Difríocht idir aclaíocht aeróbach agus anaeróbach

Ba chóir go mbeadh aclaíocht aeróbach agus anaeróbach araon ina gcuid thábhachtach de do ghnáthamh aclaíochta. Is féidir leo buntáistí sláinte a sholáthar agus cabhrú leat fanacht sláintiúil. Is é an difríocht eatarthu ná an chaoi a n-úsáideann do chorp fuinneamh chun iad a dhéanamh.

Cad is aclaíocht aeróbach ann?

Díríonn aclaíocht aeróbach ar fheabhas a chur ar fheidhm cardashoithíoch scamhógach. Ciallaíonn an focal "aeróbach" "le hocsaigin", toisc go bhfuil an cineál seo aclaíochta á chumhachtú ag an ocsaigin a fhaigheann tú ó análú.
Nuair a bhíonn tú ag aclaíocht, bíonn níos mó ocsaigine ag teastáil ó do matáin le fanacht i ngluaiseacht, agus ardaíonn cumas iompair ocsaigine do chuid fola de réir a chéile chun freastal ar dhéine d’aclaíochta, rud a fhágann go n-ardóidh do ráta croí agus go ndoimhníonn agus go luasghéaraíonn d’anáil. Ag an am céanna, leathnaíonn oiliúint aeróbach na soithigh fola beaga chun níos mó ocsaigine a sheachadadh chuig do ghrúpaí matán níos mó, amhail do chuid arm, cosa agus cromáin.
Agus tú ag déanamh aclaíochta aeróbaí, ba chóir duit díriú ar 30 nóiméad nó níos mó de ghníomhaíocht. Áirítear leis an ngníomhaíocht seo gluaiseacht leanúnach, athchleachtach.

Cineálacha Cleachtaí Aeróbach

Is dócha go bhfuil tú eolach ar roinnt samplaí de chleachtaí aeróbacha cheana féin. Molann saineolaithe go ndéanfá na cineálacha seo cleachtaí ar feadh leathuaire ar a laghad, trí go seacht n-uaire sa tseachtain. Áirítear ar chleachtaí aeróbacha:

•Rith nó bogshodar
•Ag siúl, go háirithe ar luas bríomhar
•Snámh
•Rámhaíocht
•Rothaíocht nó rothaíocht
•Rópa léimneach
•Aeróbaic céime
•Sciáil
•Dreapadh staighre
•Damhsa
•Ag baint úsáide as meaisíní cardashoithíoch cosúil le treadmill nó eilipteacha

Más rud é go bhfuil tú díreach ag tosú le cardashoithíoch, nó mura ndearna tú aclaíocht le tamall anuas, tosaigh go mall. Déan téamh suas ar feadh 5 go 10 nóiméad, ag méadú an luas de réir mar a théann tú ar aghaidh. Tar éis do théamh suas, déan iarracht ar a laghad 5 nóiméad de ghníomhaíocht roghnaithe a dhéanamh. Gach lá, cuir beagán ama le do ghnáthamh aclaíochta, ag méadú an luas de réir mar a théann tú ar aghaidh. Bí cinnte go gcuireann tú tréimhsí fuaraithe síos san áireamh, amhail siúl nó síneadh.

Cad is aclaíocht anaeróbach ann?

Braitheann aclaíocht anaeróbach go príomha ar bhriseadh síos fuinnimh atá stóráilte sna matáin seachas ar sholáthar ocsaigine le linn aclaíochta. Murab ionann agus aclaíocht aeróbach, ar aclaíocht leanúnach í, ní mhaireann aclaíocht anaeróbach go fada ag leibhéil ard-déine, agus is minic a úsáideann sí snáithíní matáin ar féidir leo crapadh go tapa le haghaidh pléascanna gearra d'aclaíocht ard-déine.
Braitheann aclaíocht anaeróbach go príomha ar bhriseadh síos fuinnimh atá stóráilte sna matáin seachas ar sholáthar ocsaigine le linn aclaíochta. Murab ionann agus aclaíocht aeróbach leanúnach, ní mhaireann aclaíocht anaeróbach go fada ag leibhéil ard-déine, agus is minic a úsáideann sí snáithíní matáin ar féidir leo crapadh go tapa le haghaidh pléascanna gearra d'aclaíocht ard-déine.
Go ginearálta, níor cheart go mbeadh níos mó ná dhá nó trí nóiméad i gceist le cleachtadh anaeróbach, mar go mbeidh na matáin tuirseach, lagóidh siad agus beidh scíth ag teastáil uathu. Ligeann eatraimh do na matáin scíth a ligean agus tugann siad deis do chleachtadh a n-análú a choigeartú. Nuair a bheidh sé críochnaithe, is féidir leat aistriú ón gcéim scíthe go dtí cleachtadh aeróbach.
Cleachtaí anaeróbach le triail a bhaint astu lena n-áirítear sprinteadh, ardú meáchain, léimneach ard, agus oiliúint eatramhach ard-déine. Moltar na cleachtaí seo chun méid agus neart matáin a mhéadú agus "éifeacht iar-dhó" a chruthú ag an am céanna. Ar a dtugtar Tomhaltas Ocsaigine Iar-Chleachtaidh Iomarcach (EPOC) go hoifigiúil, cuidíonn iar-dhó níos mó calraí a dhó tar éis gníomhaíochta dian.

