Hack squat – sztangę trzyma się w dłoniach tuż za nogami; ćwiczenie to pierwotnie znane było jako Hacke (pięta) wNiemcy.Według europejskiego eksperta sportów siłowych i germanisty Emmanuela Legearda nazwa ta pochodzi od pierwotnej formy ćwiczenia, w którym pięty były połączone. Hack squat był zatem przysiadem wykonywanym w sposób przypominający pruskim żołnierzom stukanie piętami („Hacken zusammen”). Hack squat spopularyzowano wKraje anglojęzyczne przez zapaśnika z początku XX wieku,George Hackenschmidt. Nazywa się to również tylnymmartwy ciąg. Różni się od przysiadu hack, wykonywanego przy użyciu maszyny do przysiadów.
Przysiad hackowy tojedno z najlepszych ćwiczeń siłowych, ustępujący jedynie przysiadom ze sztangą. Trenując hack przysiad, ważne jest opanowanie prawidłowego ruchu, prawidłowe włączenie go do ogólnego programu treningowego i dobranie odpowiedniego ciężaru.
Chociaż hack squat to również przysiad, technika jego wykonania znacznie różni się od techniki przysiadu ze sztangą. W przysiadzie ze sztangą konieczne jest utrzymanie równowagi, dlatego większość sportowców stosuje szerszy rozstaw nóg. Oczywiście, szerszy rozstaw nóg zapewnia stabilniejszy środek ciężkości. Z drugiej strony, hack squat nie wymaga utrzymania równowagi i może wykorzystywać węższy rozstaw nóg, dzięki czemu siła może być przenoszona w linii prostej.
Powyżej przedstawiono pochodzenie i historię hack squatu oraz charakterystykę powiązanego z nim treningu.
Jakie są więc zalety poziomego porównywania przysiadów hack i przysiadów ze sztangą?
W przysiadzie hack, który nie wymaga utrzymywania równowagi, węższy rozstaw nóg powoduje, że kierunek pracy mięśni nóg jest bliższy pionu. W przysiadzie ze sztangą, ze względu na szeroki rozstaw nóg, kierunek siły mięśni nóg jest nachylony, a część siły w kierunku poziomym jest marnowana. Mimo to, przysiad hack jest lepszy do budowania mięśni czworogłowych uda, ale nie poprawia równowagi w przysiadzie ze sztangą.
Hack-przysiad powinien być traktowany priorytetowo jako potężna broń do rozwijania siły ekstremalnej. Wiele ruchów nie nadaje się do rozwijania siły maksymalnej ze względu na złożoność ich własnych technik. Wraz ze wzrostem ciężaru coraz trudniej jest zapewnić poprawność technicznie złożonych ruchów. Do tej kategorii zaliczają się podrzut, rwanie i wypad.
Technika hack squat jest bardzo prosta i, podobnie jak przysiad ze sztangą, angażuje wszystkie najsilniejsze partie ludzkiego ciała – mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda i pośladki, co czyni ją doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym siłę maksymalną. Akcja asa. Do takiego ćwiczenia należy zaplanować pojedynczą sesję treningową w pętli, z dodatkowymi programami.
Wniosek
As złota zasada treningu siłowego, zawsze należy stosować ruchy ograniczone ruchowo do ciężkich podnoszeń, a ruchy swobodne do dużej liczby powtórzeń. W ten sposób można bezpiecznie przekraczać granice swojej siły i bezpiecznie zwiększać siłę małych grup mięśniowych, które pozostają niezauważone podczas intensywnego treningu z dużą liczbą powtórzeń. Dlatego wyciskanie nóg na maszynie powinno być zawsze wykonywane z dużymi ciężarami, a wyciskanie sztangi z lekkimi. Podobnie, przysiady hack powinny być wykonywane z dużymi ciężarami.
Czas publikacji: 12 sierpnia 2022 r.