دائىملىق چېنىقىشنىڭ 4 پايدىسى

چېنىقىشنىڭ ئەڭ مۇھىم نۇقتىسى

چېنىقىش ۋە بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۆزىنى ياخشى ھېس قىلىش، سالامەتلىكنى ئىلگىرى سۈرۈش ۋە كۆڭۈل ئېچىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى. كۆپىنچە ساغلام چوڭلار ئۈچۈن ئىككى خىل چېنىقىش كۆرسەتمىسى بار:

• يۈرەك-قان تومۇر مەشىقى
ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىش ياكى 75 مىنۇت كۈچلۈك كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىش قىلىڭ، ياكى ئىككىسىنى ئالماشتۇرۇپ چېنىقىڭ. ھەپتىلىك چېنىقىشنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى كۈنىگە يېرىم سائەت تەڭپۇڭلاشتۇرۇش تەۋسىيە قىلىنىدۇ. سالامەتلىكىڭىزگە تېخىمۇ چوڭ پايدا ئېلىپ كېلىش ۋە ئورۇقلاش ياكى ئورۇقلاشنى ساقلاشقا ياردەم بېرىش ئۈچۈن، ھەپتىدە كەم دېگەندە 300 مىنۇت چېنىقىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ. شۇنداقتىمۇ، ئازراق بولسىمۇ بەدەن چېنىقتۇرۇش سالامەتلىكىڭىزگە پايدىلىق بولۇپ، ھاياتىڭىزغا يۈك بولماسلىقى كېرەك.

• كۈچ مەشىقى
ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم بارلىق ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى كۈچ چېنىقتۇرۇش. مەقسەت ھەر بىر مۇسكۇل گۇرۇپپىسى ئۈچۈن يېتەرلىك ئېغىرلىق ياكى قارشىلىق دەرىجىسى بىلەن كەم دېگەندە بىر يۈرۈش چېنىقىش قىلىش. تەخمىنەن 12 دىن 15 قېتىمغىچە تەكرارلىغاندىن كېيىن مۇسكۇللىرىڭىز چارچاپ كەتتى.

ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى يۈرەك-قان تومۇر مەشىقى تېز مېڭىش، ۋېلىسىپىت مىنىش ۋە سۇ ئۈزۈش قاتارلىق ھەرىكەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى يۈرەك-قان تومۇر مەشىقى يۈگۈرۈش، بوكىس ۋە يۈرەك-قان تومۇر ئۇسسۇلى قاتارلىق ھەرىكەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. كۈچ مەشىقى ئېغىرلىق كۆتۈرۈش، ئەركىن ئېغىرلىق كۆتۈرۈش، ئېغىر سومكا كۆتۈرۈش، ئۆز ئېغىرلىقى ياكى قىياغا چىقىش قاتارلىق ھەرىكەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
ئەگەر ئورۇقلىماقچى بولسىڭىز، مەلۇم بەدەن چېنىقتۇرۇش نىشانلىرىڭىزغا يەتمەكچى بولسىڭىز ياكى ئۇنىڭدىن تېخىمۇ كۆپ پايدا ئالماقچى بولسىڭىز، ئوتتۇراھال يۈرەك-قان تومۇر مەشىقىنى قوشۇشىڭىز كېرەك بولۇشى مۇمكىن.
يېڭى چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ، بولۇپمۇ سالامەتلىك ئەھۋالىڭىزنى ئېنىق بىلمىسىڭىز، ئۇزۇن ۋاقىت چېنىقمىغان بولسىڭىز ياكى يۈرەك كېسىلى، دىئابىت ياكى بوغۇم ياللۇغى قاتارلىق سۇرۇنكال سالامەتلىك مەسىلىلىرىڭىز بولسا، يۇقىرىدىكى ئەھۋال يۈز بەرسە، دوختۇرنىڭ يېتەكچىلىكىدە چېنىقىڭ. بىزنىڭ مەقسىتىمىز بەدەننى ساغلاملاشتۇرۇش.

1. ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش ئۈچۈن مەشىق قىلىڭ

چېنىقىش ئارتۇقچە سېمىزلىكنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياكى ئورۇقلاشنى ساقلاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. سىز چېنىقىش قىلغاندا، كالورىيە سەرپ قىلىسىز. چېنىقىش قانچە كۈچلۈك بولسا، شۇنچە كۆپ كالورىيە سەرپ قىلىسىز.

ئۇ مۇسكۇل قۇرۇش ئارقىلىق ماددا ئالمىشىش ئىقتىدارىنى تەڭشەيدۇ ۋە ماينىڭ پارچىلىنىشى ۋە سەرپ قىلىنىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ. مۇسكۇل قاندىكى ئەركىن ياغ كىسلاتاسىنىڭ سۈمۈرۈلۈشى ۋە ئىشلىتىلىشىنى كۈچەيتىدۇ. مۇسكۇل قۇرۇش يەنە قاندىكى گلۇكوزانىڭ ئىشلىتىلىشىنى ئاشۇرۇپ، ئارتۇقچە شېكەرنىڭ مايغا ئايلىنىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىپ، ماينىڭ شەكىللىنىشىنى ئازايتىدۇ. چېنىقىش ئارام ئېلىش ھالىتىدىكى ماددا ئالمىشىش سۈرئىتىنى (RMR) ئاشۇرىدۇ، بۇ بەدەننىڭ نېرۋا-گۇمۇر تەڭشەش سىستېمىسىغا تەسىر كۆرسىتىش ئارقىلىق ماي ئالمىشىشىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. چېنىقىش يۈرەك-نەپەس سىستېمىسىنىڭ ساغلاملىقىنى ياخشىلاش ئارقىلىق ماي ئالمىشىشىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.

