რეგულარული ვარჯიშის 4 სარგებელი

ვარჯიშის არსი

ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა შესანიშნავი საშუალებაა თავი უკეთ იგრძნოთ, ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და გართობა. ჯანმრთელი ზრდასრულების უმეტესობისთვის ვარჯიშის ორი ტიპი არსებობს:

• კარდიო ვარჯიში
კვირაში მინიმუმ 150 წუთი დაუთმეთ საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშს ან 75 წუთი ძლიერი ინტენსივობის ვარჯიშს, ან მონაცვლეობით შეასრულეთ ეს ორი ვარჯიში. რეკომენდებულია ყოველკვირეული ვარჯიშის ინტენსივობის დაბალანსება დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში. ჯანმრთელობისთვის მეტი სარგებლის მისაღებად და წონის დაკლებაში ან შენარჩუნებაში დასახმარებლად, რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 300 წუთი. მიუხედავად ამისა, მცირე რაოდენობით ფიზიკური აქტივობაც კი კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და არ უნდა იყოს ტვირთი თქვენს ცხოვრებაზე.

• ძალისმიერი ვარჯიში
კვირაში სულ მცირე ორჯერ ავარჯიშეთ ყველა ძირითადი კუნთოვანი ჯგუფი. მიზანია, თითოეული კუნთოვანი ჯგუფისთვის შეასრულოთ ვარჯიშების სულ მცირე ერთი ნაკრები საკმარისად მძიმე წონის ან წინააღმდეგობის დონის გამოყენებით. კუნთები დაიღალეთ დაახლოებით 12-15 გამეორების შემდეგ.

საშუალო ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში მოიცავს ისეთ აქტივობებს, როგორიცაა სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული და ცურვა. მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში მოიცავს ისეთ აქტივობებს, როგორიცაა სირბილი, კრივი და კარდიო ცეკვა. ძალისმიერი ვარჯიში შეიძლება მოიცავდეს ისეთ აქტივობებს, როგორიცაა წონების, თავისუფალი წონების, მძიმე ჩანთების, საკუთარი წონის გამოყენება ან კლდეზე ცოცვა.
თუ გსურთ წონაში დაკლება, კონკრეტული ფიტნეს მიზნების მიღწევა ან მათგან მეტი სარგებლის მიღება, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ზომიერი კარდიო ვარჯიშის დამატება.
ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, განსაკუთრებით თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობასთან დაკავშირებით, დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ ან გაქვთ ქრონიკული ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი ან სახსრების ანთება და ა.შ. თუ ზემოთ ჩამოთვლილი სიტუაცია წარმოიშვა, გთხოვთ, ივარჯიშოთ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. ჩვენი მიზანია ორგანიზმის ჯანმრთელობა.

1. ვარჯიში წონის კონტროლისთვის

ვარჯიშს შეუძლია თავიდან აიცილოს ჭარბი წონაში მატება ან შეინარჩუნოს წონაში კლება. ფიზიკური აქტივობის დროს თქვენ წვავთ კალორიებს. რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით მეტ კალორიას წვავთ.

ის არეგულირებს მეტაბოლურ ფუნქციას კუნთების ზრდის გზით და ხელს უწყობს ცხიმის დაშლას და მოხმარებას. კუნთი აძლიერებს სისხლში თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავების შეწოვას და გამოყენებას. კუნთების ზრდა ასევე ზრდის სისხლში გლუკოზის გამოყენებას, ხელს უშლის ზედმეტი შაქრის ცხიმად გარდაქმნას, რითაც ამცირებს ცხიმის წარმოქმნას. ვარჯიში ზრდის მოსვენების მეტაბოლურ სიჩქარეს (RMR), რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ცხიმის მეტაბოლიზმზე ორგანიზმის ნეიროჰუმორულ მარეგულირებელ სისტემაზე ზემოქმედებით. ვარჯიშს შეუძლია გავლენა მოახდინოს ცხიმის მეტაბოლიზმზე კარდიორესპირატორული ფიტნესის გაუმჯობესებით.

2. ვარჯიში ხელს უწყობს ჯანმრთელობის პრობლემებისა და დაავადებების წინააღმდეგ ბრძოლას

• გულის დაავადებების რისკის შემცირება. ვარჯიში აძლიერებს გულს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. სისხლის მიმოქცევის გაზრდა ზრდის სისხლში ჟანგბადის დონეს. ეს ხელს უწყობს გულის დაავადებების, როგორიცაა მაღალი ქოლესტერინი, კორონარული არტერიის დაავადება და გულის შეტევა, რისკის შემცირებას. რეგულარულ ვარჯიშს ასევე შეუძლია არტერიული წნევის და ტრიგლიცერიდების დონის შემცირება.

• ეხმარება თქვენს ორგანიზმს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის კონტროლში. ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს სისხლში შაქრის დონე და ხელი შეუწყოს ინსულინის უკეთ მუშაობას. ამან შეიძლება შეამციროს მეტაბოლური სინდრომისა და მე-2 ტიპის დიაბეტის რისკი. თუ უკვე გაქვთ ამ მდგომარეობებიდან ერთ-ერთი, ვარჯიში დაგეხმარებათ მის მართვაში.

3. ვარჯიში ხელს უწყობს განწყობის გაუმჯობესებას

რეგულარულად ვარჯიშის მქონე ადამიანები ემოციურად უფრო სტაბილურები არიან, მთელი დღის განმავლობაში უფრო ენერგიულად გრძნობენ თავს, ღამით მეტს სძინავთ, უკეთესი მეხსიერება აქვთ, უფრო მოდუნებულები და პოზიტიურები არიან საკუთარი თავისა და ცხოვრების მიმართ.

რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია ღრმა დადებითი გავლენა მოახდინოს დეპრესიაზე, შფოთვასა და ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომიზე. ის ასევე ხსნის სტრესს, აუმჯობესებს მეხსიერებას, გეხმარებათ უკეთ ძილში და ამაღლებს თქვენს საერთო განწყობას. კვლევები აჩვენებს, რომ ვარჯიშის სწორ რაოდენობას შეუძლია რეალური ცვლილებების მოხდენა და თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშის თქვენს ცხოვრებაზე ტვირთად ქცევა. თქვენი ასაკისა და ფიზიკური მომზადების დონის მიუხედავად, შეგიძლიათ ისწავლოთ ვარჯიშის გამოყენება, როგორც ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების გადაჭრის, ენერგიის გაზრდის, განწყობის გაუმჯობესებისა და ცხოვრებისგან მაქსიმალური სარგებლის მიღების მძლავრი ინსტრუმენტის.

4. ვარჯიში შეიძლება იყოს სახალისო... და სოციალური!

ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა შეიძლება სასიამოვნო იყოს. ისინი საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ, დატკბეთ სუფთა ჰაერით ან უბრალოდ ჩაერთოთ აქტივობებში, რომლებიც ბედნიერებას განიჭებთ. ფიზიკური აქტივობა ასევე დაგეხმარებათ ოჯახის წევრებთან ან მეგობრებთან ურთიერთობაში სახალისო სოციალურ გარემოში.

ასე რომ, დაესწარით ჯგუფურ გაკვეთილებს, წადით ლაშქრობაში ან ეწვიეთ სპორტდარბაზს, რათა იპოვოთ მსგავსი აზროვნების მეგობრები. იპოვეთ ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მოგწონთ და დაკავდით. მოსაწყენია? სცადეთ რაიმე ახალი ან გააკეთეთ რამე მეგობრებთან ან ოჯახის წევრებთან ერთად.