Sentadilla Hack: la barra se sostiene en las manos justo detrás de las piernas; este ejercicio se conocía por primera vez como Hacke (talón) enAlemania.Según el experto europeo en deportes de fuerza y germanista Emmanuel Legeard, este nombre deriva de la forma original del ejercicio en la que se juntaban los talones. La sentadilla hack era, por lo tanto, una sentadilla realizada de la forma en que los soldados prusianos solían juntar los talones ("Hacken zusammen"). La sentadilla hack se popularizó en elpaíses de habla inglesa por luchador de principios de 1900,George HackenschmidtTambién se le llama parte traserapeso muertoEs diferente de la sentadilla hack realizada con el uso de una máquina de sentadillas.
La sentadilla hack esuno de los mejores ejercicios para el entrenamiento de fuerza, solo superada por la sentadilla con barra. Cuando se trata de entrenar la sentadilla hack, es importante dominar el movimiento correcto, incorporarlo correctamente al programa de entrenamiento general y elegir el peso adecuado.
Aunque también es una sentadilla, la técnica de la sentadilla hack es muy diferente a la de la sentadilla con barra. En la sentadilla con barra, es necesario mantener el equilibrio, por lo que la mayoría de los atletas utilizan una postura más amplia. Obviamente, una postura más amplia permite un centro de gravedad más estable. Por otro lado, en la sentadilla hack no es necesario mantener el equilibrio y se puede usar una postura más estrecha, de modo que la fuerza se transmita en línea recta.
Lo anterior presenta el origen y la historia de la sentadilla Hack, así como las características de entrenamiento relacionadas.
¿Cuáles son, entonces, las ventajas de comparar la sentadilla Hack y la sentadilla con barra horizontalmente?
En la sentadilla hack, que no requiere mantener el equilibrio, si se utiliza una postura más estrecha, la dirección de los músculos de las piernas se acerca a la vertical. En la sentadilla con barra, debido a la postura amplia, la fuerza de los músculos de las piernas se dirige en ángulo inclinado, y la parte de la fuerza en dirección horizontal se desperdicia. Dicho esto, la sentadilla hack es mejor para desarrollar los cuádriceps, pero no mejora el equilibrio en la sentadilla con barra.
La sentadilla hack debe considerarse un ejercicio fundamental para mejorar la fuerza extrema. Muchos movimientos no son adecuados para desarrollar la fuerza máxima debido a la complejidad de sus técnicas. Con el aumento de peso, resulta cada vez más difícil garantizar la correcta ejecución de movimientos técnicamente complejos. El envión, la arrancada y la zancada entran en esta categoría.
La técnica de sentadilla hack es muy sencilla y, al igual que la sentadilla con barra, involucra todos los músculos potentes del cuerpo: cuádriceps femoral, bíceps femoral y glúteos. Por lo tanto, es un excelente ejercicio para aumentar la fuerza máxima. Un movimiento excepcional. Para este ejercicio, se recomienda programar una única sesión de entrenamiento en un ciclo, complementada con programas de entrenamiento específicos.
Conclusión
As una regla de oro del entrenamiento de fuerzaSiempre debes usar movimientos limitados para levantamientos pesados y movimientos libres para series de muchas repeticiones. De esta manera, puedes superar tus límites de fuerza de forma segura y aumentar la fuerza de esos pequeños grupos musculares que suelen pasar desapercibidos durante el entrenamiento intenso con muchas repeticiones. Por eso, las prensas de piernas en máquina siempre deben hacerse con pesos pesados y las prensas con barra con pesos ligeros. Del mismo modo, las sentadillas hack deben hacerse con pesos pesados.
Fecha de publicación: 12 de agosto de 2022