4 Фоидаи машқҳои мунтазам

Хулосаи машқ

Машқ ва фаъолияти ҷисмонӣ роҳҳои хуби худро беҳтар ҳис кардан, беҳтар кардани саломатӣ ва фароғат мебошанд. Барои аксари калонсолони солим ду намуди дастур оид ба машқ вуҷуд дорад:

• Машқҳои кардио
Ҳадди ақал 150 дақиқа машқҳои миёнашиддат ё 75 дақиқа машқҳои шадидро анҷом диҳед ё байни ин ду навбатӣ машқ кунед. Тавсия дода мешавад, ки шиддати машқҳои ҳафтаинаро ним соат дар як рӯз мувозинат кунед. Барои таъмини манфиатҳои бештари саломатӣ ва кӯмак дар кам кардани вазн ё нигоҳ доштани он, ҳадди ақал 300 дақиқа дар як ҳафта тавсия дода мешавад. Бо вуҷуди ин, ҳатто миқдори ками фаъолияти ҷисмонӣ барои саломатии шумо хуб аст ва набояд ба ҳаёти шумо бори гарон бошад.

• Машқҳои қувватӣ
Ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳоро ҳадди ақал ду маротиба дар як ҳафта машқҳои қавӣ кунед. Ҳадаф ин аст, ки ҳадди ақал як маҷмӯи машқҳоро барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо бо истифода аз вазни кофӣ ё сатҳи муқовимат иҷро кунед. Пас аз тақрибан 12 то 15 такрор мушакҳои худро хаста кардед.

Машқҳои кардио бо шиддати миёна фаъолиятҳоеро ба монанди роҳгардии босуръат, велосипедронӣ ва шиноварӣ дар бар мегиранд. Машқҳои кардио бо шиддати баланд фаъолиятҳоеро ба монанди давидан, бокс ва рақси кардио дар бар мегиранд. Машқҳои қувватӣ метавонанд фаъолиятҳоеро ба монанди истифодаи вазнҳо, вазнҳои озод, халтаҳои вазнин, вазни худ ё баромадан ба кӯҳро дар бар гиранд.
Агар шумо хоҳед, ки вазнро кам кунед, ба ҳадафҳои мушаххаси фитнес ноил шавед ё аз он бештар фоида ба даст оред, шояд ба шумо лозим ояд, ки машқҳои кардио-миёнатарро илова кунед.
Пеш аз оғози барномаи нави машқ, ба духтур муроҷиат кунед, хусусан агар шумо дар бораи вазъи саломатии худ норавшан бошед, муддати тӯлонӣ машқ накарда бошед ё мушкилоти музмини саломатӣ, аз қабили бемории дил, диабет ё илтиҳоби буғумҳо ва ғайра дошта бошед, агар вазъияти дар боло зикршуда рух диҳад, лутфан таҳти роҳбарии духтур машқ кунед. Ҳадафи мо солимтар кардани бадан аст.

1. Машқ барои назорат кардани вазн

Машқ метавонад ба пешгирии афзоиши аз ҳад зиёди вазн ё нигоҳ доштани камшавии вазн мусоидат кунад. Вақте ки шумо фаъолияти ҷисмониро анҷом медиҳед, шумо калорияҳоро месӯзонед. Ҳар қадар машқ шадидтар бошад, ҳамон қадар калорияҳои бештар месӯзед.

Он тавассути сохтани мушакҳо функсияи мубодилаи моддаҳоро танзим мекунад ва ба вайроншавӣ ва истеъмоли чарб мусоидат мекунад. Мушак ҷаббида ва истифодаи кислотаҳои равғании озодро дар хун беҳтар мекунад. Сохтани мушакҳо инчунин истифодаи глюкозаро дар хун зиёд мекунад ва аз табдили шакари зиёдатӣ ба чарб пешгирӣ мекунад ва бо ин васила ташаккули чарбро кам мекунад. Машқ суръати мубодилаи моддаҳоро дар ҳолати истироҳат (RMR) зиёд мекунад, ки метавонад ба мубодилаи чарб тавассути таъсир расонидан ба системаи танзими нейро-гуморалии бадан таъсир расонад. Машқ метавонад ба мубодилаи чарб тавассути беҳтар кардани фитнеси кардиореспираторӣ таъсир расонад.

