Perbedaan Antara Latihan Aerobik dan Anaerobik

Baik latihan aerobik maupun anaerobik harus menjadi bagian penting dari rutinitas olahraga Anda. Keduanya dapat memberikan manfaat kesehatan dan membantu Anda tetap sehat. Perbedaannya terletak pada cara tubuh Anda menggunakan energi untuk melakukannya.

Apa Itu Olahraga Aerobik?

Latihan aerobik berfokus pada peningkatan fungsi kardiopulmoner. Kata "aerobik" berarti "dengan oksigen", karena jenis latihan ini didukung oleh oksigen yang Anda dapatkan dari pernapasan.
Saat berolahraga, otot Anda membutuhkan lebih banyak oksigen agar tetap bergerak, dan kapasitas pengangkutan oksigen dalam darah Anda secara bertahap meningkat untuk menyesuaikan dengan intensitas olahraga Anda, yang menyebabkan detak jantung Anda meningkat dan pernapasan Anda menjadi lebih dalam dan lebih cepat. Pada saat yang sama, latihan aerobik melebarkan pembuluh darah kecil untuk mengantarkan lebih banyak oksigen ke kelompok otot yang lebih besar, seperti lengan, kaki, dan pinggul Anda.
Saat melakukan latihan aerobik, Anda sebaiknya menargetkan setidaknya 30 menit atau lebih. Aktivitas ini meliputi gerakan berulang dan berkelanjutan.

Jenis-jenis Latihan Aerobik

Kemungkinan besar Anda sudah familiar dengan beberapa contoh latihan aerobik. Para ahli merekomendasikan agar Anda melakukan jenis latihan ini setidaknya selama setengah jam, tiga hingga tujuh kali setiap minggu. Latihan aerobik meliputi:

•Berlari atau jogging
•Berjalan kaki, terutama dengan langkah cepat.
•Renang
•Mendayung
•Bersepeda atau mengendarai sepeda
•Lompat tali
•Senam langkah
•Skiing
•Menaiki tangga
•Tarian
•Menggunakan mesin kardio seperti treadmill atau elliptical.

Jika Anda baru memulai latihan kardio, atau jika Anda sudah lama tidak berolahraga, mulailah perlahan. Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit, tingkatkan kecepatan secara bertahap. Setelah pemanasan, lakukan aktivitas pilihan setidaknya selama 5 menit. Setiap hari, tambahkan sedikit waktu pada rutinitas latihan Anda, tingkatkan kecepatan secara bertahap. Pastikan untuk menyertakan periode pendinginan, seperti berjalan kaki atau peregangan.

Apa Itu Latihan Anaerobik?

Latihan anaerobik terutama bergantung pada pemecahan energi yang tersimpan di dalam otot daripada pasokan oksigen selama latihan. Tidak seperti latihan aerobik, yang merupakan latihan terus-menerus, latihan anaerobik berlangsung singkat pada tingkat intensitas tinggi, dan sering menggunakan serat otot yang dapat berkontraksi dengan cepat untuk ledakan singkat latihan intensitas tinggi.
Latihan anaerobik terutama bergantung pada pemecahan energi yang tersimpan di dalam otot daripada pasokan oksigen selama latihan. Tidak seperti latihan aerobik berkelanjutan, latihan anaerobik berlangsung singkat pada tingkat intensitas tinggi, dan sering menggunakan serat otot yang dapat berkontraksi dengan cepat untuk semburan singkat latihan intensitas tinggi.
Secara umum, latihan anaerobik sebaiknya tidak melebihi dua hingga tiga menit, karena otot akan lelah, melemah, dan membutuhkan istirahat. Jeda memungkinkan otot untuk rileks dan memungkinkan pelaku latihan untuk menyesuaikan pernapasan mereka. Setelah selesai, Anda dapat beralih dari fase istirahat ke latihan aerobik.
Latihan anaerobik yang dapat dicoba meliputi lari cepat, angkat beban, lompat tinggi, dan latihan interval intensitas tinggi. Latihan-latihan ini direkomendasikan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot sekaligus menciptakan "efek pembakaran kalori setelah latihan". Secara resmi dikenal sebagai Konsumsi Oksigen Berlebihan Setelah Latihan (Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption/EPOC), efek pembakaran kalori setelah latihan membantu membakar lebih banyak kalori setelah aktivitas intensif.

Jenis-jenis Latihan Anaerobik

Tujuan utama latihan anaerobik adalah untuk meningkatkan massa otot. Setelah periode latihan terus-menerus, kekuatan dan massa otot Anda akan meningkat secara efektif melalui peregangan, kontraksi, dan kerusakan selama latihan.
Contoh latihan anaerobik meliputi:

•Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
•Angkat besi
•Senam kalistenik, seperti lompatan dan jongkok.
•Latihan pliometrik

Saat melakukan latihan anaerobik, Anda mendorong tubuh Anda untuk bekerja pada tingkat usaha tertinggi. Aktivitas apa pun pada tingkat ini yang tidak membawa oksigen ke otot dianggap sebagai latihan anaerobik.
Untuk memulai latihan anaerobik, seperti angkat beban, lakukan pemanasan selama 5 menit, baik dengan berjalan kaki, peregangan, atau jogging. Mulailah dengan melatih kelompok otot besar terlebih dahulu, seperti lengan dan kaki.
Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 repetisi. Beban yang Anda pilih harus cukup berat sehingga pada repetisi terakhir, otot Anda sudah siap untuk berhenti. Pilih delapan hingga sepuluh latihan berbeda untuk dilakukan. Setelah itu, lakukan pendinginan dengan peregangan.
Manfaat Kesehatan dari Olahraga Aerobik
Manfaat terpenting dari olahraga aerobik adalah pengaruhnya terhadap kesehatan kardiovaskular. Olahraga aerobik secara teratur dapat memperkuat jantung dan paru-paru, dan telah terbukti dapat mencegah penyakit jantung sampai batas tertentu.
Pada saat yang sama, olahraga aerobik dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit lain, termasuk:

•Kanker
•Diabetes
•Osteoporosis
•Kegemukan
•Tekanan darah tinggi
•Stroke
•Sindrom metabolik

Olahraga aerobik juga dapat membantu Anda mengelola berat badan, membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan di samping diet sehat. Olahraga juga dapat meningkatkan suasana hati, dan saat Anda berolahraga, tubuh Anda melepaskan endorfin — zat kimia di otak yang membuat Anda merasa rileks, yang dapat membantu Anda rileks dan mungkin menyebabkan tidur yang lebih nyenyak.

Manfaat Kesehatan dari Latihan Anaerobik

Meskipun manfaat terbesar dari latihan anaerobik adalah peningkatan massa otot, latihan ini juga membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Latihan beban secara teratur, seperti angkat beban, dapat membantu meningkatkan massa dan kepadatan tulang, sehingga memperkuat tulang seiring bertambahnya usia. Latihan beban juga dapat meningkatkan kontrol gula darah, membantu tubuh menggunakan insulin dan gula darah dengan lebih efisien. Tentu saja, latihan anaerobik juga dapat membuat Anda merasa nyaman.