নিয়মিত ব্যায়ামের ৪টি উপকারিতা

ব্যায়ামের মূল কথা হলো...

ব্যায়াম ও শারীরিক কার্যকলাপ শরীরকে সতেজ রাখা, স্বাস্থ্য ভালো রাখা এবং আনন্দ করার চমৎকার উপায়। বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দুই ধরনের ব্যায়ামের নির্দেশিকা রয়েছে:

• কার্ডিও প্রশিক্ষণ
প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম অথবা ৭৫ মিনিট তীব্র-তীব্রতার ব্যায়াম করুন, অথবা দুটির মধ্যে পর্যায়ক্রমে করুন। প্রতিদিন আধা ঘণ্টা করে সাপ্তাহিক ব্যায়ামের তীব্রতার মধ্যে ভারসাম্য রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। আরও বেশি স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে এবং ওজন কমাতে বা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য, প্রতি সপ্তাহে ন্যূনতম ৩০০ মিনিট ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবুও, অল্প পরিমাণ শারীরিক কার্যকলাপও আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো এবং এটি আপনার জীবনের বোঝা হওয়া উচিত নয়।

• শক্তি প্রশিক্ষণ
সপ্তাহে অন্তত দুইবার শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর শক্তি-প্রশিক্ষণ করুন। লক্ষ্য হলো, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য যথেষ্ট ভারী ওজন বা প্রতিরোধ স্তর ব্যবহার করে অন্তত এক সেট ব্যায়াম করা। প্রায় ১২ থেকে ১৫ বার পুনরাবৃত্তির পর আপনার পেশী ক্লান্ত হয়ে যাবে।

মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও ব্যায়ামের মধ্যে দ্রুত হাঁটা, সাইক্লিং এবং সাঁতারের মতো কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত। উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিওর মধ্যে দৌড়ানো, বক্সিং এবং কার্ডিও ডান্সের মতো কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত। শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে ওজন, ফ্রি ওয়েট, হেভি ব্যাগ, নিজের ওজন ব্যবহার করা বা রক ক্লাইম্বিংয়ের মতো কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
যদি আপনি ওজন কমাতে চান, নির্দিষ্ট ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাতে চান, বা এর থেকে আরও বেশি উপকার পেতে চান, তাহলে আপনাকে আরও মাঝারি ধরনের কার্ডিও যোগ করতে হতে পারে।
নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে নিশ্চিত না হন, দীর্ঘদিন ধরে ব্যায়াম না করে থাকেন, অথবা আপনার হৃদরোগ, ডায়াবেটিস বা গাঁটের প্রদাহ ইত্যাদির মতো দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে। উপরোক্ত পরিস্থিতি দেখা দিলে, অনুগ্রহ করে ডাক্তারের নির্দেশনা অনুযায়ী ব্যায়াম করুন। আমাদের উদ্দেশ্য হলো শরীরকে আরও স্বাস্থ্যবান করে তোলা।

১. ওজন নিয়ন্ত্রণে ব্যায়াম করুন

ব্যায়াম অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে বা ওজন কমানো ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে। শারীরিক কার্যকলাপ করলে ক্যালোরি পোড়ে। ব্যায়াম যত তীব্র হয়, তত বেশি ক্যালোরি পোড়ে।

এটি পেশি গঠনের মাধ্যমে বিপাকীয় ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং চর্বি ভাঙ্গন ও ব্যবহারকে উৎসাহিত করে। পেশি রক্তে থাকা মুক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের গ্রহণ ও ব্যবহার বৃদ্ধি করে। পেশি গঠন রক্তে গ্লুকোজের ব্যবহারও বাড়ায়, যা অতিরিক্ত চিনিকে চর্বিতে রূপান্তরিত হতে বাধা দেয় এবং এর ফলে চর্বি জমা কমে যায়। ব্যায়াম বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার (RMR) বৃদ্ধি করে, যা শরীরের স্নায়ু-রস সংক্রান্ত নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থার উপর প্রভাব ফেলে চর্বি বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে। ব্যায়াম হৃদ-শ্বাসযন্ত্রের সক্ষমতা উন্নত করার মাধ্যমে চর্বি বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে।

২. ব্যায়াম বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা ও রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে।

• হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। ব্যায়াম আপনার হৃৎপিণ্ডকে শক্তিশালী করে এবং রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে। রক্তপ্রবাহ বৃদ্ধি পাওয়ায় রক্তে অক্সিজেনের মাত্রা বাড়ে। এটি উচ্চ কোলেস্টেরল, করোনারি আর্টারি ডিজিজ এবং হার্ট অ্যাটাকের মতো হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। নিয়মিত ব্যায়াম রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রাও কমাতে পারে।

• এটি আপনার শরীরকে রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ব্যায়াম আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং ইনসুলিনকে আরও ভালোভাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে। এর ফলে মেটাবলিক সিনড্রোম এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে। যদি আপনার ইতিমধ্যেই এই রোগগুলোর কোনো একটি থেকে থাকে, তবে ব্যায়াম তা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

৩. ব্যায়াম মেজাজ ভালো করতে সাহায্য করে।

যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা মানসিকভাবে বেশি স্থিতিশীল থাকেন, সারাদিন বেশি কর্মশক্তি অনুভব করেন, রাতে বেশি ঘুমান, তাদের স্মৃতিশক্তি ভালো থাকে এবং তারা নিজেদের ও নিজেদের জীবন সম্পর্কে আরও স্বচ্ছন্দ ও ইতিবাচক বোধ করেন।

নিয়মিত ব্যায়াম বিষণ্ণতা, উদ্বেগ এবং এডিএইচডি-র উপর গভীর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এটি মানসিক চাপও কমায়, স্মৃতিশক্তি উন্নত করে, ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে এবং আপনার সার্বিক মেজাজ ভালো রাখে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, সঠিক পরিমাণে ব্যায়াম একটি বড় পরিবর্তন আনতে পারে এবং ব্যায়ামকে আপনার জীবনের বোঝা বানানোর কোনো প্রয়োজন নেই। আপনার বয়স বা শারীরিক সক্ষমতার স্তর যাই হোক না কেন, আপনি মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা মোকাবেলা, শক্তি বৃদ্ধি, মেজাজ ভালো করা এবং জীবন থেকে আরও বেশি কিছু পাওয়ার জন্য ব্যায়ামকে একটি শক্তিশালী উপায় হিসেবে ব্যবহার করতে শিখতে পারেন।

৪. শরীরচর্চা মজাদার...এবং সামাজিকও হতে পারে!

ব্যায়াম ও শারীরিক কার্যকলাপ আনন্দদায়ক হতে পারে। এগুলো আপনাকে আরাম করার, বাইরের পরিবেশ উপভোগ করার অথবা এমন সব কাজে যুক্ত হওয়ার সুযোগ দেয় যা আপনাকে আনন্দ দেয়। শারীরিক কার্যকলাপ একটি মজাদার সামাজিক পরিবেশে পরিবার বা বন্ধুদের সাথে সংযোগ স্থাপন করতেও সাহায্য করতে পারে।

তাই, সমমনা বন্ধু খুঁজে পেতে কোনো গ্রুপ ক্লাসে যোগ দিন, হাইকিং-এ যান বা জিমে যান। এমন একটি শারীরিক কার্যকলাপ খুঁজে বের করুন যা আপনি উপভোগ করেন এবং সেটি করুন। একঘেয়ে লাগছে? নতুন কিছু চেষ্টা করুন অথবা বন্ধু বা পরিবারের সাথে কিছু করুন।