የመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 4 ጥቅሞች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ነጥብ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት፣ ጤናን ለማሳደግ እና ለመዝናናት ጥሩ መንገዶች ናቸው። ለአብዛኞቹ ጤናማ አዋቂዎች ሁለት አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች አሉ፡

• የካርዲዮ ስልጠና
ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በሳምንት 75 ደቂቃ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም በሁለቱ መካከል ተለዋጭ ያድርጉ። ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬን በቀን ለግማሽ ሰዓት ማመጣጠን ይመከራል። የተሻለ የጤና ጥቅሞችን ለማቅረብ እና ክብደት ለመቀነስ ወይም ለማቆየት እገዛ ለማድረግ በሳምንት ቢያንስ 300 ደቂቃዎች ይመከራል። ሆኖም ግን፣ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ለጤናዎ ጥሩ ነው እና በህይወትዎ ላይ ሸክም መሆን የለበትም።

• የጥንካሬ ስልጠና
ጥንካሬ - ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች በሳምንት ሁለት ጊዜ ያሠለጥኑ። ግቡ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በቂ ክብደት ወይም የመቋቋም ደረጃ በመጠቀም ቢያንስ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ማከናወን ነው። ከ12 እስከ 15 ድግግሞሽ በኋላ ጡንቻዎችዎን ሰልችተዋል።

መካከለኛ መጠን ያለው የካርዲዮ ልምምድ እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል። ከፍተኛ መጠን ያለው የካርዲዮ እንቅስቃሴ እንደ ሩጫ፣ ቦክስ እና የካርዲዮ ዳንስ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል። የጥንካሬ ስልጠና እንደ ክብደቶች፣ ነፃ ክብደቶች፣ ከባድ ከረጢቶች፣ የራስ ክብደት ወይም የድንጋይ መውጣት ያሉ እንቅስቃሴዎችን ሊያካትት ይችላል።
ክብደት መቀነስ፣ የተወሰኑ የአካል ብቃት ግቦችን ማሳካት ወይም ከእሱ የበለጠ ጥቅም ማግኘት ከፈለጉ፣ መካከለኛ የልብ ምት መጨመር ሊኖርብዎ ይችላል።
አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያስታውሱ፣ በተለይም ስለ ጤናዎ ሁኔታ ግልጽ ካልሆኑ፣ ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ወይም እንደ የልብ ህመም፣ የስኳር በሽታ ወይም የመገጣጠሚያዎች እብጠት፣ ወዘተ ያሉ ሥር የሰደዱ የጤና ችግሮች ካሉብዎት፣ ከላይ የተጠቀሰው ሁኔታ ከተከሰተ እባክዎን በዶክተር መሪነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ዓላማችን ሰውነትን ጤናማ ማድረግ ነው።

1. ክብደትን ለመቆጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይጨምር ወይም ክብደት መቀነስን ለመጠበቅ ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጨመረ ቁጥር ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።

በጡንቻ ግንባታ አማካኝነት የሜታቦሊክ ተግባርን ይቆጣጠራል እንዲሁም የስብ ስብራትንና ፍጆታን ያበረታታል። ጡንቻ በደም ውስጥ ነፃ የሆኑ የሰባ አሲዶችን የመምጠጥ እና የመጠቀም ችሎታን ያሻሽላል። የጡንቻ ግንባታ በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ አጠቃቀምን ይጨምራል፣ ይህም ከመጠን በላይ ስኳር ወደ ስብ እንዳይቀየር ይከላከላል፣ በዚህም የስብ መፈጠርን ይቀንሳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን የነርቭ-ሂሞራል የቁጥጥር ስርዓት በመነካካት የስብ ሜታቦሊዝምን ሊጎዳ የሚችል የእረፍት ሜታቦሊዝም መጠን (RMR) ይጨምራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የመተንፈሻ አካላት ብቃትን በማሻሻል የስብ ሜታቦሊዝምን ሊጎዳ ይችላል።

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጤና ችግሮችን እና በሽታዎችን ለመዋጋት ይረዳል

• የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብዎን ያጠናክራል እንዲሁም የደም ዝውውርዎን ያሻሽላል። የደም ፍሰት መጨመር የደምዎን የኦክስጅን መጠን ይጨምራል። ይህም እንደ ከፍተኛ ኮሌስትሮል፣ የልብ ደም ወሳጅ ቧንቧ በሽታ እና የልብ ድካም ያሉ የልብ በሽታዎችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ግፊትን እና ትራይግላይሰርይድ መጠንን ሊቀንስ ይችላል።

• ሰውነትዎ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠንን እንዲቆጣጠር ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ስኳር መጠንዎን ዝቅ ሊያደርግ እና ኢንሱሊንዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲሠራ ሊረዳ ይችላል። ይህም የሜታቦሊክ ሲንድሮም እና የዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልዎን ሊቀንስ ይችላል። ከእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ አንዱ ካለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህንን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።

3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን ለማሻሻል ይረዳል

አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች የበለጠ ስሜታዊ መረጋጋት፣ ቀኑን ሙሉ የበለጠ ጉልበት ይሰማቸዋል፣ በሌሊት ብዙ እንቅልፍ ያገኛሉ፣ የተሻለ ትዝታ ይኖራቸዋል፣ እና ስለራሳቸው እና ስለ ህይወታቸው የበለጠ ዘና እና አዎንታዊ ስሜት ይሰማቸዋል።

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በድብርት፣ በጭንቀት እና በ ADHD ላይ ከፍተኛ አዎንታዊ ተጽእኖ ሊኖረው ይችላል። በተጨማሪም ጭንቀትን ያስታግሳል፣ የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል፣ የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል እና አጠቃላይ ስሜትዎን ያሳድጋል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እውነተኛ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በህይወትዎ ላይ ሸክም ማድረግ አያስፈልግዎትም። እድሜዎ ወይም የአካል ብቃት ደረጃዎ ምንም ይሁን ምን፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የአእምሮ ጤና ችግሮችን ለመፍታት፣ ጉልበትዎን ለማሳደግ፣ ስሜትዎን ለማሻሻል እና ከህይወትዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት እንደ ኃይለኛ መሳሪያ መጠቀምን መማር ይችላሉ።

4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስደሳች እና ማህበራዊ ሊሆን ይችላል!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስደሳች ሊሆኑ ይችላሉ። ዘና ለማለት፣ ከቤት ውጭ ለመዝናናት ወይም በቀላሉ ደስተኛ የሚያደርጉዎትን እንቅስቃሴዎች ለመሳተፍ እድል ይሰጡዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቤተሰብ ወይም ከጓደኞች ጋር አስደሳች በሆነ ማህበራዊ ሁኔታ ውስጥ እንዲገናኙ ይረዳዎታል።

ስለዚህ፣ የቡድን ትምህርት ይውሰዱ፣ በእግር ጉዞ ያድርጉ ወይም ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን ጓደኞች ለማግኘት ወደ ጂም ይሂዱ። የሚወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈልጉ እና ያድርጉት። አሰልቺ ነው? አዲስ ነገር ይሞክሩ ወይም ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ ጋር የሆነ ነገር ያድርጉ።