1.බර පාලනය සඳහා ව්යායාම කරන්න
2.සෞඛ්ය තත්වයන් සහ රෝග වලට එරෙහිව සටන් කරන්න
3.මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන්න
4.ජීවිතය වඩා හොඳින් භුක්ති විඳින්න
ව්යායාමයේ මූලික කරුණු
ව්යායාම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් යනු වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට, සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ විනෝද වීමට හොඳ ක්රම වේ. බොහෝ නිරෝගී වැඩිහිටියන් සඳහා ව්යායාම මාර්ගෝපදේශ වර්ග දෙකක් තිබේ:
• හෘද පුහුණුව
සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150ක් මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් යුත් ව්යායාමයක් හෝ මිනිත්තු 75ක් දැඩි තීව්රතාවයකින් යුත් ව්යායාමයක් හෝ දෙකක් අතර මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න. සතිපතා ව්යායාම තීව්රතාවය දිනකට පැය භාගයක් සමතුලිත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. වැඩි සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට හෝ නඩත්තු කිරීමට උපකාර කිරීමට, සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 300ක් නිර්දේශ කෙරේ. තවමත්, කුඩා ප්රමාණයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පවා ඔබේ සෞඛ්යයට යහපත් වන අතර එය ඔබේ ජීවිතයට බරක් නොවිය යුතුය.
• ශක්තිය පුහුණු කිරීම
සියලුම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සතියකට අවම වශයෙන් දෙවරක්වත් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම කරන්න. ප්රමාණවත් බරක් හෝ ප්රතිරෝධක මට්ටමක් භාවිතා කරමින් සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහාම අවම වශයෙන් එක් ව්යායාම කට්ටලයක්වත් සිදු කිරීම ඉලක්කයයි. පුනරාවර්තන 12 සිට 15 දක්වා කාලයකින් පසු ඔබේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කරන්න.
මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් යුත් හෘද ව්යායාමයට වේගවත් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම සහ පිහිනීම වැනි ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් වේ. ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් හෘද ව්යායාමයට දිවීම, බොක්සිං සහ හෘද නර්තනය වැනි ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් වේ. ශක්ති පුහුණුවට බර භාවිතා කිරීම, නිදහස් බර, බර බෑග්, තමන්ගේම බර හෝ ගල් නැගීම වැනි ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් විය හැකිය.
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට, නිශ්චිත යෝග්යතා ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට හෝ එයින් වැඩි ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබට වැඩිපුර මධ්යස්ථ හෘද රෝග එකතු කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
නව ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවීමට මතක තබා ගන්න, විශේෂයෙන් ඔබ ඔබේ සෞඛ්ය තත්ත්වය පිළිබඳව අපැහැදිලි නම්, දිගු කලක් ව්යායාම කර නොමැති නම්, හෝ හෘද රෝග, දියවැඩියාව හෝ සන්ධි දැවිල්ල වැනි නිදන්ගත සෞඛ්ය ගැටලු තිබේ නම්, ඉහත තත්ත්වය ඇති වුවහොත්, කරුණාකර වෛද්යවරයෙකුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ ව්යායාම කරන්න. අපගේ අරමුණ ශරීරය සෞඛ්ය සම්පන්න කිරීමයි.
1. බර පාලනය කිරීමට ව්යායාම කරන්න
ව්යායාම මගින් අධික බර වැඩිවීම වැළැක්වීමට හෝ බර අඩු කර ගැනීම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කරන විට, ඔබ කැලරි දහනය කරයි. ව්යායාමය වඩාත් තීව්ර වන තරමට, ඔබ කැලරි දහනය කරයි.
එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීම හරහා පරිවෘත්තීය ක්රියාකාරිත්වය නියාමනය කරන අතර මේදය බිඳවැටීම සහ පරිභෝජනය ප්රවර්ධනය කරයි. මාංශ පේශි රුධිරයේ නිදහස් මේද අම්ල අවශෝෂණය සහ භාවිතය වැඩි දියුණු කරයි. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම රුධිරයේ ග්ලූකෝස් භාවිතය ද වැඩි කරයි, අතිරික්ත සීනි මේදය බවට පරිවර්තනය වීම වළක්වයි, එමඟින් මේදය සෑදීම අඩු කරයි. ව්යායාම මගින් විවේක පරිවෘත්තීය අනුපාතය (RMR) වැඩි කරයි, එය ශරීරයේ ස්නායු-හාස්ය නියාමන පද්ධතියට බලපෑම් කිරීමෙන් මේද පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියට බලපායි. හෘද ශ්වසන යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් ව්යායාම මගින් මේද පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියට බලපෑම් කළ හැකිය.
