Աերոբիկ և անաէրոբ վարժությունների միջև տարբերությունը

Ե՛վ աէրոբիկ, և՛ անաէրոբ վարժությունները պետք է լինեն ձեր մարզումների ռեժիմի կարևոր մասը։ Դրանք կարող են առողջության համար օգտակար լինել և օգնել ձեզ առողջ մնալ։ Դրանց միջև տարբերությունն այն է, թե ինչպես է ձեր մարմինը էներգիա օգտագործում դրանք կատարելու համար։

Ի՞նչ է աէրոբիկ վարժությունը։

Աերոբիկ վարժությունները կենտրոնանում են սրտանոթային ֆունկցիայի բարելավման վրա: «Աէրոբիկ» բառը նշանակում է «թթվածնով», քանի որ այս տեսակի վարժությունները սնուցվում են շնչառությունից ստացվող թթվածնով:
Երբ դուք մարզվում եք, ձեր մկանները շարժման մեջ մնալու համար ավելի շատ թթվածնի կարիք ունեն, և ձեր արյան թթվածին տեղափոխելու կարողությունը աստիճանաբար աճում է՝ համապատասխանելով ձեր մարզման ինտենսիվությանը, ինչը հանգեցնում է ձեր սրտի զարկերի արագացմանը և շնչառության խորացմանն ու արագացմանը: Միևնույն ժամանակ, աէրոբիկ մարզումները լայնացնում են փոքր արյան անոթները՝ ավելի շատ թթվածին մատակարարելու ձեր ավելի մեծ մկանային խմբերին, ինչպիսիք են ձեր ձեռքերը, ոտքերը և կոնքերը:
Աերոբիկ վարժություններ կատարելիս պետք է ձգտեք ակտիվությանը առնվազն 30 րոպե կամ ավելի։ Այս ակտիվությունը ներառում է կրկնվող, անընդհատ շարժումներ։

Աերոբիկ վարժությունների տեսակները

Հավանական է, որ դուք արդեն ծանոթ եք աէրոբիկ վարժությունների որոշ օրինակների: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս այս տեսակի վարժությունները կատարել առնվազն կես ժամ, շաբաթական երեքից յոթ անգամ: Աէրոբիկ վարժությունները ներառում են.

•Վազք կամ վազք
•Քայլելը, հատկապես արագ տեմպերով
•Լող
•Թիավարություն
•Հեծանվավարություն կամ հեծանիվ վարել
•Ցատկապար
•Քայլային աէրոբիկա
•Դահուկավազք
•Աստիճաններով բարձրանալը
•Պար
•Օգտագործելով սրտանոթային սարքավորումներ, ինչպիսիք են վազքուղին կամ էլիպտիկ մարզասարքը

Եթե ​​նոր եք սկսում կարդիո մարզումները կամ եթե որոշ ժամանակ չեք մարզվել, սկսեք դանդաղ: Տաքացեք 5-10 րոպե՝ արագացնելով տեմպը: Տաքացումից հետո ձգտեք առնվազն 5 րոպե կատարել ընտրված ակտիվությունը: Ամեն օր մի փոքր ժամանակ ավելացրեք ձեր մարզումների ռեժիմին՝ արագացնելով տեմպը: Համոզվեք, որ ներառել եք նաև հանգստանալու ժամանակահատվածներ, ինչպիսիք են քայլելը կամ ձգվելը:

Ի՞նչ է անաէրոբ վարժությունը։

Անաէրոբ վարժությունները հիմնականում հիմնված են մկաններում կուտակված էներգիայի քայքայման վրա, այլ ոչ թե վարժությունների ընթացքում թթվածնի մատակարարման վրա: Ի տարբերություն աէրոբ վարժությունների, որոնք անընդհատ վարժություններ են, անաէրոբ վարժությունները կարճատև են բարձր ինտենսիվության մակարդակներում, և դրանք հաճախ օգտագործում են մկանային մանրաթելեր, որոնք կարող են արագ կծկվել բարձր ինտենսիվության վարժությունների կարճատև պոռթկումների ժամանակ:
Անաէրոբ վարժությունները հիմնականում հիմնված են մկաններում կուտակված էներգիայի քայքայման վրա, այլ ոչ թե վարժությունների ընթացքում թթվածնի մատակարարման վրա: Ի տարբերություն անընդհատ աէրոբ վարժությունների, անաէրոբ վարժությունները կարճատև են բարձր ինտենսիվության մակարդակներում, և դրանք հաճախ օգտագործում են մկանային մանրաթելեր, որոնք կարող են արագ կծկվել բարձր ինտենսիվության վարժությունների կարճատև պոռթկումների ժամանակ:
Սովորաբար, անաէրոբ վարժությունները չպետք է տևեն երկու-երեք րոպեից ավելի, քանի որ մկանները կհոգնեն, կթուլանան և հանգստի կարիք կունենան: Ինտերվալները թույլ են տալիս մկաններին թուլանալ, իսկ մարզվողներին՝ կարգավորել իրենց շնչառությունը: Ավարտելուց հետո կարող եք հանգստի փուլից անցնել աէրոբ վարժությունների:
Անաէրոբ վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել, այդ թվում՝ վազք, ծանրամարտ, բարձրացատկ և բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ: Այս վարժությունները խորհուրդ են տրվում մկանների չափն ու ուժը մեծացնելու համար՝ միաժամանակ ստեղծելով «հետմարզման էֆեկտ»: Պաշտոնապես հայտնի է որպես մարզումից հետո թթվածնի չափազանց մեծ սպառում (EPOC), հետմարզումը օգնում է ավելի շատ կալորիա այրել ինտենսիվ ակտիվությունից հետո:

