4 reguliaraus mankštos privalumai

Esmė apie pratimus

Mankšta ir fizinis aktyvumas yra puikūs būdai jaustis geriau, stiprinti sveikatą ir smagiai praleisti laiką. Daugumai sveikų suaugusiųjų yra dviejų tipų mankštos gairės:

• Kardio treniruotės
Bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes didelio intensyvumo mankštos per savaitę arba kaitaliokite abu pratimus. Rekomenduojama subalansuoti savaitinį mankštos intensyvumą po pusvalandį per dieną. Norint gauti didesnę naudą sveikatai ir padėti numesti svorio arba jį palaikyti, rekomenduojama mankštintis bent 300 minučių per savaitę. Vis dėlto net ir nedidelis fizinis aktyvumas yra naudingas jūsų sveikatai ir neturėtų būti našta jūsų gyvenimui.

• Jėgos treniruotės
Bent du kartus per savaitę treniruokite visas pagrindines raumenų grupes. Tikslas – atlikti bent vieną pratimų seriją kiekvienai raumenų grupei, naudojant pakankamai didelį svorį arba pasipriešinimo lygį. Raumenys pavargsta po maždaug 12–15 pakartojimų.

Vidutinio intensyvumo kardio pratimai apima tokias veiklas kaip greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas. Didelio intensyvumo kardio pratimai apima tokias veiklas kaip bėgimas, boksas ir kardio šokiai. Jėgos treniruotės gali apimti tokias veiklas kaip svarmenų, laisvųjų svarmenų, sunkių krepšių, savo svorio naudojimas arba laipiojimas uolomis.
Jei norite numesti svorio, pasiekti konkrečius fizinio pasirengimo tikslus arba gauti daugiau naudos, gali tekti pridėti daugiau vidutinio intensyvumo kardio pratimų.
Prieš pradėdami naują mankštos programą, nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei abejojate savo sveikatos būkle, ilgą laiką nesportavote arba turite lėtinių sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ar sąnarių uždegimas ir pan. Jei susidaro minėta situacija, sportuokite prižiūrimi gydytojo. Mūsų tikslas – padaryti kūną sveikesnį.

1. Pratimai svoriui kontroliuoti

Pratimai gali padėti išvengti per didelio svorio augimo arba išlaikyti svorio metimą. Kai užsiimate fizine veikla, deginate kalorijas. Kuo intensyvesnis pratimas, tuo daugiau kalorijų sudeginate.

Jis reguliuoja medžiagų apykaitą per raumenų auginimą ir skatina riebalų skaidymą bei suvartojimą. Raumenys pagerina laisvųjų riebalų rūgščių įsisavinimą ir panaudojimą kraujyje. Raumenų auginimas taip pat padidina gliukozės panaudojimą kraujyje, neleisdamas cukraus pertekliui virsti riebalais ir taip sumažindamas riebalų susidarymą. Mankšta padidina ramybės būsenos medžiagų apykaitą (RMR), kuri gali paveikti riebalų metabolizmą, paveikdama organizmo neurohumoralinę reguliavimo sistemą. Mankšta gali paveikti riebalų metabolizmą, gerindama širdies ir kvėpavimo sistemos veiklą.

2. Pratimai padeda kovoti su sveikatos sutrikimais ir ligomis

• Sumažinkite širdies ligų riziką. Mankšta stiprina širdį ir gerina kraujotaką. Padidėjusi kraujotaka padidina deguonies kiekį kraujyje. Tai padeda sumažinti širdies ligų, tokių kaip padidėjęs cholesterolio kiekis, vainikinių arterijų liga ir širdies priepuolis, riziką. Reguliarus mankštinimasis taip pat gali sumažinti kraujospūdį ir trigliceridų kiekį kraujyje.

• Padeda jūsų organizmui kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį. Mankšta gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti insulinui geriau veikti. Tai gali sumažinti metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto riziką. Jei jau sergate viena iš šių būklių, mankšta gali padėti ją valdyti.

3. Pratimai padeda pagerinti nuotaiką

Reguliariai sportuojantys žmonės yra emociškai stabilesni, jaučiasi energingesni visą dieną, daugiau miega naktį, turi geresnę atmintį, jaučiasi labiau atsipalaidavę ir pozityviau vertina save bei savo gyvenimą.

Reguliarus fizinis krūvis gali turėti didelį teigiamą poveikį depresijai, nerimui ir ADHD. Jis taip pat mažina stresą, gerina atmintį, padeda geriau miegoti ir pakelia bendrą nuotaiką. Tyrimai rodo, kad tinkamas fizinio krūvio kiekis gali turėti realų skirtumą, ir jums nereikia paversti fizinio krūvio našta savo gyvenime. Nesvarbu, koks jūsų amžius ar fizinio pasirengimo lygis, galite išmokti naudoti fizinį krūvį kaip galingą įrankį psichikos sveikatos problemoms spręsti, energijai didinti, nuotaikai gerinti ir gauti daugiau naudos iš savo gyvenimo.

4. Sportuoti gali būti smagu... ir smagu bendrauti!

Mankšta ir fizinis aktyvumas gali teikti malonumą. Jie suteikia galimybę atsipalaiduoti, mėgautis gamta arba tiesiog užsiimti veikla, kuri teikia džiaugsmo. Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti bendrauti su šeima ar draugais smagioje socialinėje aplinkoje.

Taigi, apsilankykite grupinėje treniruotėje, eikite į žygį ar sporto salėje, kad susirastumėte bendraminčių. Raskite jums patinkančią fizinę veiklą ir užsiimkite ja. Nuobodu? Išbandykite ką nors naujo arba nuveikite ką nors su draugais ar šeima.