2. ව්යායාම මගින් සෞඛ්ය තත්වයන් සහ රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ
• හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන්න. ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ හදවත ශක්තිමත් වන අතර ඔබේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වේ. රුධිර ප්රවාහය වැඩි වීම ඔබේ රුධිරයේ ඔක්සිජන් මට්ටම ඉහළ නංවයි. මෙය අධික කොලෙස්ටරෝල්, කිරීටක ධමනි රෝග සහ හෘදයාබාධ වැනි හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් ද අඩු කළ හැකිය.
• ඔබේ ශරීරයේ රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කර ඉන්සියුලින් වඩා හොඳින් ක්රියා කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය පරිවෘත්තීය සින්ඩ්රෝමය සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය. ඔබට දැනටමත් මෙම තත්වයන්ගෙන් එකක් තිබේ නම්, ව්යායාම ඔබට එය කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
3. ව්යායාම මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ
නිතිපතා ව්යායාම කරන පුද්ගලයින් චිත්තවේගීය වශයෙන් වඩාත් ස්ථාවර වේ, දවස පුරා වඩාත් ජවසම්පන්න බවක් දැනේ, රාත්රියේ වැඩිපුර නින්දක් ලබයි, වඩා හොඳ මතකයන් ඇත, සහ තමන් සහ ඔවුන්ගේ ජීවිත ගැන වඩාත් සැහැල්ලුවෙන් හා ධනාත්මකව දැනේ.
නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් මානසික අවපීඩනය, කාංසාව සහ ADHD කෙරෙහි ප්රබල ධනාත්මක බලපෑම් ඇති කළ හැකිය. එය ආතතිය සමනය කරයි, මතකය වැඩි දියුණු කරයි, ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ, සහ ඔබේ සමස්ත මනෝභාවය ඉහළ නංවයි. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ නිවැරදි ප්රමාණයේ ව්යායාම කිරීමෙන් සැබෑ වෙනසක් ඇති කළ හැකි බවත්, ව්යායාම ඔබේ ජීවිතයට බරක් කර ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නොවන බවත්ය. ඔබේ වයස හෝ යෝග්යතා මට්ටම කුමක් වුවත්, මානසික සෞඛ්ය ගැටළු විසඳීමට, ඔබේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට, ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ ජීවිතයෙන් වැඩි ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට ප්රබල මෙවලමක් ලෙස ව්යායාම භාවිතා කිරීමට ඔබට ඉගෙන ගත හැකිය.
4. ව්යායාම කිරීම විනෝදජනක විය හැකියි...සහ සමාජශීලී විය හැකියි!
ව්යායාම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් විනෝදජනක විය හැකිය. ඒවා ඔබට විවේක ගැනීමට, එළිමහනේ විනෝද වීමට හෝ ඔබව සතුටු කරන ක්රියාකාරකම්වල යෙදීමට අවස්ථාව ලබා දෙයි. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඔබට පවුලේ අය හෝ මිතුරන් සමඟ විනෝදජනක සමාජ පසුබිමක සම්බන්ධ වීමටද උපකාරී වේ.
ඉතින්, කණ්ඩායම් පන්තියකට යන්න, කඳු නැගීමකට යන්න, නැතහොත් සමාන අදහස් ඇති මිතුරන් සොයා ගැනීමට ව්යායාම් ශාලාවට යන්න. ඔබ භුක්ති විඳින ශාරීරික ක්රියාකාරකමක් සොයාගෙන එය කරන්න. කම්මැලිද? අලුත් දෙයක් උත්සාහ කරන්න හෝ මිතුරන් හෝ පවුලේ අය සමඟ යමක් කරන්න.
පළ කිරීමේ කාලය: ඔක්තෝබර්-14-2022