Yzygiderli maşk etmegiň 4 peýdasy

Maşk etmekde esasy zat

Maşk etmek we beden taýdan işjeňlik özüňi has gowy duýmagyň, saglygyňy pugtalandyrmagyň we göwün açmagyň ajaýyp usullarydyr. Sagdyn ulularyň köpüsi üçin maşk etmek boýunça iki görnüşli görkezmeler bar:

• Kardio türgenleşikleri
Hepdede azyndan 150 minut orta intensiwlikli maşk ýa-da 75 minut güýçli intensiwlikli maşk ediň ýa-da ikisiniň arasynda çalyşyň. Hepdelik maşk intensiwligini günde ýarym sagat deňleşdirmek maslahat berilýär. Saglyga has uly peýda getirmek we agramy azaltmak ýa-da saklamak üçin hepdede azyndan 300 minut maslahat berilýär. Şeýle-de bolsa, az mukdarda fiziki işjeňlik hem saglygyňyz üçin peýdalydyr we durmuşyňyza agram salmaly däldir.

• Güýç türgenleşigi
Hepdede azyndan iki gezek ähli esasy myşsa toparlaryny güýç bilen türgenleşdiriň. Maksat, her bir myşsa topary üçin ýeterlik derejede agyr agram ýa-da garşylyk derejesi ulanyp, azyndan bir maşk toplumyny ýerine ýetirmekdir. Takmynan 12-15 gezek gaýtalanandan soň myşsalaryňyzy ýadadyňyz.

Orta intensiwlikdäki kardio maşklaryna çalt ýöremek, welosiped sürmek we suwda ýüzmek ýaly hereketler girýär. Ýokary intensiwlikdäki kardio maşklaryna ylgamak, boks we kardio tansy ýaly hereketler girýär. Güýç maşklaryna agramlyk ulanmak, erkin agramlyklar, agyr sumkalar, öz agramyňyz ýa-da gaýalara dyrmaşmak ýaly hereketler girip biler.
Eger siz agramyňyzy azaltmak, belli bir bedenterbiýe maksatlaryna ýetmek ýa-da ondan has köp peýda almak isleseňiz, ortaça kardio maşklaryny goşmaly bolmagyňyz mümkin.
Täze maşk maksatnamasyna başlamazdan öň, esasanam saglyk ýagdaýyňyz barada düşünişmeýän bolsaňyz, uzak wagtlap maşk etmeýän bolsaňyz ýa-da ýürek keselleri, diabet ýa-da bogunlaryň çişmesi ýaly dowamly saglyk meseleleriňiz bar bolsa, lukmanyňyz bilen maslahatlaşmagy ýadyňyzdan çykarmaň. Ýokardaky ýagdaý ýüze çyksa, lukmanyň ýolbaşçylygynda maşk ediň. Biziň maksadymyz bedeni has sagdynlaşdyrmakdyr.

1. Agramy gözegçilikde saklamak üçin maşk ediň

Maşk etmek artykmaç agramyň artmagynyň öňüni almaga ýa-da agramyň azalmagyny saklamaga kömek edip biler. Fiziki işjeňlik bilen meşgullananyňyzda, kaloriýalary ýakýarsyňyz. Maşk näçe güýçli bolsa, şonça-da köp kaloriýa ýakýarsyňyz.

Ol myşsalaryň gurluşygy arkaly metabolik funksiýany kadalaşdyrýar we ýagyň parçalanmagyna we sarp edilişine ýardam edýär. Myşsalar gandaky erkin ýag kislotalarynyň özleşdirilmegini we ulanylyşyny güýçlendirýär. Myşsalaryň gurluşygy gandaky glýukozanyň ulanylyşyny hem artdyrýar, artykmaç şekeriň ýaga öwrülmeginiň öňüni alýar we şeýdip ýagyň emele gelmegini azaldýar. Maşk dynç alyş metabolik tizligini (RMR) ýokarlandyrýar, bu bolsa bedeniň neýro-gumoral düzgünleşdiriji ulgamyna täsir edip, ýag metabolizmine täsir edip biler. Maşk ýürek-dem alyş ulgamynyň taýýarlygyny gowulandyrmak arkaly ýag metabolizmine täsir edip biler.

2. Maşk saglyk ýagdaýlary we keseller bilen göreşmäge kömek edýär

• Ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaldyň. Maşk etmek ýüregiňizi berkidýär we gan aýlanyşyňyzy gowulandyrýar. Gan akymynyň köpelmegi gan kislorodynyň derejesini ýokarlandyrýar. Bu bolsa ýokary holesterin, koronar arteriýa keseli we ýürek agyry ýaly ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaltmaga kömek edýär. Yzygiderli maşk etmek gan basyşyny we triglitserid derejesini hem peseldip biler.

• Bedeniňiziň gan şekeriniň we insulin derejesini gözegçilikde saklamagyna kömek edýär. Maşk etmek gan şekeriniň derejesini peseldip, insuliniň has gowy işlemegine kömek edip biler. Bu metabolik sindromyň we 2-nji tip diabetiň töwekgelçiligini azaldyp biler. Eger sizde eýýäm şu keselleriň biri bar bolsa, maşk etmek ony dolandyrmaga kömek edip biler.

3. Maşk etmek keýpi gowulandyrmaga kömek edýär

Yzygiderli maşk edýän adamlar emosional taýdan has durnukly bolýarlar, gün boýy özlerini has energiýaly duýýarlar, gijelerine has köp uklaýarlar, has gowy ýatlamalara eýe bolýarlar we özlerine we durmuşlaryna has rahat we oňyn garaýarlar.

Yzygiderli maşk etmek depressiýa, howsala we ADHD-e çuňňur oňyn täsir edip biler. Şeýle hem, ol stressi aýyrýar, ýady gowulandyrýar, has gowy uklamaga kömek edýär we umumy keýpiňizi ýokarlandyrýar. Barlaglar maşk etmegiň dogry mukdarynyň hakyky üýtgeşiklik döredip biljekdigini we maşky durmuşyňyza agyr ýük öwürmegiň zerurlygynyň ýokdugyny görkezýär. Ýaşyňyzdan ýa-da beden taýýarlygyňyzdan garamazdan, maşky ruhy saglyk meselelerini çözmek, energiýaňyzy artdyrmak, keýpiňizi gowulandyrmak we durmuşyňyzdan has köp peýda almak üçin güýçli gural hökmünde ulanmagy öwrenip bilersiňiz.

4. Maşk etmek gyzykly... we jemgyýetçilik üçin peýdaly bolup biler!

Maşk etmek we bedenterbiýe bilen meşgullanmak gyzykly bolup biler. Olar size dynç almaga, açyk howada dynç almaga ýa-da diňe sizi bagtly edýän işler bilen meşgullanmaga mümkinçilik berýär. Fiziki işjeňlik maşgalaňyz ýa-da dostlaryňyz bilen gyzykly jemgyýetçilik gurşawynda aragatnaşyk saklamaga hem kömek edip biler.

Şeýlelik bilen, toparlaýyn sapaklara gatnaşyň, gezelenje çykyň ýa-da pikirdeş dostlar tapmak üçin sport zalyna baryň. Özüňize ýaraýan fiziki işjeňligi tapyň we ony ediň. Gyzyklandyryjy dälmi? Täze bir zady synap görüň ýa-da dostlaryňyz ýa-da maşgalaňyz bilen bir zat ediň.