د منظم تمرین ۴ ګټې

د تمرین په اړه اصلي خبره

ورزش او فزیکي فعالیت د ښه احساس کولو، روغتیا ته وده ورکولو او ساتیري کولو لپاره غوره لارې دي. د ډیری صحتمند لویانو لپاره د تمرین دوه ډوله لارښوونې شتون لري:

• د زړه روزنه
په اونۍ کې لږترلږه ۱۵۰ دقیقې د منځنۍ کچې شدت تمرین یا ۷۵ دقیقې د سخت شدت تمرین وکړئ یا د دواړو ترمنځ بدیل وکړئ. سپارښتنه کیږي چې د اونۍ د تمرین شدت په ورځ کې د نیم ساعت لپاره متوازن کړئ. د ډیرو روغتیایی ګټو چمتو کولو او د وزن کمولو یا ساتلو کې د مرستې لپاره، په اونۍ کې لږترلږه ۳۰۰ دقیقې سپارښتنه کیږي. بیا هم، حتی لږ مقدار فزیکي فعالیت ستاسو د روغتیا لپاره ښه دی او باید ستاسو په ژوند بار نه وي.

• د ځواک روزنه
په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله د ټولو لویو عضلاتو ګروپونو ته د ځواک روزنه ورکړئ. هدف دا دی چې د هرې عضلاتي ډلې لپاره لږترلږه د کافي درانه وزن یا مقاومت کچې په کارولو سره د تمرینونو یوه سیټ ترسره کړئ. د شاوخوا 12 څخه تر 15 تکرارونو وروسته خپل عضلات ستړي کړئ.

د منځنۍ شدت کارډیو تمرین کې د چټک چلولو، بایسکل چلولو او لامبو وهلو په څیر فعالیتونه شامل دي. د لوړ شدت کارډیو تمرین کې د منډه وهلو، باکسینګ او کارډیو نڅا په څیر فعالیتونه شامل دي. د ځواک روزنه کې د وزنونو کارول، وړیا وزنونه، درنې کڅوړې، خپل وزن، یا د ډبرې ختل شامل کیدی شي.
که تاسو غواړئ وزن کم کړئ، ځانګړي فټنس اهدافو ته ورسیږئ، یا له هغې څخه ډیر څه ترلاسه کړئ، نو تاسو ممکن اړتیا ولرئ چې ډیر اعتدال کارډیو اضافه کړئ.
په یاد ولرئ چې د نوي تمرین پروګرام پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو د خپل روغتیا حالت په اړه ناڅرګند یاست، د اوږدې مودې لپاره تمرین نه کوئ، یا اوږدمهاله روغتیایی ستونزې لکه د زړه ناروغي، شکر یا د بندونو التهاب، او داسې نور لرئ، که پورته حالت رامنځته شي، مهرباني وکړئ د ډاکټر تر لارښوونې لاندې تمرین وکړئ. زموږ موخه د بدن روغتیا ساتل دي.

۱. د وزن کنټرول لپاره تمرین وکړئ

ورزش کولی شي د ډیر وزن د زیاتوالي مخه ونیسي یا د وزن کمولو کې مرسته وکړي. کله چې تاسو فزیکي فعالیت کوئ، تاسو کالوري سوځئ. څومره چې تمرین ډیر شدید وي، هومره ډیر کالوري سوځئ.

دا د عضلاتو د جوړولو له لارې میټابولیک فعالیت تنظیموي او د غوړ ماتولو او مصرف ته وده ورکوي. عضلات په وینه کې د وړیا غوړ اسیدونو جذب او کارول زیاتوي. د عضلاتو جوړونه په وینه کې د ګلوکوز کارول هم زیاتوي، د اضافي شکر په غوړ بدلیدو مخه نیسي، په دې توګه د غوړ جوړښت کموي. تمرین د آرام کولو میټابولیک کچه (RMR) لوړوي، کوم چې کولی شي د بدن د نیورو-هیومورال تنظیمي سیسټم اغیزمن کولو سره د غوړ میټابولیزم اغیزه وکړي. تمرین کولی شي د زړه تنفسي فټنس ښه کولو سره د غوړ میټابولیزم اغیزه وکړي.

۲. تمرین د روغتیایی شرایطو او ناروغیو سره مبارزه کې مرسته کوي

• د زړه د ناروغۍ خطر کم کړئ. تمرین ستاسو زړه پیاوړی کوي او ستاسو دوران ښه کوي. د وینې جریان زیاتیدل ستاسو د وینې اکسیجن کچه لوړوي. دا د زړه د ناروغیو لکه د لوړ کولیسټرول، د زړه د شریانونو ناروغۍ او د زړه حملې خطر کمولو کې مرسته کوي. منظم تمرین کولی شي د وینې فشار او ټرای ګلیسریډ کچه هم راټیټه کړي.

• ستاسو بدن سره د وینې د شکر او انسولین کچه کنټرولولو کې مرسته کوي. تمرین کولی شي ستاسو د وینې د شکر کچه راټیټه کړي او ستاسو انسولین ښه کار کولو کې مرسته وکړي. دا کولی شي ستاسو د میټابولیک سنډروم او د ټایپ 2 ذیابیطس خطر کم کړي. که تاسو دمخه د دې شرایطو څخه یو لرئ، تمرین کولی شي تاسو سره د هغې په اداره کولو کې مرسته وکړي.

۳. تمرین د مزاج ښه کولو کې مرسته کوي

هغه خلک چې په منظم ډول تمرین کوي ​​په احساساتي توګه ډیر باثباته وي، د ورځې په اوږدو کې ډیر انرژي احساسوي، د شپې ډیر خوب کوي، ښه خاطرې لري، او د ځان او خپل ژوند په اړه ډیر آرام او مثبت احساس کوي.

منظم تمرین کولی شي په خپګان، اضطراب او ADHD باندې ژورې مثبتې اغیزې ولري. دا فشار هم کموي، حافظه ښه کوي، تاسو سره ښه خوب کولو کې مرسته کوي، او ستاسو ټولیز مزاج لوړوي. څیړنې ښیي چې یوازې د تمرین سمه اندازه کولی شي ریښتینی توپیر رامینځته کړي، او تاسو اړتیا نلرئ چې تمرین په خپل ژوند باندې بار کړئ. ستاسو عمر یا د فټنس کچه مهمه نده، تاسو کولی شئ د رواني روغتیا مسلو حل کولو، ستاسو انرژي لوړولو، ستاسو مزاج ښه کولو، او له خپل ژوند څخه ډیر څه ترلاسه کولو لپاره د یوې پیاوړې وسیلې په توګه د تمرین کارول زده کړئ.

۴. ورزش کول خوندور... او ټولنیز کیدی شي!

تمرین او فزیکي فعالیت کولی شي خوندور وي. دوی تاسو ته فرصت درکوي چې آرام وکړئ، له بهر څخه خوند واخلئ یا په ساده ډول په هغو فعالیتونو کې برخه واخلئ چې تاسو خوشحاله کوي. فزیکي فعالیت کولی شي تاسو سره د کورنۍ یا ملګرو سره په یوه تفریحي ټولنیز چاپیریال کې اړیکه کې مرسته وکړي.

نو، ډله ییز صنف واخلئ، ګرځېدو ته لاړ شئ، یا جم ته لاړ شئ ترڅو ورته فکر لرونکي ملګري ومومئ. یو فزیکي فعالیت ومومئ چې تاسو یې خوند اخلئ او هغه یې وکړئ. ستړي کوونکی؟ یو نوی شی هڅه وکړئ یا د ملګرو یا کورنۍ سره یو څه وکړئ.