Cineálacha Cleachtaí Anaeróbach

Is é príomhchuspóir aclaíochta anaeróbaí ná mais muscle a mhéadú. Tar éis tréimhse oiliúna leanúnaí, feabhsófar neart agus mais muscle go héifeachtach trí shíneadh, crapadh agus damáiste le linn oiliúna.
Seo a leanas samplaí de chleachtaí anaeróbach:

•Oiliúint eatramhach ard-déine (HIIT)
•Ardú Meáchain
•Calisthenics, amhail léimeanna agus squats
•Plioiméadracht

Nuair a dhéanann tú aclaíocht anaeróbach, brúnn tú do chorp chun oibriú ag an leibhéal iarrachta is airde atá agat. Meastar gur gníomhaíocht anaeróbach í aon ghníomhaíocht ag an leibhéal seo nach n-iompraíonn ocsaigin chuig na matáin.
Chun cleachtadh anaeróbach a thosú, cosúil le hardú meáchain, téigh suas ar feadh 5 nóiméad, bíodh sé ag siúl, ag síneadh nó ag rith. Tosaigh trí do ghrúpaí matán móra a oibriú ar dtús, cosúil leis na hairm agus na cosa.
Déan 1 go 3 shraith de 8 go 15 athrá. Ba chóir go mbeadh na meáchain a roghnaíonn tú trom go leor ionas go mbeidh do matáin réidh le stopadh faoin athrá deireanach. Roghnaigh ocht go deich gcleachtadh éagsúla le déanamh. Ina dhiaidh sin, fuaraigh síos trí shíneadh.
Buntáistí Sláinte a bhaineann le Cleachtadh Aeróbach
Is é an buntáiste is tábhachtaí a bhaineann le haclaíocht aeróbach ná an éifeacht atá aici ar shláinte chardashoithíoch. Is féidir le haclaíocht aeróbach rialta do chroí agus do scamhóga a neartú agus tá sé léirithe go gcoisceann sé galar croí go pointe áirithe.
Ag an am céanna, is féidir le haclaíocht aeróbach do sheans galair eile a fhorbairt a laghdú, lena n-áirítear:

•Ailse
•Diaibéiteas
•Oistéapóróis
•Murtall
•Brú fola ard
•Stróc
•Siondróm meitibileach

Is féidir le haclaíocht aeróbach cabhrú leat do mheáchan a bhainistiú freisin, rud a chabhróidh leat meáchan a choinneáil nó a chailleadh chomh maith le haiste bia sláintiúil. Is féidir leis do ghiúmar a fheabhsú freisin, agus nuair a dhéanann tú aclaíocht, scaoileann do chorp endorphins — ceimiceáin san inchinn a fhágann go mbraitheann tú suaimhneach, rud a chabhróidh leat scíth a ligean agus a d’fhéadfadh codladh níos fearr a bheith mar thoradh air.

Buntáistí Sláinte a bhaineann le Cleachtadh Anaeróbach

Cé gurb é an buntáiste is mó a bhaineann le cleachtadh anaeróbach ná méadú ar mhais na matán, dóitear calraí leis agus feabhsaítear folláine chardashoithíoch leis freisin.
Is féidir le hoiliúint fhriotaíochta rialta, amhail meáchain a ardú, cabhrú leat mais agus dlús cnámh a mhéadú, rud a chabhraíonn leat do chnámha a neartú de réir mar a théann tú in aois. Is féidir le hoiliúint fhriotaíochta rialú siúcra fola a fheabhsú freisin, rud a chabhraíonn le do chorp inslin agus siúcra fola a úsáid níos éifeachtaí. Ar ndóigh, is féidir le haclaíocht anaeróbach tú a chur ag mothú go maith freisin.