Тогтмол дасгал хөдөлгөөний 4 ашиг тус

Дасгалын гол санаа

Дасгал хөдөлгөөн болон биеийн тамирын дасгал нь өөрийгөө илүү сайн мэдрэх, эрүүл мэндийг дэмжих, хөгжилдөх гайхалтай аргууд юм. Эрүүл насанд хүрэгчдийн ихэнхэд зориулсан дасгал хөдөлгөөний хоёр төрлийн удирдамж байдаг:

• Зүрх судасны дасгал
Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй дасгал эсвэл 75 минут эрчимтэй дасгал хийх эсвэл хоёуланг нь ээлжлэн хийгээрэй. Долоо хоногийн дасгалын эрчмийг өдөрт хагас цагаар тэнцвэржүүлэхийг зөвлөж байна. Эрүүл мэндэд илүү их ашиг тустай, жин хасах эсвэл хэвийн байлгахад туслахын тулд долоо хоногт дор хаяж 300 минут дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч бага хэмжээний биеийн тамирын дасгал хийх нь таны эрүүл мэндэд тустай бөгөөд амьдралд тань дарамт учруулах ёсгүй.

• Хүчний бэлтгэл
Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа бүх гол булчингийн бүлгүүдийг хүч чадлын дасгалжуул. Зорилго нь хангалттай хүнд жин эсвэл эсэргүүцлийн түвшинг ашиглан булчингийн бүлэг бүрт дор хаяж нэг багц дасгал хийх явдал юм. 12-15 удаа давтсаны дараа булчингаа ядраасан.

Дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгалд хурдан алхах, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг үйл ажиллагаа багтдаг. Өндөр эрчимтэй кардио дасгалд гүйх, бокс, кардио бүжиг зэрэг үйл ажиллагаа багтдаг. Хүчний бэлтгэлд хүнд жин ашиглах, чөлөөт жин, хүнд цүнх, өөрийн жин эсвэл хаданд авирах зэрэг үйл ажиллагаа багтаж болно.
Хэрэв та жингээ хасах, тодорхой фитнессийн зорилгодоо хүрэх эсвэл үүнээс илүү ихийг авахыг хүсч байвал дунд зэргийн кардио дасгалуудыг нэмэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөхөө санаарай, ялангуяа та эрүүл мэндийнхээ талаар тодорхойгүй байгаа, удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй, эсвэл зүрхний өвчин, чихрийн шижин, үе мөчний үрэвсэл гэх мэт архаг эрүүл мэндийн асуудалтай бол дээрх нөхцөл байдал үүссэн тохиолдолд эмчийн зааврын дагуу дасгал хийгээрэй. Бидний зорилго бол бие махбодийг эрүүлжүүлэх явдал юм.

1. Жингээ хянах дасгал хийх

Дасгал хөдөлгөөн нь хэт их жин нэмэхээс урьдчилан сэргийлэх эсвэл жин хасахад тусалдаг. Биеийн тамирын дасгал хийх үед та илчлэг шатаадаг. Дасгал хөдөлгөөн хэдий чинээ эрчимтэй байна, төдий чинээ их илчлэг шатаадаг.

Энэ нь булчингийн өсөлтөөр дамжуулан бодисын солилцооны үйл ажиллагааг зохицуулж, өөх тосны задрал, хэрэглээг дэмждэг. Булчин нь цусан дахь чөлөөт тосны хүчлийн шингээлт, ашиглалтыг сайжруулдаг. Булчингийн өсөлт нь цусан дахь глюкозын ашиглалтыг нэмэгдүүлж, илүүдэл сахарыг өөх тос болгон хувиргахаас сэргийлж, улмаар өөх тос үүсэхийг бууруулдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь амрах үеийн бодисын солилцооны хурдыг (RMR) нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь биеийн мэдрэл-хуягны зохицуулалтын системд нөлөөлж өөх тосны солилцоонд нөлөөлдөг. Дасгал хөдөлгөөн нь зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэндийг сайжруулснаар өөх тосны солилцоонд нөлөөлдөг.

2. Дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл мэндийн байдал болон өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг

• Зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулна. Дасгал хөдөлгөөн нь зүрхийг бэхжүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулна. Цусны урсгал нэмэгдэх нь цусны хүчилтөрөгчийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь холестерины өндөр түвшин, титэм судасны өвчин, зүрхний шигдээс зэрэг зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь цусны даралт болон триглицеридын түвшинг бууруулж чадна.

• Таны биед цусан дахь сахар болон инсулины түвшинг хянахад тусалдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, инсулины үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь бодисын солилцооны хам шинж болон 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж чадна. Хэрэв танд эдгээр өвчний аль нэг нь аль хэдийн байгаа бол дасгал хөдөлгөөн нь танд үүнийг зохицуулахад тусална.

3. Дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг

Тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс сэтгэл хөдлөлийн хувьд илүү тогтвортой, өдрийн турш илүү эрч хүчтэй, шөнө илүү их унтаж, илүү сайн ой санамжтай, илүү тайван, өөртөө болон амьдралынхаа талаар эерэг сэтгэгдэлтэй байдаг.

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэл гутрал, түгшүүр, ADHD-д гүн гүнзгий эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь мөн стрессийг тайлж, ой санамжийг сайжруулж, илүү сайн унтахад тусалж, ерөнхий сэтгэл санааг сайжруулдаг. Судалгаанаас харахад зөв хэмжээний дасгал хөдөлгөөн нь бодит өөрчлөлтийг авчирч чаддаг бөгөөд та дасгал хөдөлгөөнийг амьдралдаа дарамт болгох шаардлагагүй юм. Нас, биеийн тамирын түвшингээс үл хамааран та дасгал хөдөлгөөнийг сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлыг шийдвэрлэх, эрч хүчээ нэмэгдүүлэх, сэтгэл санаагаа сайжруулах, амьдралаасаа илүү ихийг авах хүчирхэг хэрэгсэл болгон ашиглаж сурч болно.

4. Дасгал хийх нь хөгжилтэй... бас нийгэмшүүлэх боломжтой!

Дасгал хөдөлгөөн болон биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь танд тааламжтай байж болно. Эдгээр нь танд амарч, гадаа зугаацах эсвэл зүгээр л таныг аз жаргалтай болгодог үйл ажиллагаанд оролцох боломжийг олгоно. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь гэр бүл эсвэл найз нөхөдтэйгөө хөгжилтэй нийгмийн орчинд холбогдоход тусална.

Тиймээс бүлгийн хичээлд суух, явган аялал хийх эсвэл фитнесст очиж, өөртэйгөө адилхан сэтгэлгээтэй найзууд олоорой. Өөрт таалагддаг биеийн тамирын дасгалаа олоод хий. Уйтгартай юу? Шинэ зүйл туршиж үзэх эсвэл найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ ямар нэгэн зүйл хий.