Үнемі жаттығудың 4 пайдасы

Жаттығудың негізгі қағидасы

Жаттығулар мен дене белсенділігі - өзіңізді жақсы сезінудің, денсаулықты нығайтудың және көңіл көтерудің тамаша тәсілдері. Дені сау ересектердің көпшілігі үшін жаттығу бойынша екі түрлі нұсқаулық бар:

• Кардио жаттығулары
Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтағы немесе 75 минут қарқынды қарқындылықтағы жаттығулармен айналысыңыз немесе екеуін кезектестіріп жасаңыз. Апталық жаттығу қарқындылығын күніне жарты сағатқа теңестіру ұсынылады. Денсаулыққа көбірек пайда әкелу және салмақ жоғалтуға немесе оны ұстап тұруға көмектесу үшін аптасына кемінде 300 минут жаттығу ұсынылады. Дегенмен, аз мөлшердегі дене белсенділігі денсаулығыңызға пайдалы және өміріңізге ауыртпалық түсірмеуі керек.

• Күш жаттығулары
Барлық негізгі бұлшықет топтарын аптасына кемінде екі рет күш жаттығуларымен жаттықтырыңыз. Мақсат - әрбір бұлшықет тобы үшін жеткілікті ауыр салмақты немесе қарсылық деңгейін қолдана отырып, кем дегенде бір жаттығу жиынтығын орындау. Бұлшықеттеріңізді шамамен 12-15 рет қайталағаннан кейін шаршадыңыз.

Орташа қарқынды кардио жаттығуларына жылдам жаяу жүру, велосипед тебу және жүзу сияқты жаттығулар кіреді. Жоғары қарқынды кардио жаттығуларына жүгіру, бокс және кардио биі сияқты жаттығулар кіреді. Күш жаттығуларына салмақтарды қолдану, бос салмақтар, ауыр сөмкелер, өз салмағымен немесе жартасқа өрмелеу сияқты жаттығулар кіруі мүмкін.
Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, нақты фитнес мақсаттарына жеткіңіз келсе немесе одан көбірек пайда алғыңыз келсе, сізге орташа кардио жаттығуларын қосу қажет болуы мүмкін.
Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз, әсіресе денсаулығыңыздың жай-күйі түсініксіз болса, ұзақ уақыт бойы жаттығу жасамаған болсаңыз немесе жүрек ауруы, қант диабеті немесе буындардың қабынуы сияқты созылмалы денсаулық проблемаларыңыз болса, жоғарыда аталған жағдай орын алса, дәрігердің нұсқаулығымен жаттығу жасаңыз. Біздің мақсатымыз - денені сауықтыру.

1. Салмақты бақылау үшін жаттығу жасаңыз

Жаттығулар артық салмақ қосудың алдын алуға немесе салмақ жоғалтуды сақтауға көмектеседі. Дене белсенділігімен айналысқан кезде сіз калорияларды жағасыз. Жаттығу неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым көп калория жағасыз.

Ол бұлшықет құрылысы арқылы метаболикалық функцияны реттейді және майдың ыдырауы мен тұтынылуын жақсартады. Бұлшықет қандағы бос май қышқылдарының сіңуін және пайдаланылуын күшейтеді. Бұлшықет құрылысы қандағы глюкозаның пайдаланылуын да арттырады, артық қанттың майға айналуына жол бермейді, осылайша майдың түзілуін азайтады. Жаттығу тыныштықтағы метаболизм жылдамдығын (RMR) арттырады, бұл дененің нейро-гуморальды реттеу жүйесіне әсер ету арқылы май алмасуына әсер етуі мүмкін. Жаттығу кардиореспираторлық фитнесті жақсарту арқылы май алмасуына әсер етуі мүмкін.

2. Жаттығу денсаулық жағдайлары мен аурулармен күресуге көмектеседі

• Жүрек ауруының қаупін азайтыңыз. Жаттығу жүрегіңізді нығайтады және қан айналымын жақсартады. Қан ағысының жоғарылауы қандағы оттегі деңгейін арттырады. Бұл жоғары холестерин, коронарлық артерия ауруы және инфаркт сияқты жүрек ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі. Үнемі жаттығу қан қысымы мен триглицерид деңгейін төмендетуі мүмкін.

• Денеңізге қандағы қант пен инсулин деңгейін бақылауға көмектеседі. Жаттығу қандағы қант деңгейін төмендетіп, инсулиннің жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі. Бұл метаболикалық синдром мен 2 типті қант диабеті қаупін азайтуы мүмкін. Егер сізде осы аурулардың бірі болса, жаттығу сізге оны басқаруға көмектеседі.

3. Жаттығу көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі

Үнемі жаттығу жасайтын адамдар эмоционалды тұрғыдан тұрақты болады, күні бойы өздерін сергек сезінеді, түнде көбірек ұйықтайды, есте сақтау қабілеті жақсарады және өздері мен өміріне деген оң көзқараспен қарайды.

Үнемі жаттығулар депрессияға, мазасыздыққа және СДВГ-ға оң әсер етуі мүмкін. Сондай-ақ, ол стрессті жеңілдетеді, есте сақтау қабілетін жақсартады, жақсы ұйықтауға көмектеседі және жалпы көңіл-күйіңізді көтереді. Зерттеулер көрсеткендей, дәл қажетті мөлшерде жаттығу шынымен де өзгеріс әкелуі мүмкін және жаттығуды өміріңізге ауыртпалық салудың қажеті жоқ. Жасыңызға немесе дене шынықтыру деңгейіңізге қарамастан, сіз жаттығуды психикалық денсаулық мәселелерін шешу, энергияңызды арттыру, көңіл-күйіңізді жақсарту және өміріңізден көбірек пайда алу үшін қуатты құрал ретінде пайдалануды үйрене аласыз.

4. Жаттығу көңілді... және әлеуметтік болуы мүмкін!

Жаттығулар мен дене белсенділігі жағымды болуы мүмкін. Олар сізге демалуға, табиғат аясында демалуға немесе жай ғана сізді бақытты ететін іс-шаралармен айналысуға мүмкіндік береді. Дене белсенділігі сонымен қатар отбасыңызбен немесе достарыңызбен көңілді әлеуметтік ортада байланысуға көмектеседі.

Сонымен, топтық сабаққа қатысыңыз, серуендеңіз немесе спортзалға барып, пікірлес достар табыңыз. Өзіңізге ұнайтын дене шынықтыру іс-әрекетін тауып, онымен айналысыңыз. Зеріктіресіз бе? Жаңа нәрсе жасап көріңіз немесе достарыңызбен немесе отбасыңызбен бірдеңе жасаңыз.