Trước tiên là phần kết luận. Máy SmithTạ tay và tạ tự do đều có những ưu điểm riêng, và người tập cần lựa chọn tùy theo trình độ kỹ năng và mục tiêu tập luyện của bản thân.
Bài viết này sử dụng bài tập Squat làm ví dụ, hãy cùng xem xét hai điểm khác biệt chính giữa Squat với máy Smith và Squat với tạ tự do.
Sự khác biệt chính
-- Đầu tiênKhoảng cách tối đa mà bàn chân có thể đưa về phía trước là giới hạn. Với bài tập squat bằng tạ tự do, chỉ có một vị trí duy nhất mà bàn chân nằm dưới thanh tạ. Người tập không thể thực hiện theo bất kỳ cách nào khác vì dễ mất thăng bằng và gây chấn thương. Ngược lại, bài tập Smith Squat tuân theo một đường đi cố định, do đó không cần giữ thăng bằng thêm, và người tập có thể đưa bàn chân ra các khoảng cách khác nhau để luyện tập.
-- Thứ haiSự khác biệt rõ ràng là việc nâng tạ nặng dễ dàng hơn với máy Smith so với tạ đòn. Sức mạnh tăng lên khi squat với máy Smith là do giảm bớt nhu cầu giữ thăng bằng, nhờ đó bạn có thể tập trung vào việc đẩy thanh tạ lên. Khi squat với máy Smith, sức mạnh tối đa của bạn sẽ cao hơn.
Sự khác biệt chính giữa hai điểm trên luôn là một chủ đề gây tranh cãi nóng bỏng trong giới thể hình.
Vậy, so với squat bằng máy Smith, squat với tạ tự do có những ưu điểm và nhược điểm gì?
Nhược điểm
● Bạn không được đứng ở phía trước. Đứng ở tư thế này khi đang ngồi xổm sẽ dẫn đến mất thăng bằng và ngã.
● Vì bạn không thể đứng trên gót chân trong suốt động tác, nên thời gian kích hoạt cơ mông và cơ đùi sau sẽ ngắn hơn.
● Bạn không thể tập trung vào một chân vì như vậy bạn sẽ không giữ được thăng bằng.
● Đặt bàn chân ở vị trí thấp hơn thân người giúp giảm lực xoắn lên khớp hông và giảm sự tham gia của cơ mông và cơ đùi sau.
Ưu điểm
● Bạn có tự do di chuyểnNhờ đó, thanh tạ có thể di chuyển theo hình vòng cung. Bài tập squat trên máy Smith sẽ buộc bạn phải tuân theo đường đi của thanh tạ do máy chỉ định, nhưng đường đi của thanh tạ nên được quyết định bởi cơ thể của bạn.
● Động tác squat tự do sử dụng thanh tạ để hạ thấp cơ thể đồng thời hơi nghiêng người về phía trước, nhưng vẫn giữ tư thế.giữ tư thế cột sống và cổ ở vị trí trung lập..
● Trong khi thực hiện động tác squat với tạ tự do,Các cơ ổn định co lại để giữ cho cơ thể bạn ổn định.Vì các nhóm cơ ổn định rất quan trọng trong các bài tập với tạ tự do, nên việc tập luyện chúng bằng tạ tự do là điều hợp lý.
● Squat với tạ tự doBài tập này kích hoạt cơ đùi nhiều hơn so với bài tập squat Smith.Điều này là do vị trí đặt bàn chân. Việc đặt bàn chân dưới thân người sẽ tạo ra mô men lớn hơn quanh khớp gối và gây tải trọng lớn hơn lên cơ tứ đầu đùi.
Ngược lại, những ưu điểm và nhược điểm của bài tập Smith Squat cũng rất dễ tóm tắt.
Nhược điểm
● Thanh tạ phải di chuyển theo một quỹ đạo cố định trên đường thẳng, không phải theo hình vòng cung như khi squat với tạ tự do. Khi squat, thanh tạ không nên di chuyển theo đường thẳng. Điều này sẽ gây áp lực lớn hơn lên lưng dưới. Thanh tạ nên di chuyển nhẹ nhàng qua lại trong suốt quá trình chuyển động.
● Khi bàn chân của bạn hướng về phía trước, hông sẽ mất đi độ cong tự nhiên hướng vào trong vì hông đang ở vị trí phía trước và xa vị trí lý tưởng. Nhưng nhờ tính chất ổn định của máy Smith, bạn vẫn có thể thực hiện động tác sai tư thế, và hông thậm chí có thể di chuyển ra phía trước vai nhưng lại làm cong lưng dưới quá mức dẫn đến chấn thương.
● Ngoài ra, do ma sát quá mức giữa bàn chân và sàn (ngăn cản bàn chân trượt về phía trước), điều này tạo ra lực cắt bên trong khớp gối, khiến khớp gối có xu hướng bị mở ra. So với động tác squat không tạ, điều này tạo thêm áp lực lên khớp gối trước khi đùi song song hoặc gần song song với sàn, làm tăng nguy cơ chấn thương khớp gối.
Ưu điểm
●Sự an toàn.Bài tập squat với máy Smith có thể là một lựa chọn thay thế tốt cho squat với tạ tự do vì nó cung cấp sự hỗ trợ giúp giảm nguy cơ tai nạn do mất thăng bằng.
●Đặc biệt thích hợp cho người mới bắt đầu.Tập luyện trên máy dễ dàng hơn nhiều vì máy được điều khiển hoàn toàn và không cần phải giữ thăng bằng các thanh tạ. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương do mất thăng bằng vì mỏi cơ. Ngoài ra, nguy cơ suy giảm kỹ thuật do mệt mỏi cũng giảm đi. Do đó, đối với người mới bắt đầu, máy tập an toàn hơn so với nâng tạ cho đến khi họ thành thạo việc kiểm soát sự ổn định của các nhóm cơ cốt lõi. Máy Smith là lựa chọn hoàn hảo cho mục đích này.
●Bạn có thể đặt chân ở các khoảng cách khác nhau..Việc dang rộng hai chân hơn sẽ kích hoạt nhiều cơ mông và cơ đùi sau hơn. Hiệu quả này đặc biệt có lợi nếu cơ đùi sau và cơ mông của bạn chưa được luyện tập đầy đủ.
● Vì bạn đã hoàn toàn cân bằng, bạn có thểdễ dàng thực hiện động tác chỉ với một chân.Bạn chỉ cần tập trung vào việc nâng tạ, còn khả năng giữ thăng bằng và ổn định sẽ không thành vấn đề ở đây.
Phần kết luận
Sự kết hợp linh hoạt giữa hai phong cách tập luyện này có thể là một giải pháp tốt cho cuộc tranh luận. Tập tạ tự do chú trọng hơn vào việc huy động toàn bộ cơ bắp toàn thân, trong khi tập luyện với máy móc dễ sử dụng hơn và có thể tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi sau.Cả hai phương pháp đều phục vụ những mục đích khác nhau và việc lựa chọn phương pháp nào để thực hiện phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích tập luyện của bạn.
Thời gian đăng bài: 07/07/2022