4 فوائد لممارسة الرياضة بانتظام

خلاصة القول في ممارسة الرياضة

تُعدّ التمارين الرياضية والنشاط البدني من أفضل الطرق لتحسين الصحة وتعزيزها والاستمتاع. وهناك نوعان من الإرشادات الخاصة بالتمارين الرياضية لمعظم البالغين الأصحاء:

• تمارين القلب والأوعية الدموية
مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية عالية الشدة أسبوعيًا، أو بالتناوب بينهما. يُنصح بموازنة شدة التمارين أسبوعيًا لمدة نصف ساعة يوميًا. ولتحقيق فوائد صحية أكبر والمساعدة في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، يُوصى بممارسة 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. مع ذلك، حتى القليل من النشاط البدني مفيد لصحتك، ولا ينبغي أن يُشكل عبئًا على حياتك.

• تدريب القوة
مارس تمارين تقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أسبوعياً على الأقل. الهدف هو أداء مجموعة واحدة على الأقل من التمارين لكل مجموعة عضلية باستخدام وزن ثقيل أو مستوى مقاومة مناسب. تأكد من إجهاد عضلاتك بعد حوالي 12 إلى 15 تكراراً.

تشمل تمارين الكارديو متوسطة الشدة أنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة. أما تمارين الكارديو عالية الشدة فتشمل أنشطة مثل الجري والملاكمة والرقص الرياضي. ويمكن أن تشمل تمارين القوة أنشطة مثل استخدام الأوزان، والأوزان الحرة، وأكياس اللكم الثقيلة، ووزن الجسم، أو تسلق الصخور.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، أو تحقيق أهداف لياقة بدنية محددة، أو الحصول على المزيد من الفوائد، فقد تحتاج إلى إضافة المزيد من تمارين الكارديو المعتدلة.
تذكر استشارة طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، خاصةً إذا كنت غير متأكد من حالتك الصحية، أو لم تمارس الرياضة لفترة طويلة، أو كنت تعاني من مشاكل صحية مزمنة مثل أمراض القلب، أو السكري، أو التهاب المفاصل، وما إلى ذلك. في هذه الحالة، يُرجى ممارسة الرياضة تحت إشراف طبيب. هدفنا هو تحسين صحة الجسم.

1. ممارسة الرياضة للتحكم في الوزن

تساعد التمارين الرياضية على منع زيادة الوزن المفرطة أو الحفاظ على الوزن بعد فقدانه. عند ممارسة النشاط البدني، يتم حرق السعرات الحرارية. وكلما زادت شدة التمرين، زادت السعرات الحرارية التي يتم حرقها.

يُنظّم التمرين وظائف التمثيل الغذائي من خلال بناء العضلات، ويُعزز تكسير الدهون واستهلاكها. كما يُحسّن بناء العضلات امتصاص الأحماض الدهنية الحرة في الدم واستخدامها. ويزيد أيضًا من استهلاك الجلوكوز في الدم، مما يمنع تحويل السكر الزائد إلى دهون، وبالتالي يُقلل من تراكم الدهون. ويرفع التمرين معدل الأيض الأساسي، الذي يُمكن أن يُؤثر على استقلاب الدهون من خلال التأثير على الجهاز العصبي الهرموني في الجسم. كما يُمكن أن يُؤثر التمرين على استقلاب الدهون من خلال تحسين اللياقة القلبية التنفسية.

2. تساعد التمارين الرياضية في مكافحة الحالات الصحية والأمراض

• قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. فالرياضة تقوي القلب وتحسن الدورة الدموية، مما يزيد من تدفق الدم ويرفع مستويات الأكسجين فيه. وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول، وأمراض الشريان التاجي، والنوبات القلبية. كما أن ممارسة الرياضة بانتظام تُسهم في خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية.

• يساعد جسمك على تنظيم مستويات السكر والأنسولين في الدم. يمكن للتمارين الرياضية أن تخفض مستويات السكر في الدم وتحسّن من فعالية الأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وداء السكري من النوع الثاني. إذا كنت تعاني بالفعل من أحد هذين المرضين، فإن التمارين الرياضية تساعدك على السيطرة عليهما.

3. تساعد التمارين الرياضية على تحسين المزاج

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يكونون أكثر استقراراً عاطفياً، ويشعرون بمزيد من النشاط طوال اليوم، ويحصلون على قسط أكبر من النوم ليلاً، ولديهم ذاكرة أفضل، ويشعرون بمزيد من الاسترخاء والإيجابية تجاه أنفسهم وحياتهم.

يمكن أن يكون للتمارين الرياضية المنتظمة آثار إيجابية عميقة على الاكتئاب والقلق واضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. كما أنها تخفف التوتر، وتحسن الذاكرة، وتساعد على النوم بشكل أفضل، وترفع من مستوى المزاج العام. تُظهر الأبحاث أن القدر المناسب من التمارين الرياضية يمكن أن يُحدث فرقًا حقيقيًا، ولا داعي لجعلها عبئًا على حياتك. بغض النظر عن عمرك أو مستوى لياقتك البدنية، يمكنك تعلم استخدام التمارين الرياضية كأداة فعّالة لمعالجة مشاكل الصحة النفسية، وزيادة طاقتك، وتحسين مزاجك، والاستمتاع بحياة أفضل.

4. يمكن أن يكون التمرين ممتعاً... واجتماعياً!

يمكن أن تكون التمارين والأنشطة البدنية ممتعة. فهي تمنحك فرصة الاسترخاء، والاستمتاع بالهواء الطلق، أو ببساطة ممارسة أنشطة تُسعدك. كما يمكن أن تساعدك الأنشطة البدنية على التواصل مع العائلة أو الأصدقاء في أجواء اجتماعية ممتعة.

لذا، انضم إلى حصة جماعية، أو اذهب في نزهة، أو توجه إلى النادي الرياضي لتجد أصدقاءً يشاركونك اهتماماتك. ابحث عن نشاط بدني تستمتع به ومارسه. هل تشعر بالملل؟ جرب شيئًا جديدًا أو افعل شيئًا مع أصدقائك أو عائلتك.