Първо заключението. Смит МашиниИ свободните тежести имат своите предимства и трениращите трябва да избират според собствените си тренировъчни умения и тренировъчни цели.
Тази статия използва упражнението клек като пример, нека разгледаме двете основни разлики между клека на Смит и клека със свободни тежести.
Основна разлика
-- Първияте колко напред може да се издигне стъпалото. При клек със свободни тежести има само една възможна позиция, в която стъпалото е под щангата. Трениращият не може да го направи по друг начин, защото е лесно да загуби равновесие и да се нарани. За разлика от това, клекът на Смит следва фиксирана траектория, така че няма нужда от допълнителен баланс и трениращият може да изпъва стъпалото на различни разстояния за тренировка.
-- ВториятОчевидната разлика е, че е по-лесно да се пробият тежки тежести с машина на Смит, отколкото с щанга. Повишената сила при клека на Смит се дължи на намалената нужда от баланс, така че да можете да се съсредоточите върху избутването на щангата нагоре. Когато клякате с машина на Смит, максималната ви сила ще бъде по-висока.
Основната разлика между горните две точки винаги е била гореща тема на спорове във фитнеса.
И така, какви са плюсовете и минусите на клековете със свободни тежести в сравнение със Смит клековете?
Недостатъци
● Не можете да стоите отпред. Заемането на тази позиция, докато клякате, ще доведе до загуба на равновесие и падане.
● Тъй като не можете да стоите на пети по време на движението, активирането на седалищните мускули и задните бедрени мускули е по-кратко.
● Не можеш да изолираш единия крак, защото не можеш да запазиш равновесие.
● Поставянето на краката под тялото означава по-малък въртящ момент в тазобедрените стави и по-малко натоварване на седалищните мускули и задните бедрени мускули.
Плюсове
● Вие имате свобода на движение, така че щангата да може да се движи в дъга. Клекът на Смит ще ви принуди да следвате пътя на щангата, посочен от машината, но пътят на щангата трябва да бъде продиктуван от вашето тяло.
● Свободният клек използва щангата, за да спусне тялото, като същевременно накланя торса леко напред, но все пакподдържайте неутрално положение на гръбначния стълб и врата.
● По време на клек със свободни тежести, вашиятстабилизиращите мускули се свиват, за да поддържат тялото ви стабилноТъй като стабилизиращите мускули са важни за упражненията със свободни тежести, има смисъл да се тренират тези със свободни тежести.
● Клякания със свободни тежестиактивират мускулите на бедрата повече от клековете на СмитТова се дължи на позицията на краката. Поставянето на краката под тялото води до по-голям момент около коляното и по-голямо натоварване на квадрицепсите.
За разлика от това, плюсовете и минусите на клека на Смит също са лесни за обобщаване.
Недостатъци
● Щангата трябва да следва фиксирана траектория по права линия, а не в дъга, както при клек със свободни тежести. При клек щангата не трябва да се движи по права линия. Това оказва по-голям натиск върху долната част на гърба. Щангата трябва да се движи леко напред-назад по време на цялото движение.
● Когато краката ви са напред, бедрата ви губят естественото си извиване навътре, защото са напред и не са в идеалната си позиция. Но благодарение на стабилизиращата природа на машината на Смит, все още можете да изпълнявате движението в грешна позиция и бедрата ви може дори да се движат доста пред раменете, но да огъват лошо долната част на гърба, което води до нараняване.
● Също така, поради прекомерното триене между стъпалото и пода (което предотвратява плъзгането на стъпалото напред), това създава срязваща сила вътре в коляното, която вътрешно се опитва да го отвори. В сравнение с клековете със свободни тежести, това оказва допълнителен натиск върху коленете, преди бедрата да са успоредни или почти успоредни на пода, което увеличава риска от нараняване на коляното.
Плюсове
●Безопасност.Клековете на Смит могат да бъдат добра алтернатива на клековете със свободни тежести, защото осигуряват насоки, които намаляват вероятността от инцидент поради загуба на равновесие.
●Особено подходящ за начинаещи.Много по-лесно е да се тренира на машината, защото тя е изцяло водена и не е необходимо да се балансират лостовете. Това намалява риска от нараняване поради загуба на равновесие в резултат на мускулна умора. Също така има по-малък шанс за техническо влошаване поради умора. Следователно, за начинаещи, машините са по-безопасни от вдигането на тежести, докато не усвоят умения в контролирането на стабилността на основните мускулни групи. Машините на Смит са идеални за тази цел.
●Можете да поставите краката си на различно разстояние.По-голямото разтваряне на краката ще активира повече седалищни мускули и задните бедрени мускули. Този ефект е особено полезен, ако вашите задни бедрени мускули и седалищни мускули са недостатъчно тренирани.
● Тъй като сте напълно балансирани, можетелесно изпълнявайте движението само с един крак.Просто трябва да се съсредоточите върху вдигането на тежести, а балансът и стабилността не са проблем тук.
Заключение
Гъвкавата комбинация от двата стила на тренировка може да бъде добро решение на дебата. Свободните тежести поставят по-голям акцент върху ангажирането на мускулите на цялото тяло, а тренировките с машини са по-лесни за използване и могат да укрепят седалищните мускули и задните бедрени мускули.И двете служат за различни цели и изборът на това кое да изпълните зависи от вашите цели и предпочитания за фитнес.
Време на публикуване: 07 юли 2022 г.