Алдымен қорытынды. Смит машиналарыжәне еркін салмақтардың өзіндік артықшылықтары бар, сондықтан жаттығушылар өздерінің жаттығу дағдылары мен шеберлігі мен жаттығу мақсаттарына сәйкес таңдау жасауы керек.
Бұл мақалада Пісу жаттығуы мысал ретінде қолданылады, Смит Пісу және Еркін салмақпен Пісу арасындағы екі негізгі айырмашылықты қарастырайық.
Негізгі айырмашылық
-- Біріншіаяқтың қаншалықты алға жылжи алатыны. Еркін салмақпен отыру кезінде аяқ штанганың астында болатын бір ғана мүмкін позиция бар. Жаттығушы мұны басқаша жасай алмайды, себебі тепе-теңдікті жоғалтып, жарақат алу оңай. Керісінше, Смит отыруы бекітілген жолмен жүреді, сондықтан қосымша тепе-теңдік қажет емес және жаттығушы жаттығу үшін аяқты әртүрлі қашықтыққа соза алады.
-- Екіншіайқын айырмашылық - ауыр салмақты Смит тренажерімен көтеру штангамен көтеруге қарағанда оңайырақ. Смит отыру кезіндегі күштің артуы тепе-теңдікті сақтау қажеттілігінің азаюымен байланысты, сондықтан сіз штанганы жоғары көтеруге назар аудара аласыз. Смит тренажерімен отыру кезінде сіздің максималды күшіңіз жоғарырақ болады.
Жоғарыда аталған екі тармақтың арасындағы негізгі айырмашылық фитнес саласындағы дау-дамайлардың тақырыбы болып келді.
Сонымен, еркін салмақпен отырудың Смитпен отырумен салыстырғанда қандай артықшылықтары мен кемшіліктері бар?
Кемшіліктері
● Алдыңғы қатарда тұруға болмайды. Отырған кезде осы қалыпта отыру тепе-теңдікті жоғалтуға және құлауға әкеледі.
● Қозғалыс кезінде өкшеңізбен тұра алмайтындықтан, бөксе мен сан бұлшықеттерінің белсенділігі қысқарақ.
● Тепе-теңдікті сақтай алмайтындықтан, бір аяғыңызды оқшаулай алмайсыз.
● Аяғыңызды денеңіздің астына қою жамбас буындарындағы айналу моментін азайтады және бөксе мен сан бұлшықеттерінің аз тартылуын тудырады.
Артықшылықтары
● Сізде бар қозғалыс еркіндігі, сондықтан штанга доға бойымен қозғала алады. Смит отыру жаттығуы сізді тренажер көрсеткен штанга жолымен жүруге мәжбүр етеді, бірақ штанга жолын сіздің денеңіз анықтауы керек.
● Еркін отыру денені алға қарай аздап еңкейтіп, штанганы төмен түсіру үшін пайдаланады, бірақ сонда даомыртқа мен мойынды бейтарап ұстаңыз.
● Еркін салмақпен отыру кезінде сіздіңтұрақтандырғыш бұлшықеттер денеңізді тұрақты ұстау үшін жиырыладыТұрақтандырғыш бұлшықеттер еркін салмақпен жаттығулар жасау үшін маңызды болғандықтан, еркін салмақпен жаттығулар жасаған дұрыс.
● Еркін салмақпен отыруСмиттің отыруына қарағанда жамбас бұлшықеттерін көбірек белсендіріңізБұл аяқтардың орналасуына байланысты. Аяқтарды дененің астына қою тізе айналасындағы моментті ұлғайтады және квадрицепс бұлшықеттеріне көбірек жүктеме түсіреді.
Керісінше, Smith Squat-тың артықшылықтары мен кемшіліктерін де қорытындылау оңай.
Кемшіліктері
● Штанга еркін салмақпен отыру кезіндегідей доға бойымен емес, түзу сызық бойымен бекітілген траектория бойынша жүруі керек. Отырған кезде штанга түзу сызық бойымен қозғалмауы керек. Бұл белдің төменгі бөлігіне көбірек қысым түсіреді. Қозғалыс кезінде штанга аздап алға-артқа қозғалуы керек.
● Аяқтарыңыз алға қарай қозғалған кезде, жамбасыңыз табиғи ішке қарай иілуін жоғалтады, себебі жамбасыңыз алға қарай және идеалды қалыптан алыс орналасқан. Бірақ Смит машинасының тұрақтандырушы сипатының арқасында сіз қозғалысты дұрыс емес қалыпта жасай аласыз, тіпті жамбасыңыз иықтың алдында жақсы қозғалуы мүмкін, бірақ белдің төменгі бөлігін қатты бүгіп, жарақатқа әкелуі мүмкін.
● Сондай-ақ, аяқ пен еден арасындағы шамадан тыс үйкеліске байланысты (аяқтың алға сырғып кетуіне жол бермейді), бұл тізенің ішінде тізені ашуға тырысатын кесу күшін тудырады. Еркін салмақпен отырумен салыстырғанда, бұл сандар еденге параллель немесе дерлік параллель болғанға дейін тізеге қосымша қысым жасайды, бұл тізе жарақаттарының қаупін арттырады.
Артықшылықтары
●Қауіпсіздік.Смитпен отыру жаттығулары еркін салмақпен отыруға жақсы балама бола алады, себебі олар тепе-теңдікті жоғалту салдарынан апат болу ықтималдығын азайтатын нұсқаулық береді.
●Әсіресе жаңадан бастаушыларға қолайлы.Тренажерде жаттығу жасау әлдеқайда оңай, себебі ол толық басқарылады және штангаларды тепе-теңдікте ұстаудың қажеті жоқ. Бұл бұлшықеттің шаршауына байланысты тепе-теңдікті жоғалту салдарынан жарақат алу мүмкіндігін азайтады. Сондай-ақ, шаршауға байланысты техникалық нашарлау мүмкіндігі аз. Сондықтан, жаңадан бастаушылар үшін тренажерлар негізгі бұлшықет топтарының тұрақтылығын басқаруда шебер болғанға дейін салмақ көтеруге қарағанда қауіпсіз. Смит тренажерлары бұл мақсат үшін өте қолайлы.
●Аяқтарыңызды әртүрлі қашықтықта орналастыра аласыз.Аяқтарыңызды алшақтату бөксе мен сан бұлшықеттерін белсендіреді. Бұл әсер әсіресе сан мен бөксе бұлшықеттерін дұрыс жаттықтырмаған жағдайда пайдалы.
● Сіз толықтай тепе-теңдікте болғандықтан, сізқозғалысты бір аяқпен оңай орындаңыз.Сізге тек салмақ көтеруге назар аудару керек, ал тепе-теңдік пен тұрақтылық мұнда ешқандай проблема емес.
Қорытынды
Екі жаттығу стилінің икемді үйлесімі пікірталасқа жақсы шешім болуы мүмкін. Еркін салмақтар бүкіл дене бұлшықеттерінің жұмысына көбірек көңіл бөледі, ал тренажерлік жаттығуларды қолдану оңайырақ және бөксе мен сан бұлшықеттерін нығайта алады.Екеуі де әртүрлі мақсаттарға қызмет етеді және қайсысын орындау керектігін таңдау сіздің мақсаттарыңыз бен фитнес қалауларыңызға байланысты.
Жарияланған уақыты: 2022 жылғы 7 шілде