Muntazam jismoniy mashqlarning 4 foydasi

Jismoniy mashqlarning asosiy xulosasi

Jismoniy mashqlar va jismoniy faollik o'zingizni yaxshi his qilish, sog'lig'ingizni mustahkamlash va zavqlanishning ajoyib usullaridir. Ko'pgina sog'lom kattalar uchun mashq qilish bo'yicha ikki xil ko'rsatma mavjud:

• Kardio mashg'ulotlari
Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi yoki 75 daqiqa yuqori intensivlikdagi mashqlar bilan shug'ullaning yoki ikkalasini almashtirib turing. Haftalik mashqlar intensivligini kuniga yarim soat davomida muvozanatlash tavsiya etiladi. Sog'liq uchun ko'proq foyda keltirish va vazn yo'qotish yoki uni saqlab qolishga yordam berish uchun haftada kamida 300 daqiqa tavsiya etiladi. Shunga qaramay, hatto oz miqdordagi jismoniy faollik ham sog'lig'ingiz uchun foydalidir va hayotingizga og'irlik qilmasligi kerak.

• Kuch mashqlari
Haftada kamida ikki marta barcha asosiy mushak guruhlarini kuch mashqlari bilan mashq qiling. Maqsad har bir mushak guruhi uchun yetarlicha og'ir vazn yoki qarshilik darajasidan foydalangan holda kamida bitta mashq to'plamini bajarishdir. Taxminan 12-15 marta takrorlashdan keyin mushaklaringizni charchatgansiz.

O'rtacha intensivlikdagi kardio mashqlari tez yurish, velosipedda yurish va suzish kabi mashqlarni o'z ichiga oladi. Yuqori intensivlikdagi kardio mashqlari yugurish, boks va kardio raqsi kabi mashqlarni o'z ichiga oladi. Kuch mashqlari og'irliklardan foydalanish, erkin og'irliklar, og'ir sumkalar, o'z vazni yoki qoyalarga chiqish kabi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin.
Agar siz vazn yo'qotishni, aniq fitness maqsadlariga erishishni yoki undan ko'proq foyda olishni istasangiz, sizga o'rtacha kardio mashqlarini qo'shishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa sog'lig'ingiz haqida aniq ma'lumotga ega bo'lmasangiz, uzoq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz yoki yurak kasalligi, diabet yoki bo'g'imlarning yallig'lanishi kabi surunkali sog'liq muammolariga duch kelsangiz, yuqoridagi holat yuzaga kelsa, iltimos, shifokor rahbarligida mashq qiling. Bizning maqsadimiz tanani sog'lomlashtirishdir.

1. Vaznni nazorat qilish uchun mashq qiling

Jismoniy mashqlar ortiqcha vazn ortishining oldini olishga yoki vazn yo'qotishni saqlab qolishga yordam beradi. Jismoniy faollik bilan shug'ullanganingizda kaloriyalarni yoqasiz. Mashq qanchalik intensiv bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya yoqasiz.

U mushaklarning o'sishi orqali metabolik funktsiyani tartibga soladi va yog'larning parchalanishi va iste'mol qilinishini rag'batlantiradi. Mushaklar qondagi erkin yog' kislotalarining so'rilishini va ulardan foydalanishni kuchaytiradi. Mushaklarning o'sishi, shuningdek, qondagi glyukoza iste'molini oshiradi, ortiqcha shakarning yog'ga aylanishini oldini oladi va shu bilan yog' hosil bo'lishini kamaytiradi. Jismoniy mashqlar dam olish metabolizm tezligini (RMR) oshiradi, bu esa organizmning neyro-gumoral tartibga solish tizimiga ta'sir qilish orqali yog' metabolizmiga ta'sir qilishi mumkin. Jismoniy mashqlar yurak-nafas olish tizimining jismoniy tayyorgarligini yaxshilash orqali yog' metabolizmiga ta'sir qilishi mumkin.

2. Jismoniy mashqlar sog'liq muammolari va kasalliklarga qarshi kurashishga yordam beradi

• Yurak kasalliklari xavfini kamaytiring. Jismoniy mashqlar yuragingizni mustahkamlaydi va qon aylanishini yaxshilaydi. Qon oqimining ko'payishi qoningizdagi kislorod miqdorini oshiradi. Bu yuqori xolesterin, koronar arteriya kasalligi va yurak xuruji kabi yurak kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Muntazam jismoniy mashqlar qon bosimi va triglitseridlar darajasini ham pasaytirishi mumkin.

• Tanangizga qon shakari va insulin miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar qon shakar miqdorini pasaytirishi va insuliningizning yaxshiroq ishlashiga yordam beradi. Bu metabolik sindrom va 2-toifa diabet xavfini kamaytirishi mumkin. Agar sizda allaqachon ushbu kasalliklardan biri bo'lsa, jismoniy mashqlar sizga uni boshqarishda yordam beradi.

3. Jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi

Muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar hissiy jihatdan barqarorroq bo'ladilar, kun davomida o'zlarini yanada tetikroq his qiladilar, kechalari ko'proq uxlaydilar, xotiralari yaxshilanadi va o'zlarini va hayotlarini xotirjamroq va ijobiy his qiladilar.

Muntazam jismoniy mashqlar depressiya, xavotir va DEHBga chuqur ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuningdek, u stressni engillashtiradi, xotirani yaxshilaydi, yaxshiroq uxlashga yordam beradi va umumiy kayfiyatingizni ko'taradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aynan kerakli miqdordagi jismoniy mashqlar haqiqiy farq qilishi mumkin va siz jismoniy mashqlarni hayotingizga yuk qilishingiz shart emas. Yoshingiz yoki jismoniy tayyorgarligingiz darajasidan qat'i nazar, siz jismoniy mashqlardan ruhiy salomatlik muammolarini hal qilish, energiyangizni oshirish, kayfiyatingizni yaxshilash va hayotingizdan ko'proq foyda olish uchun kuchli vosita sifatida foydalanishni o'rganishingiz mumkin.

4. Mashq qilish qiziqarli... va ijtimoiy bo'lishi mumkin!

Jismoniy mashqlar va jismoniy faollik yoqimli bo'lishi mumkin. Ular sizga dam olish, ochiq havoda dam olish yoki shunchaki sizni xursand qiladigan mashg'ulotlar bilan shug'ullanish imkoniyatini beradi. Jismoniy faollik, shuningdek, oilangiz yoki do'stlaringiz bilan qiziqarli ijtimoiy muhitda muloqot qilishga yordam beradi.

Shunday qilib, guruh mashg'ulotlariga qatnashing, sayr qiling yoki fikrdosh do'stlar topish uchun sport zaliga boring. O'zingizga yoqadigan jismoniy faoliyatni toping va uni bajaring. Zerikarlimi? Yangi narsani sinab ko'ring yoki do'stlaringiz yoki oilangiz bilan biror narsa qiling.