പതിവ് വ്യായാമത്തിന്റെ 4 ഗുണങ്ങൾ

വ്യായാമത്തിന്റെ സാരാംശം

വ്യായാമവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും മികച്ചതായി തോന്നുന്നതിനും, ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും, ആസ്വദിക്കുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച മാർഗങ്ങളാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും രണ്ട് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളുണ്ട്:

• കാർഡിയോ പരിശീലനം
ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമമോ 75 മിനിറ്റ് കഠിനമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമമോ ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടിൽ ഒന്നിടവിട്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക. ആഴ്ചതോറുമുള്ള വ്യായാമ തീവ്രത ഒരു ദിവസം അര മണിക്കൂർ വീതം സന്തുലിതമാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ പരിപാലിക്കുന്നതിനോ സഹായിക്കുന്നതിന്, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 300 മിനിറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ചെറിയ അളവിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പോലും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന് ഒരു ഭാരമാകരുത്.

• ശക്തി പരിശീലനം
എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ശക്തി-പരിശീലനം ചെയ്യുക. ആവശ്യത്തിന് ഭാരമുള്ള ഭാരമോ പ്രതിരോധ നിലയോ ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും കുറഞ്ഞത് ഒരു സെറ്റ് വ്യായാമമെങ്കിലും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ഏകദേശം 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുക.

മിതമായ തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൽ വേഗതയുള്ള നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോയിൽ ഓട്ടം, ബോക്സിംഗ്, കാർഡിയോ നൃത്തം തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഭാരോദ്വഹനം, ഫ്രീ വെയ്റ്റുകൾ, ഹെവി ബാഗുകൾ, സ്വന്തം ഭാരം, അല്ലെങ്കിൽ റോക്ക് ക്ലൈംബിംഗ് പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടാം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, പ്രത്യേക ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കണമെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ നേട്ടമുണ്ടാക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ മിതമായ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.
ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെക്കുറിച്ച് വ്യക്തതയില്ലെങ്കിൽ, വളരെക്കാലമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ സന്ധികൾ വീക്കം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, മുകളിൽ പറഞ്ഞ സാഹചര്യം ഉണ്ടായാൽ, ദയവായി ഒരു ഡോക്ടറുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ശരീരത്തെ ആരോഗ്യകരമാക്കുക എന്നതാണ് ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം.

1. ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുക

അമിതമായ ശരീരഭാരം തടയാനോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ വ്യായാമം സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. വ്യായാമം കൂടുതൽ തീവ്രമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.

പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിലൂടെ ഇത് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് തകരാർ, ഉപഭോഗം എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പേശികൾ രക്തത്തിലെ സ്വതന്ത്ര ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ആഗിരണം, ഉപയോഗം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പേശികളുടെ നിർമ്മാണം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഉപയോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അധിക പഞ്ചസാര കൊഴുപ്പായി പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നത് തടയുകയും അതുവഴി കൊഴുപ്പ് രൂപീകരണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമം വിശ്രമ ഉപാപചയ നിരക്ക് (RMR) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ന്യൂറോ-ഹ്യൂമറൽ റെഗുലേറ്ററി സിസ്റ്റത്തെ ബാധിക്കുന്നതിലൂടെ കൊഴുപ്പ് ഉപാപചയത്തെ ബാധിക്കും. കാർഡിയോറെസ്പിറേറ്ററി ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ വ്യായാമം കൊഴുപ്പ് ഉപാപചയത്തെ ബാധിക്കും.

2. വ്യായാമം ആരോഗ്യസ്ഥിതികളെയും രോഗങ്ങളെയും ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

• ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക. വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. വർദ്ധിച്ച രക്തയോട്ടം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ഓക്സിജന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗം, ഹൃദയാഘാതം തുടങ്ങിയ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പതിവ് വ്യായാമം രക്തസമ്മർദ്ദവും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവും കുറയ്ക്കും.

• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും ഇൻസുലിന്റെയും അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ഇൻസുലിൻ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഈ അവസ്ഥകളിൽ ഒന്ന് ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം അത് നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

3. വ്യായാമം മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾ വൈകാരികമായി കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ളവരായിരിക്കും, ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലരായിരിക്കും, രാത്രിയിൽ കൂടുതൽ ഉറക്കം ലഭിക്കും, മികച്ച ഓർമ്മകൾ ലഭിക്കും, തങ്ങളെക്കുറിച്ചും അവരുടെ ജീവിതത്തെക്കുറിച്ചും കൂടുതൽ വിശ്രമവും പോസിറ്റീവും അനുഭവപ്പെടും.

പതിവ് വ്യായാമത്തിന് വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, ADHD എന്നിവയിൽ അഗാധമായ പോസിറ്റീവ് ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. ഇത് സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുകയും, മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരിയായ അളവിലുള്ള വ്യായാമം ഒരു യഥാർത്ഥ വ്യത്യാസം വരുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, കൂടാതെ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന് ഒരു ഭാരമാക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ പ്രായമോ ഫിറ്റ്നസ് നിലയോ എന്തുതന്നെയായാലും, മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ നേടുന്നതിനും വ്യായാമം ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമായി ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കാം.

4. വ്യായാമം രസകരവും സാമൂഹികവുമായിരിക്കാം!

വ്യായാമവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ആസ്വാദ്യകരമായിരിക്കും. അവ നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാനും, പുറത്തെ വിനോദങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാനും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളെ സന്തോഷിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാനുമുള്ള അവസരം നൽകുന്നു. രസകരമായ ഒരു സാമൂഹിക സാഹചര്യത്തിൽ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായോ സുഹൃത്തുക്കളുമായോ ബന്ധപ്പെടാൻ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

അപ്പോൾ, ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസ് എടുക്കുക, ഒരു ഹൈക്കിന് പോകുക, അല്ലെങ്കിൽ സമാന ചിന്താഗതിക്കാരായ സുഹൃത്തുക്കളെ കണ്ടെത്താൻ ജിമ്മിൽ പോകുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഒരു ശാരീരിക പ്രവർത്തനം കണ്ടെത്തി അത് ചെയ്യുക. വിരസമാണോ? പുതിയ എന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സുഹൃത്തുക്കളുമായോ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായോ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.