Կանոնավոր մարզումների 4 առավելություն

Մարզումների վերաբերյալ եզրակացությունը

Ֆիզիկական վարժությունները և ակտիվությունը հիանալի միջոցներ են ավելի լավ զգալու, առողջությունը խթանելու և զվարճանալու համար: Առողջ մեծահասակների մեծ մասի համար կան վարժությունների երկու տեսակի ուղեցույցներ.

• Սրտային մարզումներ
Շաբաթական առնվազն 150 րոպե միջին կամ 75 րոպե բարձր ինտենսիվության վարժություններ կատարեք կամ հերթափոխեք երկուսը։ Խորհուրդ է տրվում շաբաթական վարժությունների ինտենսիվությունը հավասարակշռել օրական կես ժամով։ Առողջության համար ավելի մեծ օգուտներ ստանալու և քաշի կորստի կամ պահպանմանը նպաստելու համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 300 րոպե։ Այնուամենայնիվ, նույնիսկ փոքր քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվությունը օգտակար է ձեր առողջության համար և չպետք է բեռ լինի ձեր կյանքի համար։

• Ուժային մարզումներ
Շաբաթը առնվազն երկու անգամ ուժային մարզումներ կատարեք բոլոր հիմնական մկանային խմբերի համար։ Նպատակն է կատարել վարժությունների առնվազն մեկ հավաքածու յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար՝ օգտագործելով բավականաչափ ծանր քաշ կամ դիմադրության մակարդակ։ Մկանները հոգնել են մոտ 12-15 կրկնությունից հետո։

Միջին ինտենսիվության կարդիո վարժությունները ներառում են այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են արագ քայլելը, հեծանվավազքը և լողը: Բարձր ինտենսիվության կարդիո վարժությունները ներառում են այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, բռնցքամարտը և կարդիո պարը: Ուժային մարզումները կարող են ներառել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ծանրաձողերի, ազատ կշիռների, ծանր պայուսակների, սեփական քաշի օգտագործումը կամ ժայռամագլցումը:
Եթե ​​​​ցանկանում եք նիհարել, հասնել որոշակի ֆիթնես նպատակների կամ ավելին ստանալ դրանից, գուցե անհրաժեշտ լինի ավելացնել ավելի չափավոր կարդիո վարժություններ։
Հիշե՛ք, որ նոր մարզումների ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե անորոշություն ունեք ձեր առողջական վիճակի վերաբերյալ, երկար ժամանակ չեք մարզվել կամ ունեք քրոնիկ առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, շաքարախտը կամ հոդերի բորբոքումը և այլն: Եթե վերը նշված իրավիճակը տեղի է ունենում, խնդրում ենք մարզվել բժշկի հսկողության ներքո: Մեր նպատակն է մարմինն ավելի առողջ դարձնել:

1. Մարզվեք քաշը վերահսկելու համար

Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել կանխել ավելորդ քաշի ավելացումը կամ պահպանել քաշի կորուստը։ Երբ դուք զբաղվում եք ֆիզիկական ակտիվությամբ, դուք այրում եք կալորիաներ։ Որքան ինտենսիվ է վարժությունը, այնքան շատ կալորիա եք այրում։

Այն կարգավորում է նյութափոխանակության գործառույթը՝ մկանների կառուցման միջոցով և նպաստում է ճարպի քայքայմանը և սպառմանը: Մկանները մեծացնում են արյան մեջ ազատ ճարպաթթուների կլանումը և օգտագործումը: Մկանների կառուցումը նաև մեծացնում է արյան մեջ գլյուկոզի օգտագործումը՝ կանխելով ավելորդ շաքարի ճարպի վերածումը, այդպիսով նվազեցնելով ճարպի առաջացումը: Ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են հանգստի վիճակում նյութափոխանակության արագությունը (RMR), որը կարող է ազդել ճարպերի նյութափոխանակության վրա՝ ազդելով մարմնի նյարդահումորալ կարգավորող համակարգի վրա: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են ազդել ճարպերի նյութափոխանակության վրա՝ բարելավելով սրտանոթային և շնչառական ֆիթնեսը:

2. Ֆիզիկական վարժությունները օգնում են պայքարել առողջական խնդիրների և հիվանդությունների դեմ

• Նվազեցրեք սրտի հիվանդությունների ռիսկը։ Ֆիզիկական վարժությունները ամրացնում են ձեր սիրտը և բարելավում արյան շրջանառությունը։ Արյան հոսքի ավելացումը բարձրացնում է արյան մեջ թթվածնի մակարդակը։ Սա օգնում է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների, ինչպիսիք են բարձր խոլեստերինը, սրտի իշեմիկ հիվանդությունը և սրտի կաթվածը, ռիսկը։ Կանոնավոր վարժությունները կարող են նաև իջեցնել արյան ճնշումը և տրիգլիցերիդների մակարդակը։

• Օգնում է ձեր մարմնին վերահսկել արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակը: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են իջեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և օգնել ինսուլինին ավելի լավ աշխատել: Սա կարող է նվազեցնել նյութափոխանակության համախտանիշի և 2-րդ տիպի շաքարախտի առաջացման ռիսկը: Եթե դուք արդեն ունեք այս հիվանդություններից մեկը, վարժությունները կարող են օգնել ձեզ կառավարել այն:

3. Ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են տրամադրության բարելավմանը

Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, ավելի հուզականորեն կայուն են, իրենց ավելի էներգետիկ են զգում օրվա ընթացքում, ավելի շատ են քնում գիշերը, ունեն ավելի լավ հիշողություն, ավելի հանգիստ են զգում և դրական են վերաբերվում իրենց և իրենց կյանքին։

Կանոնավոր վարժությունները կարող են խորը դրական ազդեցություն ունենալ դեպրեսիայի, անհանգստության և ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշի (ՈՒԴՀՀ) վրա: Այն նաև թեթևացնում է սթրեսը, բարելավում է հիշողությունը, օգնում է ավելի լավ քնել և բարձրացնում է ձեր ընդհանուր տրամադրությունը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վարժությունների ճիշտ քանակը կարող է իրական տարբերություն ստեղծել, և դուք կարիք չունեք վարժությունները բեռ դարձնել ձեր կյանքի համար: Անկախ ձեր տարիքից կամ ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, դուք կարող եք սովորել օգտագործել վարժությունները որպես հզոր գործիք՝ հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրները լուծելու, ձեր էներգիան բարձրացնելու, ձեր տրամադրությունը բարելավելու և ձեր կյանքից ավելին ստանալու համար:

4. Մարզվելը կարող է լինել զվարճալի... և շփվող։

Ֆիզիկական վարժությունները և ակտիվությունը կարող են հաճելի լինել։ Դրանք ձեզ հնարավորություն են տալիս հանգստանալ, վայելել բնությունը կամ պարզապես զբաղվել այնպիսի գործունեությամբ, որը ձեզ երջանկացնում է։ Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նաև օգնել ձեզ կապ հաստատել ընտանիքի կամ ընկերների հետ զվարճալի սոցիալական միջավայրում։

Այսպիսով, մասնակցեք խմբակային դասընթացի, գնացեք զբոսանքի կամ այցելեք մարզասրահ՝ նման մտածողությամբ ընկերներ գտնելու համար: Գտեք ձեզ դուր եկող ֆիզիկական գործունեություն և զբաղվեք դրանով: Ձանձրալի՞ է: Փորձեք ինչ-որ նոր բան կամ արեք ինչ-որ բան ընկերների կամ ընտանիքի հետ: