வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் 4 நன்மைகள்

உடற்பயிற்சி குறித்த இறுதி முடிவு

உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகள், புத்துணர்ச்சி பெறவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், மகிழ்ச்சியாக இருக்கவும் சிறந்த வழிகளாகும். பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்காக இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன:

• கார்டியோ பயிற்சி
வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது இரண்டையும் மாறி மாறி செய்யுங்கள். வாராந்திர உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் சமநிலைப்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிறந்த உடல்நலப் பலன்களைப் பெறவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும் அல்லது பராமரிக்கவும், வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 300 நிமிடங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், சிறிதளவு உடல் செயல்பாடு கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, அது உங்கள் வாழ்க்கைக்கு ஒரு சுமையாக இருக்கக்கூடாது.

• வலிமைப் பயிற்சி
அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களுக்கும் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறையாவது வலிமைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு தசை குழுவிற்கும் போதுமான கனமான எடை அல்லது எதிர்ப்பு அளவைப் பயன்படுத்தி, குறைந்தது ஒரு செட் பயிற்சிகளைச் செய்வதே இதன் நோக்கம். சுமார் 12 முதல் 15 முறை செய்த பிறகு உங்கள் தசைகள் சோர்வடையும்.

மிதமான தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் வேகமாக நடத்தல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் போன்ற செயல்பாடுகள் அடங்கும். அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவில் ஓடுதல், குத்துச்சண்டை மற்றும் கார்டியோ நடனம் போன்ற செயல்பாடுகள் அடங்கும். வலிமைப் பயிற்சியில் எடைகள், தனி எடைகள், கனமான பைகள், சொந்த எடை அல்லது பாறை ஏறுதல் போன்ற செயல்பாடுகள் அடங்கும்.
நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பினாலோ, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய விரும்பினாலோ, அல்லது அதிலிருந்து அதிகப் பலனைப் பெற விரும்பினாலோ, நீங்கள் மேலும் மிதமான கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டியிருக்கலாம்.
ஒரு புதிய உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறிப்பாக, உங்கள் உடல்நிலை குறித்து உங்களுக்குத் தெளிவில்லாமல் இருந்தாலோ, நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தாலோ, அல்லது இதய நோய், நீரிழிவு நோய் அல்லது மூட்டு அழற்சி போன்ற நாள்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தாலோ மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது அவசியம். மேற்கண்ட நிலை ஏற்பட்டால், தயவுசெய்து மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடலை ஆரோக்கியமாக்குவதே நமது நோக்கம்.

1. உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி, அதிகப்படியான உடல் எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்கவோ அல்லது உடல் எடை குறைப்பைத் தக்கவைத்துக் கொள்ளவோ ​​உதவும். நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது, ​​கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். உடற்பயிற்சி எந்த அளவுக்குத் தீவிரமாக இருக்கிறதோ, அந்த அளவுக்கு அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரிப்பீர்கள்.

இது தசைகளை உருவாக்குவதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பை உடைத்து உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கிறது. தசை, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்களை உறிஞ்சுவதையும் பயன்படுத்துவதையும் மேம்படுத்துகிறது. தசை உருவாக்கம் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் பயன்பாட்டையும் அதிகரிக்கிறது, அதிகப்படியான சர்க்கரை கொழுப்பாக மாறுவதைத் தடுக்கிறது, இதன் மூலம் கொழுப்பு உருவாவதைக் குறைக்கிறது. உடற்பயிற்சி ஓய்வு நேர வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (RMR) அதிகரிக்கிறது, இது உடலின் நரம்பு-உயிரியல் ஒழுங்குமுறை அமைப்பைப் பாதிப்பதன் மூலம் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உடற்பயிற்சி, இதய-சுவாசத் தகுதியை மேம்படுத்துவதன் மூலம் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

2. உடற்பயிற்சி உடல்நலக் குறைபாடுகள் மற்றும் நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.

• இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தி, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள ஆக்ஸிஜன் அளவை உயர்த்துகிறது. இது உயர் கொலஸ்ட்ரால், கரோனரி தமனி நோய் மற்றும் மாரடைப்பு போன்ற இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தம் மற்றும் டிரைகிளிசரைடு அளவுகளையும் குறைக்கக்கூடும்.

• உங்கள் உடலில் இரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து, இன்சுலின் சிறப்பாகச் செயல்பட உதவும். இது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். உங்களுக்கு ஏற்கனவே இந்த நிலைகளில் ஒன்று இருந்தால், அதை நிர்வகிக்க உடற்பயிற்சி உதவும்.

3. உடற்பயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது

வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மனரீதியாக அதிக நிலைத்தன்மையுடன் இருப்பதுடன், நாள் முழுவதும் அதிக ஆற்றலுடன் உணர்கிறார்கள், இரவில் நன்றாக உறங்குகிறார்கள், சிறந்த நினைவாற்றலைக் கொண்டிருக்கிறார்கள், மேலும் தங்களைப் பற்றியும் தங்கள் வாழ்க்கையைப் பற்றியும் அதிக நிம்மதியாகவும் நேர்மறையாகவும் உணர்கிறார்கள்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியானது மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் ADHD ஆகியவற்றின் மீது ஆழமான நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். மேலும், இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நினைவாற்றலை மேம்படுத்தி, நீங்கள் நன்றாக உறங்க உதவுவதோடு, உங்கள் ஒட்டுமொத்த மனநிலையையும் உயர்த்துகிறது. சரியான அளவு உடற்பயிற்சியே ஒரு உண்மையான மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை உங்கள் வாழ்க்கைக்கு ஒரு சுமையாக ஆக்கிக்கொள்ளத் தேவையில்லை. உங்கள் வயது அல்லது உடற்தகுதி நிலை எதுவாக இருந்தாலும், மனநலப் பிரச்சினைகளைச் சமாளிப்பதற்கும், உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிப்பதற்கும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும், உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெறுவதற்கும் உடற்பயிற்சியை ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகப் பயன்படுத்த நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

4. உடற்பயிற்சி செய்வது வேடிக்கையாகவும்... சமூக நிகழ்வாகவும் அமையலாம்!

உடற்பயிற்சியும் உடல் செயல்பாடுகளும் மகிழ்ச்சி அளிக்கக்கூடியவை. அவை உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், இயற்கையை ரசிக்கவும் அல்லது மகிழ்ச்சியளிக்கும் செயல்களில் ஈடுபடவும் வாய்ப்பளிக்கின்றன. உடல் செயல்பாடு, ஒரு மகிழ்ச்சியான சமூகச் சூழலில் உங்கள் குடும்பத்தினருடனோ அல்லது நண்பர்களுடனோ இணைவதற்கும் உதவும்.

ஆகவே, ஒத்த எண்ணம் கொண்ட நண்பர்களைக் கண்டறிய, ஒரு குழு வகுப்பில் சேருங்கள், நடைப்பயணம் செல்லுங்கள், அல்லது உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் ஒரு உடல் செயல்பாட்டைக் கண்டுபிடித்து அதைச் செய்யுங்கள். சலிப்பாக இருக்கிறதா? புதிதாக ஒன்றை முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் சேர்ந்து ஏதாவது செய்யுங்கள்.