Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоонун 4 пайдасы

Көнүгүүнүн негизги жыйынтыгы

Көнүгүү жана дене тарбия көнүгүүлөрү – бул өзүңүздү жакшы сезүүнүн, ден соолукту чыңдоонун жана көңүл ачуунун эң сонун жолдору. Көпчүлүк дени сак чоңдор үчүн көнүгүү боюнча эки түрдүү көрсөтмө бар:

• Кардио машыгуулары
Жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү же 75 мүнөт жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз же экөөнүн ортосунда алмаштырып туруңуз. Жумалык көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн күнүнө жарым саатка тең салмактоо сунушталат. Ден соолукка көбүрөөк пайда алып келүү жана арыктоого же аны сактоого жардам берүү үчүн жумасына жок дегенде 300 мүнөт машыгуу сунушталат. Ошентсе да, аз өлчөмдөгү физикалык активдүүлүк ден соолугуңузга пайдалуу жана жашооңузга оордук келтирбеши керек.

• Күч машыгуулары
Күч машыгуусу - жумасына жок дегенде эки жолу бардык негизги булчуң топторун машыктырыңыз. Максат - ар бир булчуң тобу үчүн жетиштүү оор салмакты же каршылык деңгээлин колдонуп, жок дегенде бир көнүгүү топтомун аткаруу. 12-15 жолу кайталагандан кийин булчуңдарыңыз чарчады.

Орточо интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүнө тез басуу, велосипед тебүү жана сууда сүзүү кирет. Жогорку интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүнө чуркоо, бокс жана кардио бийи кирет. Күч машыгууларына салмактарды колдонуу, эркин салмактар, оор баштыктар, өз салмагы же аскага чыгуу сыяктуу көнүгүүлөр кириши мүмкүн.
Эгер сиз арыктагыңыз келсе, белгилүү бир фитнес максаттарына жетүүнү же андан көбүрөөк пайда алууну кааласаңыз, орточо кардио көнүгүүлөрүн кошушуңуз керек болушу мүмкүн.
Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча ден соолугуңуздун абалын так билбесеңиз, көптөн бери көнүгүү жасабаган болсоңуз же жүрөк оорусу, диабет же муундардын сезгениши сыяктуу өнөкөт ден соолук көйгөйлөрүңүз болсо, дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз, эгерде жогорудагыдай кырдаал жаралса, дарыгердин жетекчилиги астында көнүгүү жасаңыз. Биздин максатыбыз - денени чыңдоо.

1. Салмакты көзөмөлдөө үчүн көнүгүү жасаңыз

Көнүгүү ашыкча салмак кошуунун алдын алууга же арыктоого жардам берет. Физикалык көнүгүү жасаганда сиз калорияларды күйгүзөсүз. Көнүгүү канчалык интенсивдүү болсо, ошончолук көп калория күйгүзөсүз.

Ал булчуңдардын өсүшү аркылуу зат алмашуу функциясын жөнгө салат жана майлардын бөлүнүшүнө жана керектелишине өбөлгө түзөт. Булчуңдар кандагы эркин май кислоталарынын сиңирилишин жана пайдаланылышын күчөтөт. Булчуңдардын өсүшү кандагы глюкозанын пайдаланылышын да жогорулатат, ашыкча канттын майга айлануусуна жол бербейт, ошону менен майдын пайда болушун азайтат. Көнүгүү эс алуудагы зат алмашуу ылдамдыгын (RMR) жогорулатат, бул организмдин нейро-гуморалдык жөнгө салуу системасына таасир этүү менен майдын алмашуусуна таасир этиши мүмкүн. Көнүгүү жүрөк-дем алуу органдарынын фитнесин жакшыртуу менен майдын алмашуусуна таасир этиши мүмкүн.

2. Көнүгүү ден соолук көйгөйлөрү жана оорулар менен күрөшүүгө жардам берет

• Жүрөк ооруларынын коркунучун азайтыңыз. Көнүгүү жүрөгүңүздү чыңдайт жана кан айланууну жакшыртат. Кан агымынын көбөйүшү кандагы кычкылтектин деңгээлин жогорулатат. Бул жогорку холестерол, коронардык артерия оорусу жана инфаркт сыяктуу жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет. Үзгүлтүксүз көнүгүү кан басымын жана триглицериддердин деңгээлин да төмөндөтүшү мүмкүн.

• Денеңизге кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Көнүгүү кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, инсулиндин жакшыраак иштешине жардам берет. Бул зат алмашуу синдрому жана 2-типтеги диабет коркунучун азайтат. Эгер сизде ушул оорулардын бири бар болсо, көнүгүү сизге аны башкарууга жардам берет.

3. Көнүгүү маанайды жакшыртууга жардам берет

Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаган адамдар эмоционалдык жактан туруктуураак, күндүз өздөрүн энергиялуу сезишет, түнкүсүн көбүрөөк укташат, эс тутумдары жакшырышат жана өздөрүнө жана жашоосуна карата өздөрүн эркин жана позитивдүү сезишет.

Үзгүлтүксүз көнүгүү депрессияга, тынчсызданууга жана ADHDге терең оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошондой эле, ал стрессти басаңдатат, эс тутумду жакшыртат, жакшы уктоого жардам берет жана жалпы маанайыңызды көтөрөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, туура өлчөмдөгү көнүгүү чыныгы өзгөрүүлөрдү жасай алат жана көнүгүүнү жашооңузга оорчулук келтирүүнүн кажети жок. Жашыңызга же фитнес деңгээлиңизге карабастан, көнүгүүнү психикалык саламаттык көйгөйлөрүн чечүү, энергияңызды жогорулатуу, маанайыңызды жакшыртуу жана жашооңуздан көбүрөөк пайда алуу үчүн күчтүү курал катары колдонууну үйрөнө аласыз.

4. Машыгуу кызыктуу... жана социалдык жактан пайдалуу болушу мүмкүн!

Көнүгүү жана дене тарбия көнүгүүлөрү жагымдуу болушу мүмкүн. Алар сизге эс алууга, жаратылышта эс алууга же жөн гана сизди бактылуу кылган иш-аракеттерге катышууга мүмкүнчүлүк берет. Дене тарбия көнүгүүлөрү үй-бүлөңүз же досторуңуз менен көңүлдүү социалдык чөйрөдө байланышууга да жардам берет.

Андыктан, топтук сабакка катышыңыз, сейилдөөгө чыгыңыз же спорт залга барып, пикирлеш досторду табыңыз. Өзүңүзгө жаккан физикалык көнүгүүлөрдү таап, аны менен алектениңиз. Кызыксызбы? Жаңы нерсени байкап көрүңүз же досторуңуз же үй-бүлөңүз менен бир нерсе жасаңыз.