Το συμπέρασμα πρώτο. Μηχανές Smithκαι τα ελεύθερα βάρη έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα και οι ασκούμενοι πρέπει να επιλέξουν ανάλογα με την δική τους ικανότητα προπόνησης και τους σκοπούς της προπόνησης.
Αυτό το άρθρο χρησιμοποιεί την άσκηση Squat ως παράδειγμα, ας δούμε τις δύο κύριες διαφορές μεταξύ του Smith Squat και του Free Weight Squat.
Κύρια διαφορά
-- Το πρώτοείναι το πόσο μπροστά μπορεί να πάει το πόδι. Με το squat με ελεύθερα βάρη, υπάρχει μόνο μία πιθανή θέση όπου το πόδι βρίσκεται κάτω από τη μπάρα. Ο ασκούμενος δεν μπορεί να το κάνει με άλλο τρόπο επειδή είναι εύκολο να χάσει την ισορροπία του και να προκαλέσει τραυματισμό. Αντίθετα, το Smith Squat ακολουθεί μια σταθερή διαδρομή, επομένως δεν υπάρχει ανάγκη για επιπλέον ισορροπία και ο ασκούμενος μπορεί να τεντώσει το πόδι σε διαφορετικές αποστάσεις για προπόνηση.
-- Το δεύτεροΗ προφανής διαφορά είναι ότι είναι πιο εύκολο να ξεπεράσεις βαριά βάρη με ένα μηχάνημα Smith παρά με μια μπάρα. Η αυξημένη δύναμη στο Smith squat αποδίδεται στη μειωμένη ανάγκη για ισορροπία, ώστε να μπορείς να επικεντρωθείς στο να σπρώξεις τη μπάρα προς τα πάνω. Όταν κάνεις squat με ένα μηχάνημα Smith, η μέγιστη δύναμή σου θα είναι υψηλότερη.
Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο παραπάνω σημείων αποτελούσε ανέκαθεν ένα καυτό θέμα διαμάχης στον χώρο της γυμναστικής.
Λοιπόν, ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των καθισμάτων με ελεύθερα βάρη σε σύγκριση με τα καθίσματα Smith;
Μειονεκτήματα
● Δεν μπορείτε να σταθείτε μπροστά. Αν πάρετε αυτή τη θέση ενώ κάνετε squats, θα χάσετε την ισορροπία σας και θα πέσετε.
● Εφόσον δεν μπορείτε να σταθείτε στις φτέρνες σας κατά τη διάρκεια της κίνησης, η ενεργοποίηση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων είναι μικρότερη.
● Δεν μπορείς να απομονώσεις το ένα πόδι επειδή δεν μπορείς να διατηρήσεις την ισορροπία σου.
● Βάζοντας τα πόδια σας κάτω από το σώμα σας σημαίνει λιγότερη ροπή στις αρθρώσεις του ισχίου και λιγότερη εμπλοκή από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Πλεονεκτήματα
● Έχετε ελευθερία κινήσεων, έτσι ώστε η μπάρα να μπορεί να κινείται σε τόξο. Το squat Smith θα σας αναγκάσει να ακολουθήσετε τη διαδρομή της μπάρας που υποδεικνύεται από το μηχάνημα, αλλά η διαδρομή της μπάρας θα πρέπει να υπαγορεύεται από το σώμα σας.
● Το ελεύθερο squat χρησιμοποιεί τη μπάρα για να χαμηλώσει το σώμα ενώ παράλληλα γέρνει ελαφρώς τον κορμό προς τα εμπρός, αλλά παρόλα αυτάδιατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη και αυχένα.
● Κατά τη διάρκεια ενός squat με ελεύθερα βάρη,Οι σταθεροποιητές μύες συστέλλονται για να διατηρούν το σώμα σας σταθερόΔεδομένου ότι οι σταθεροποιητές μύες είναι σημαντικοί για ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, είναι λογικό να προπονούνται όσοι χρησιμοποιούν ελεύθερα βάρη.
● Καθίσματα με ελεύθερα βάρηενεργοποιούν τους μύες των μηρών περισσότερο από τα καθίσματα SmithΑυτό οφείλεται στη θέση των ποδιών. Τοποθετώντας τα πόδια κάτω από το σώμα, επιτυγχάνεται μεγαλύτερη ροπή γύρω από το γόνατο και μεγαλύτερο φορτίο στους τετρακέφαλους.