2. چېنىقىش ساغلاملىق ئەھۋالى ۋە كېسەللىكلەرگە قارشى تۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ

• يۈرەك كېسىلى خەۋپىنى ئازايتىڭ. ھەرىكەت قىلىش يۈرىكىڭىزنى كۈچەيتىدۇ ۋە قان ئايلىنىشىڭىزنى ياخشىلايدۇ. قان ئايلىنىشنىڭ كۆپىيىشى قان ئوكسىگېن مىقدارىنى ئاشۇرىدۇ. بۇ يۇقىرى خولېستېرىن، تاجىسىمان ئارتېرىيە كېسىلى ۋە يۈرەك كېسىلى قاتارلىق يۈرەك كېسىلى خەۋپىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ. دائىملىق ھەرىكەت قىلىش يەنە قان بېسىمى ۋە تىرىگلىتسېرىد مىقدارىنى تۆۋەنلىتىدۇ.

• بەدىنىڭىزنىڭ قان شېكىرى ۋە ئىنسۇلىن سەۋىيىسىنى كونترول قىلىشىغا ياردەم بېرىدۇ. ھەرىكەت قىلىش قان شېكىرى سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىپ، ئىنسۇلىننىڭ ياخشى ئىشلىشىگە ياردەم بېرىدۇ. بۇ سىزنىڭ ماددا ئالمىشىش سىندرومى ۋە 2-تىپلىق دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىڭىزنى تۆۋەنلىتىدۇ. ئەگەر سىزدە بۇ كېسەللىكلەرنىڭ بىرى بولسا، ھەرىكەت قىلىش سىزگە ئۇنى باشقۇرۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.

3. چېنىقىش كەيپىياتنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ

دائىم چېنىقىش قىلىدىغان كىشىلەرنىڭ ھېسسىياتى تېخىمۇ مۇقىم بولىدۇ، كۈندۈزى ئۆزىنى تېخىمۇ جۇشقۇن ھېس قىلىدۇ، كېچىسى كۆپرەك ئۇخلايدۇ، ئەستە ساقلاش ئىقتىدارى ياخشىلىنىدۇ، ئۆزى ۋە ھاياتىغا تېخىمۇ راھەت ۋە ئىجابىي قارايدۇ.

دائىملىق چېنىقىش روھىي چۈشكۈنلۈك، ئەنسىزلىك ۋە ADHD غا چوڭقۇر ئىجابىي تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئۇ يەنە بېسىمنى يېنىكلىتىدۇ، ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنى ياخشىلايدۇ، ياخشى ئۇيقۇغا ياردەم بېرىدۇ ۋە ئومۇمىي كەيپىياتىڭىزنى كۆتۈرىدۇ. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، مۇۋاپىق مىقداردىكى چېنىقىش ھەقىقىي پەرق يارىتالايدۇ، سىز چېنىقىشنى ھاياتىڭىزغا يۈك قىلىۋېلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. يېشىڭىز ياكى بەدەن چېنىقتۇرۇش سەۋىيىڭىز قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، سىز چېنىقىشنى روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرىنى ھەل قىلىش، ئېنېرگىيەڭىزنى ئاشۇرۇش، كەيپىياتىڭىزنى ياخشىلاش ۋە ھاياتىڭىزدىن تېخىمۇ كۆپ پايدىلىنىش ئۈچۈن كۈچلۈك قورال سۈپىتىدە ئىشلىتىشنى ئۆگىنەلەيسىز.

4. چېنىقىش قىزىقارلىق ... ۋە ئىجتىمائىي بولالايدۇ!

چېنىقىش ۋە بەدەن چېنىقتۇرۇش خۇشاللىنارلىق بولۇشى مۇمكىن. ئۇلار سىزگە ئارام ئېلىش، سىرتتا ئويناش ياكى پەقەت سىزنى خۇشال قىلىدىغان پائالىيەتلەر بىلەن شۇغۇللىنىش پۇرسىتى بېرىدۇ. بەدەن چېنىقتۇرۇش يەنە ئائىلىڭىز ياكى دوستلىرىڭىز بىلەن قىزىقارلىق ئىجتىمائىي سورۇنلاردا ئالاقە قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

شۇڭا، گۇرۇپپا دەرسىگە قاتنىشىڭ، تاغقا چىقىڭ ياكى ئۆزىڭىزگە ئوخشاش پىكىردىكى دوستلارنى تېپىش ئۈچۈن تەنتەربىيە زالىغا بېرىڭ. ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان بەدەن چېنىقتۇرۇش پائالىيىتىنى تېپىپ، شۇ بىلەن شۇغۇللىنىڭ. زېرىكىشلىكمۇ؟ يېڭى نەرسىلەرنى سىناپ بېقىڭ ياكى دوستلىرىڭىز ياكى ئائىلەڭىز بىلەن بىرلىكتە بىرەر ئىش قىلىڭ.