Անաէրոբ վարժությունների տեսակները

Անաէրոբ վարժությունների հիմնական նպատակը մկանային զանգվածի ավելացումն է: Անընդհատ մարզումից հետո ձեր մկանային ուժն ու զանգվածը արդյունավետորեն կբարելավվեն մարզումների ընթացքում ձգումների, կծկումների և վնասվածքների միջոցով:
Անաէրոբ վարժությունների օրինակներն են՝

•Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում (HIIT)
•Ծանրամարտ
•Կալիստենիկա, ինչպիսիք են ցատկերը և նստացատկերը
•Պլիոմետրիկա

Երբ դուք կատարում եք անաէրոբ վարժություններ, դուք ձեր մարմինը ստիպում եք աշխատել ձեր ամենաբարձր մակարդակի ջանքերով: Այս մակարդակի ցանկացած գործունեություն, որը թթվածին չի հասցնում մկաններին, համարվում է անաէրոբ:
Անաէրոբ մարզում, ինչպիսին է ծանրամարզությունը, սկսելու համար տաքացեք 5 րոպե՝ քայլելով, ձգվելով կամ վազելով։ Սկսեք նախ մարզելով ձեր խոշոր մկանային խմբերը, ինչպիսիք են ձեռքերն ու ոտքերը։
Կատարեք 8-15 կրկնություններից 1-3 մոտեցում: Ընտրված կշիռները պետք է բավականաչափ ծանր լինեն, որպեսզի վերջին կրկնության ժամանակ ձեր մկանները պատրաստ լինեն կանգ առնելու: Ընտրեք ութից տասը տարբեր վարժություններ: Այնուհետև հանգստացեք՝ ձգվելով:
Աերոբիկ վարժությունների առողջության օգուտները
Աերոբիկ վարժությունների ամենակարևոր օգուտը սրտանոթային առողջության վրա ունեցած ազդեցությունն է: Կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները կարող են ամրապնդել ձեր սիրտն ու թոքերը և որոշ չափով կանխել սրտի հիվանդությունները:
Միևնույն ժամանակ, աէրոբիկ վարժությունները կարող են նվազեցնել այլ հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը, այդ թվում՝

•Քաղցկեղ
•Շաքարային դիաբետ
•Օստեոպորոզ
•ճարպակալում
•Բարձր արյան ճնշում
•Կաթված
•Մետաբոլիկ համախտանիշ

Աերոբիկ վարժությունները կարող են նաև օգնել ձեզ կառավարել ձեր քաշը՝ օգնելով պահպանել կամ նիհարել՝ առողջ սննդակարգի հետ մեկտեղ: Դրանք կարող են նաև բարելավել ձեր տրամադրությունը, և երբ դուք մարզվում եք, ձեր մարմինը արտազատում է էնդորֆիններ՝ ուղեղում առկա քիմիական նյութեր, որոնք ձեզ հանգստացնում են, ինչը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և, հնարավոր է, հանգեցնել ավելի լավ քնի:

Անաէրոբ վարժությունների առողջության օգուտները

Չնայած անաէրոբ վարժությունների ամենամեծ օգուտը մկանային զանգվածի ավելացումն է, այն նաև այրում է կալորիաներ և բարելավում սրտանոթային առողջությունը։
Կանոնավոր դիմադրության մարզումները, ինչպիսիք են ծանրամարզությունը, կարող են օգնել ձեզ մեծացնել ոսկրային զանգվածը և խտությունը՝ օգնելով ձեզ ամրացնել ձեր ոսկորները տարիքի հետ։ Դիմադրության մարզումները կարող են նաև բարելավել արյան մեջ շաքարի վերահսկողությունը՝ օգնելով ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ օգտագործել ինսուլինը և արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Իհարկե, անաէրոբ վարժությունները նույնպես կարող են ձեզ լավ զգալ։