Αντίθετα, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του Smith Squat είναι επίσης εύκολο να συνοψιστούν.
Μειονεκτήματα
● Η μπάρα πρέπει να ακολουθεί μια σταθερή τροχιά σε ευθεία γραμμή, όχι σε τόξο όπως σε ένα squat με ελεύθερα βάρη. Κατά το squat, η μπάρα δεν πρέπει να κινείται σε ευθεία γραμμή. Αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Η μπάρα πρέπει να κινείται λίγο μπρος-πίσω σε όλη την κίνηση.
● Όταν τα πόδια σας είναι μπροστά, οι γοφοί σας χάνουν τη φυσική τους κάμψη προς τα μέσα, επειδή οι γοφοί σας είναι μπροστά και μακριά από την ιδανική τους θέση. Αλλά χάρη στη σταθεροποιητική φύση του μηχανήματος Smith, μπορείτε ακόμα να κάνετε την κίνηση σε λάθος θέση, και οι γοφοί τους μπορεί ακόμη και να κινούνται καλά μπροστά από τους ώμους, αλλά να κάμπτουν άσχημα την κάτω πλάτη, οδηγώντας σε τραυματισμό.
● Επίσης, λόγω της υπερβολικής τριβής μεταξύ του ποδιού και του πατώματος (εμποδίζοντας το πόδι να γλιστρήσει προς τα εμπρός), αυτό δημιουργεί μια δύναμη διάτμησης στο εσωτερικό του γόνατος η οποία εσωτερικά προσπαθεί να ανοίξει το γόνατο. Σε σύγκριση με τα squats με ελεύθερα βάρη, αυτό ασκεί πρόσθετη πίεση στα γόνατα πριν οι μηροί γίνουν παράλληλοι ή σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο.
Πλεονεκτήματα
●Ασφάλεια.Τα Smith squats μπορούν να αποτελέσουν μια καλή εναλλακτική λύση στα squats με ελεύθερα βάρη, επειδή παρέχουν καθοδήγηση που μειώνει την πιθανότητα ατυχήματος λόγω απώλειας ισορροπίας.
●Ιδιαίτερα κατάλληλο για αρχάριους.Είναι πολύ πιο εύκολο να ασκηθείτε στο μηχάνημα επειδή είναι πλήρως καθοδηγούμενο και δεν χρειάζεται να ισορροπήσετε τις μπάρες. Αυτό μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού λόγω απώλειας ισορροπίας λόγω μυϊκής κόπωσης. Υπάρχει επίσης μικρότερη πιθανότητα τεχνικής φθοράς λόγω κόπωσης. Επομένως, για τους αρχάριους, τα μηχανήματα είναι ασφαλέστερα από την άρση βαρών μέχρι να γίνουν ικανά στον έλεγχο της σταθερότητας των μυϊκών ομάδων του κορμού. Τα μηχανήματα Smith είναι ιδανικά για αυτόν τον σκοπό.
●Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε διαφορετικές αποστάσεις.Αν βάλετε τα πόδια σας πιο μακριά, θα ενεργοποιήσετε περισσότερους γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους. Αυτό το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα ευεργετικό εάν οι οπίσθιοι και οι γλουτιαίοι μηριαίοι σας δεν είναι επαρκώς γυμνασμένοι.
● Εφόσον είστε πλήρως ισορροπημένοι, μπορείτεεκτελεί εύκολα την κίνηση μόνο με το ένα πόδι.Απλώς πρέπει να επικεντρωθείτε στην άρση βαρών και η ισορροπία και η σταθερότητα δεν αποτελούν πρόβλημα εδώ.
Σύναψη
Ένας ευέλικτος συνδυασμός των δύο στυλ προπόνησης μπορεί να αποτελέσει μια καλή λύση στη συζήτηση. Τα ελεύθερα βάρη δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην ενεργοποίηση ολόκληρου του σώματος των μυών και η προπόνηση με μηχανήματα είναι πιο εύκολη στη χρήση και μπορεί να ενδυναμώσει τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.Και τα δύο εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς και η επιλογή του ενός εξαρτάται από τους στόχους και τις προτιμήσεις σας για φυσική κατάσταση.
Ώρα δημοσίευσης: 07 Ιουλίου 2022