2. Машқ ба мубориза бо бемориҳо ва ҳолатҳои саломатӣ мусоидат мекунад

• Хатари бемориҳои дилро кам кунед. Машқ дили шуморо мустаҳкам мекунад ва гардиши хунро беҳтар мекунад. Афзоиши ҷараёни хун сатҳи оксигени хуни шуморо баланд мекунад. Ин ба коҳиш додани хатари бемориҳои дил, аз қабили холестерини баланд, бемории рагҳои ишемиявӣ ва сактаи қалб мусоидат мекунад. Машқҳои мунтазам инчунин метавонанд фишори хун ва сатҳи триглисеридро паст кунанд.

• Ба бадани шумо дар назорат кардани сатҳи қанди хун ва инсулин кӯмак мекунад. Машқ метавонад сатҳи қанди хуни шуморо паст кунад ва ба беҳтар кор кардани инсулини шумо мусоидат кунад. Ин метавонад хатари синдроми мубодилаи моддаҳо ва диабети навъи 2-ро кам кунад. Агар шумо аллакай яке аз ин бемориҳоро дошта бошед, машқ метавонад ба шумо дар идоракунии он кӯмак кунад.

3. Машқ ба беҳтар шудани рӯҳия мусоидат мекунад

Одамоне, ки мунтазам машқ мекунанд, аз ҷиҳати эмотсионалӣ устувортаранд, дар давоми рӯз худро серғайраттар ҳис мекунанд, шабона бештар хоб мекунанд, хотираҳои беҳтар доранд ва нисбат ба худ ва ҳаёти худ оромтар ва мусбаттар ҳис мекунанд.

Машқҳои мунтазам метавонанд ба депрессия, изтироб ва ADHD таъсири мусбати амиқ расонанд. Он инчунин стрессро рафъ мекунад, хотираро беҳтар мекунад, ба шумо дар хоби беҳтар кӯмак мекунад ва рӯҳияи умумии шуморо баланд мебардорад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки миқдори дурусти машқ метавонад тағйироти воқеӣ ба бор орад ва ба шумо лозим нест, ки машқро ба як бори гарон барои ҳаёти худ табдил диҳед. Новобаста аз синну сол ё сатҳи фитнесатон, шумо метавонед истифодаи машқро ҳамчун воситаи пуриқтидор барои ҳалли мушкилоти солимии равонӣ, баланд бардоштани энергия, беҳтар кардани рӯҳияи худ ва гирифтани бештари фоида аз ҳаётатон ёд гиред.

4. Машқ кардан метавонад шавқовар бошад... ва иҷтимоӣ бошад!

Машқ ва фаъолияти ҷисмонӣ метавонанд шавқовар бошанд. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки истироҳат кунед, аз табиат лаззат баред ё танҳо бо фаъолиятҳое машғул шавед, ки шуморо хушбахт мегардонанд. Фаъолияти ҷисмонӣ инчунин метавонад ба шумо дар пайваст шудан бо оила ё дӯстон дар муҳити шавқовари иҷтимоӣ кӯмак кунад.

Пас, барои ёфтани дӯстони ҳамфикр дар дарсҳои гурӯҳӣ иштирок кунед, ба сайругашт равед ё ба толори варзишӣ равед. Фаъолияти ҷисмониеро пайдо кунед, ки ба шумо маъқул аст ва онро анҷом диҳед. Дилгиркунанда? Чизи наверо санҷед ё бо дӯстон ё оила коре кунед.