4 ประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

สรุปเรื่องการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการทำให้รู้สึกดีขึ้น ส่งเสริมสุขภาพ และสร้างความสนุกสนาน โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่มีแนวทางการออกกำลังกายอยู่ 2 ประเภท:

• การฝึกคาร์ดิโอ
ควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือสลับกันก็ได้ แนะนำให้ปรับสมดุลความเข้มข้นของการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์โดยใช้เวลาครึ่งชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นและช่วยในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ดีต่อสุขภาพและไม่ควรเป็นภาระต่อชีวิตประจำวันของคุณ

• การฝึกความแข็งแรง
ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มหลักอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง เป้าหมายคือการทำท่าออกกำลังกายแต่ละกลุ่มอย่างน้อยหนึ่งเซ็ต โดยใช้น้ำหนักหรือแรงต้านที่มากพอ ให้กล้ามเนื้อล้าหลังจากทำซ้ำประมาณ 12-15 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง ได้แก่ การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง ได้แก่ การวิ่ง การชกมวย และการเต้นแอโรบิก การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อาจรวมถึงการใช้ดัมเบล ดัมเบล กระสอบทราย การใช้น้ำหนักตัว หรือการปีนหน้าผา
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก บรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสที่เฉพาะเจาะจง หรือได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากขึ้น คุณอาจต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางเข้าไป
โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับสุขภาพของตนเอง ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน หรือมีปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน หรือข้ออักเสบ เป็นต้น หากเกิดสถานการณ์ดังกล่าว โปรดออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของแพทย์ เป้าหมายของเราคือการทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น

1. ออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนัก

การออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป หรือช่วยรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ เมื่อคุณทำกิจกรรมทางกาย คุณจะเผาผลาญแคลอรี ยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายช่วยควบคุมการทำงานของระบบเผาผลาญผ่านการสร้างกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการสลายและเผาผลาญไขมัน กล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการดูดซึมและการใช้กรดไขมันอิสระในเลือด การสร้างกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มการใช้กลูโคสในเลือด ป้องกันการเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินเป็นไขมัน จึงช่วยลดการสะสมไขมัน การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) ซึ่งสามารถส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันโดยส่งผลต่อระบบควบคุมทางประสาทและฮอร์โมนของร่างกาย การออกกำลังกายสามารถส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันโดยการปรับปรุงสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด

2. การออกกำลังกายช่วยต่อสู้กับปัญหาสุขภาพและโรคภัยไข้เจ็บ

• ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างหัวใจและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต การไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มระดับออกซิเจนในเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น คอเลสเตอรอลสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และภาวะหัวใจวาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยลดความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อีกด้วย

• การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้ดีขึ้น การออกกำลังกายสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อภาวะเมตาบอลิกซินโดรมและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ หากคุณมีภาวะเหล่านี้อยู่แล้ว การออกกำลังกายก็สามารถช่วยคุณจัดการกับโรคได้

3. การออกกำลังกายช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีอารมณ์มั่นคงกว่า รู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน นอนหลับได้นานขึ้น มีความจำดีขึ้น และรู้สึกผ่อนคลายและมองโลกในแง่ดีมากขึ้นเกี่ยวกับตนเองและชีวิต

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถส่งผลดีอย่างมากต่อภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และสมาธิสั้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียด ปรับปรุงความจำ ช่วยให้หลับสบายขึ้น และยกระดับอารมณ์โดยรวม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริง และคุณไม่จำเป็นต้องทำให้การออกกำลังกายเป็นภาระในชีวิตของคุณ ไม่ว่าคุณจะมีอายุหรือระดับความฟิตอย่างไร คุณก็สามารถเรียนรู้ที่จะใช้การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับปัญหาสุขภาพจิต เพิ่มพลังงาน ปรับปรุงอารมณ์ และทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้นได้

4. การออกกำลังกายนั้นสนุกได้...และยังช่วยสร้างปฏิสัมพันธ์ทางสังคมได้อีกด้วย!

การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายนั้นสนุกสนานได้ มันเปิดโอกาสให้คุณได้ผ่อนคลาย เพลิดเพลินกับธรรมชาติ หรือเพียงแค่ทำกิจกรรมที่ทำให้คุณมีความสุข นอกจากนี้ กิจกรรมทางกายยังช่วยให้คุณได้สานสัมพันธ์กับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงในบรรยากาศทางสังคมที่สนุกสนานอีกด้วย

ดังนั้น ลองเข้าร่วมคลาสเรียนกลุ่ม ไปเดินป่า หรือไปออกกำลังกายที่ยิม เพื่อหาเพื่อนที่มีความสนใจเหมือนกัน หากิจกรรมทางกายที่คุณชอบและทำมันต่อไป ถ้าเบื่อ ลองทำอะไรใหม่ๆ หรือทำกับเพื่อนหรือครอบครัวดู