Závěr nejdříve. Smithovy strojeA volné váhy mají své výhody a cvičenci si musí vybrat podle svých vlastních tréninkových dovedností, úrovně a tréninkových cílů.
Tento článek používá jako příklad cvik dřep, pojďme se podívat na dva hlavní rozdíly mezi Smithovým dřepem a dřepem s volnou vahou.
Hlavní rozdíl
-- Prvníje, jak daleko se může chodidlo dostat dopředu. U dřepu s volnou vahou existuje pouze jedna možná poloha, kdy je chodidlo pod činkou. Cvičící to nemůže udělat jinak, protože je snadné ztratit rovnováhu a způsobit si zranění. Naproti tomu Smithův dřep sleduje pevnou dráhu, takže není potřeba další rovnováha a cvičící může chodidlo pro trénink natáhnout do různých vzdáleností.
-- DruhýZřejmý rozdíl je v tom, že se Smithovým strojem je snazší prorazit těžké váhy než s činkou. Zvýšená síla u Smithova dřepu se připisuje snížené potřebě rovnováhy, takže se můžete soustředit na tlačení činky nahoru. Když dřepíte se Smithovým strojem, vaše maximální síla bude vyšší.
Hlavní rozdíl mezi výše uvedenými dvěma body byl vždy žhavým tématem kontroverzí ve fitness.
Jaké jsou tedy výhody a nevýhody dřepů s volnou vahou ve srovnání se Smithovými dřepy?
Nevýhody
● Nemůžete stát vpředu. Zaujmutí této polohy při dřepu povede ke ztrátě rovnováhy a pádu.
● Protože se během pohybu nemůžete postavit na paty, je aktivace hýžďových svalů a hamstringů kratší.
● Nemůžete izolovat jednu nohu, protože neudržíte rovnováhu.
● Umístění nohou pod tělo znamená menší kroutící moment v kyčelních kloubech a menší zapojení hýžďových svalů a hamstringů.
Výhody
● Máte svoboda pohybu, aby se činka mohla pohybovat v oblouku. Smithův dřep vás donutí sledovat dráhu činky naznačenou strojem, ale dráhu činky by mělo diktovat vaše tělo.
● Volný dřep využívá činku ke snížení těla, zatímco trup je mírně nakloněn dopředu, ale stáleudržujte neutrální polohu páteře a krku.
● Během dřepu s volnou vahou vašestabilizační svaly se stahují, aby udržely vaše tělo stabilníProtože stabilizační svaly jsou důležité pro cvičení s volnou vahou, dává smysl trénovat i ty s volnými činkami.
● Dřepy s volnou vahouaktivují stehenní svaly více než Smithovy dřepyTo je způsobeno polohou chodidel. Umístění chodidel pod tělo má za následek větší moment kolem kolena a větší zatížení čtyřhlavého svalu.
Naproti tomu výhody a nevýhody Smithova dřepu lze také snadno shrnout.
Nevýhody
● Činka musí sledovat pevnou trajektorii v přímé linii, nikoli v oblouku jako u dřepu s volnou vahou. Při dřepu by se činka neměla pohybovat v přímé linii. To vyvíjí větší tlak na spodní část zad. Činka by se měla během pohybu mírně pohybovat tam a zpět.
● Když máte chodidla vpředu, vaše kyčle ztrácejí svůj přirozený sklon dovnitř, protože jsou vpředu a mimo svou ideální polohu. Díky stabilizační povaze Smithova stroje však můžete pohyb provádět i ve špatné poloze a vaše kyčle se mohou dokonce pohybovat daleko před rameny, ale silně ohýbat spodní část zad, což vede ke zranění.
● Také kvůli nadměrnému tření mezi chodidlem a podlahou (které brání chodidlu v posunu dopředu) vzniká uvnitř kolena smyková síla, která se zevnitř snaží koleno otevřít. Ve srovnání s dřepy s volnou vahou to vyvíjí dodatečný tlak na kolena dříve, než jsou stehna rovnoběžná nebo téměř rovnoběžná s podlahou, což zvyšuje riziko zranění kolene.
Výhody
●Bezpečnost.Smithovy dřepy mohou být dobrou alternativou k dřepům s volnou vahou, protože poskytují vedení, které snižuje pravděpodobnost nehody v důsledku ztráty rovnováhy.
●Obzvláště vhodné pro začátečníky.Cvičení na stroji je mnohem snazší, protože je plně vedený a není nutné vyvažovat tyče. To snižuje riziko zranění v důsledku ztráty rovnováhy v důsledku únavy svalů. Také je menší riziko technického zhoršení v důsledku únavy. Pro začátečníky jsou proto stroje bezpečnější než zvedání závaží, dokud si nebudou schopni ovládat stabilitu základních svalových skupin. Smithovy stroje jsou pro tento účel ideální.
●Můžete si nohy umístit v různých vzdálenostech.Více od sebe budete mít nohy rozkročené, což aktivuje více hýžďových svalů a hamstringů. Tento efekt je obzvláště prospěšný, pokud máte nedostatečně procvičené hamstringy a hýžďové svaly.
● Protože jste plně vyrovnaní, můžetesnadno proveďte pohyb pouze jednou nohou.Stačí se soustředit na zvedání závaží a rovnováha a stabilita zde nejsou problém.
Závěr
Flexibilní kombinace obou tréninkových stylů může být dobrým řešením této debaty. Volné váhy kladou větší důraz na zapojení svalů celého těla a trénink na strojích je snadněji použitelný a může posílit hýžďové svaly a hamstringy.Oba slouží různým účelům a výběr toho, který z nich použijete, závisí na vašich cílech a fitness preferencích.
Čas zveřejnění: 7. července 2022