Önce sonuç. Smith MakineleriSerbest ağırlıkların da kendine özgü avantajları vardır ve egzersiz yapanlar kendi antrenman beceri düzeylerine ve antrenman amaçlarına göre seçim yapmalıdırlar.
Bu makalede örnek olarak çömelme egzersizi kullanılmıştır; gelin Smith çömelmesi ile serbest ağırlıkla yapılan çömelme arasındaki iki temel farka bakalım.
Temel Fark
-- İlkAyak ne kadar ileriye gidebiliyorsa o kadar ileriye gidiyor. Serbest ağırlıkla yapılan squat'ta, ayağın halterin altında olduğu tek bir pozisyon vardır. Egzersiz yapan kişi başka bir şekilde yapamaz çünkü denge kaybı ve sakatlanma riski yüksektir. Buna karşılık, Smith Squat sabit bir yolu izler, bu nedenle ek dengeye gerek yoktur ve egzersiz yapan kişi antrenman için ayağını farklı mesafelere uzatabilir.
-- İkinciBariz fark şu ki, Smith makinesiyle ağır ağırlıkları kaldırmak, halterle kaldırmaktan daha kolaydır. Smith squat'taki artan güç, dengeye duyulan ihtiyacın azalması ve böylece barı yukarı itmeye odaklanabilmenizden kaynaklanmaktadır. Smith makinesiyle squat yaptığınızda, maksimum gücünüz daha yüksek olacaktır.
Yukarıdaki iki nokta arasındaki temel fark, fitness dünyasında her zaman hararetli bir tartışma konusu olmuştur.
Peki, serbest ağırlıkla yapılan squat'ların Smith squat'larına kıyasla avantajları ve dezavantajları nelerdir?
Dezavantajlar
● Öne doğru duramazsınız. Çömelirken bu pozisyonda durmak denge kaybına ve düşmeye neden olur.
● Hareket sırasında topuklarınız üzerinde duramadığınız için kalça ve diz arkası kaslarının aktivasyon süresi daha kısadır.
● Dengenizi koruyamayacağınız için tek bacağınızı izole edemezsiniz.
● Ayaklarınızı vücudunuzun altına koymak, kalça eklemlerindeki torku azaltır ve kalça ve diz arkası kaslarının daha az devreye girmesini sağlar.
Artıları
● Sizde var hareket özgürlüğüBöylece bar bir yay şeklinde hareket edebilir. Smith squatı sizi makinenin gösterdiği halter yolunu izlemeye zorlayacaktır, ancak halter yolunu vücudunuz belirlemelidir.
● Serbest çömelme hareketinde, gövde hafifçe öne doğru eğilirken, bar kullanılarak vücut aşağı doğru indirilir, ancak yine deomurga ve boynu nötr pozisyonda tutun..
● Serbest ağırlıkla yapılan squat sırasında,Dengeleyici kaslar vücudunuzu dengede tutmak için kasılır.Dengeleyici kaslar serbest ağırlık egzersizleri için önemli olduğundan, bu kasları serbest ağırlıklarla çalıştırmak mantıklıdır.
● Serbest ağırlıkla squatSmith squat'a göre uyluk kaslarını daha fazla çalıştırır.Bu durum ayakların pozisyonundan kaynaklanmaktadır. Ayakların vücudun altına yerleştirilmesi, diz çevresinde daha büyük bir moment oluşmasına ve uyluk kaslarına daha fazla yük binmesine neden olur.
Öte yandan, Smith squat'ın avantaj ve dezavantajlarını özetlemek de kolaydır.
Dezavantajlar
● Bar, serbest ağırlıkla yapılan squat'taki gibi yay şeklinde değil, düz bir çizgide sabit bir yörünge izlemelidir. Squat yaparken bar düz bir çizgide hareket etmemelidir. Bu, belinize daha fazla baskı uygular. Bar, hareket boyunca biraz ileri geri hareket etmelidir.
● Ayaklarınız öne doğru olduğunda, kalçalarınız ideal pozisyonlarından uzak ve öne doğru konumlandığı için doğal içe doğru bükülme özelliğini kaybeder. Ancak Smith makinesinin dengeleyici yapısı sayesinde, hareketi yanlış pozisyonda bile yapabilirsiniz ve kalçalarınız omuzlarınızın çok önüne doğru hareket etse bile, belinizi kötü bir şekilde bükerek sakatlanmaya yol açabilir.
● Ayrıca, ayak ile zemin arasındaki aşırı sürtünme (ayağın öne kaymasını engellemesi) nedeniyle dizin içinde bir kesme kuvveti oluşur ve bu da dizin içten içe açılmasına neden olur. Serbest ağırlıkla yapılan squatlara kıyasla, bu durum uyluklar zemine paralel veya neredeyse paralel hale gelmeden önce dizlere ek baskı uygulayarak diz yaralanması riskini artırır.
Artıları
●Emniyet.Smith squat hareketi, denge kaybı nedeniyle kaza olasılığını azaltan bir yönlendirme sağladığı için serbest ağırlık squat hareketine iyi bir alternatif olabilir.
●Özellikle yeni başlayanlar için uygundur..Makine üzerinde egzersiz yapmak çok daha kolaydır çünkü tamamen yönlendirilmiştir ve barları dengelemeye gerek yoktur. Bu, kas yorgunluğuna bağlı denge kaybı nedeniyle yaralanma olasılığını azaltır. Ayrıca yorgunluğa bağlı teknik bozulma olasılığı da daha düşüktür. Bu nedenle, yeni başlayanlar için, karın kas gruplarının stabilitesini kontrol etmede ustalaşana kadar makineler ağırlık kaldırmaktan daha güvenlidir. Smith makineleri bu amaç için mükemmeldir.
●Ayaklarınızı farklı mesafelerde yerleştirebilirsiniz..Ayaklarınızı daha fazla açmak, kalça ve arka bacak kaslarınızı daha fazla çalıştıracaktır. Bu etki, özellikle arka bacak ve kalça kaslarınız yeterince çalıştırılmamışsa faydalıdır.
● Dengeniz tamamen yerinde olduğundan, şunları yapabilirsiniz:hareketi tek bacakla kolayca gerçekleştirin.Tek yapmanız gereken ağırlık kaldırmaya odaklanmak, denge ve istikrar burada sorun teşkil etmeyecektir.
Çözüm
İki antrenman stilinin esnek bir kombinasyonu, tartışmaya iyi bir çözüm olabilir. Serbest ağırlıklar tüm vücut kaslarının çalışmasına daha fazla önem verirken, makine antrenmanı kullanımı daha kolaydır ve kalça ve hamstring kaslarını güçlendirebilir.İkisinin de farklı amaçları vardır ve hangisini uygulayacağınız hedeflerinize ve fitness tercihlerinize bağlıdır.
Yayın tarihi: 07.07.2022