Najprv záver. Smithove strojeA voľné váhy majú svoje výhody a cvičenci si musia vybrať podľa svojich vlastných tréningových zručností a tréningových cieľov.
Tento článok používa ako príklad cvičenie drepu, pozrime sa na dva hlavné rozdiely medzi Smithovým drepom a drepom s voľnou váhou.
Hlavný rozdiel
-- Prvýje to, ako ďaleko dopredu sa môže chodidlo posunúť. Pri drepe s voľnou váhou existuje iba jedna možná poloha, kde je chodidlo pod činkou. Cvičiteľ to nemôže urobiť inak, pretože je ľahké stratiť rovnováhu a spôsobiť si zranenie. Naproti tomu Smithov drep sleduje pevnú dráhu, takže nie je potrebná žiadna ďalšia rovnováha a cvičiaci môže chodidlo pri tréningu natiahnuť do rôznych vzdialeností.
-- DruhýZjavný rozdiel je v tom, že so Smithovým strojom je ľahšie prekonať ťažké váhy ako s činkou. Zvýšená sila pri Smithovom drepe sa pripisuje zníženej potrebe rovnováhy, takže sa môžete sústrediť na tlačenie činky nahor. Keď drepujete so Smithovým strojom, vaša maximálna sila bude vyššia.
Hlavný rozdiel medzi vyššie uvedenými dvoma bodmi bol vždy horúcou témou kontroverzií vo fitness.
Aké sú teda výhody a nevýhody drepov s voľnou váhou v porovnaní so Smithovými drepmi?
Nevýhody
● Nemôžete stáť vpredu. Zaujatie tejto polohy pri drepe spôsobí stratu rovnováhy a pád.
● Keďže počas pohybu nemôžete stáť na pätách, aktivácia sedacích svalov a hamstringov je kratšia.
● Nemôžete izolovať jednu nohu, pretože nedokážete udržať rovnováhu.
● Umiestnenie chodidiel pod telo znamená menší krútiaci moment v bedrových kĺboch a menšie zapojenie sedacích svalov a hamstringov.
Výhody
● Máte sloboda pohybu, aby sa činka mohla pohybovať v oblúku. Smithov drep vás prinúti sledovať dráhu činky, ktorú vám ukazuje stroj, ale dráhu činky by malo diktovať vaše telo.
● Voľný drep využíva činku na spustenie tela, pričom trup mierne nakláňa dopredu, ale stáleudržiavať neutrálnu chrbticu a krk.
● Počas drepu s voľnou váhou, vašestabilizačné svaly sa sťahujú, aby udržali vaše telo stabilnéKeďže stabilizačné svaly sú dôležité pre cvičenia s voľnými váhami, dáva zmysel trénovať aj tie s voľnými váhami.
● Drepy s voľnou váhouaktivujú stehenné svaly viac ako Smithove drepyJe to kvôli polohe chodidiel. Umiestnenie chodidiel pod telo má za následok väčší moment okolo kolena a väčšie zaťaženie štvorhlavého svalu stehennej kosti.
Naproti tomu výhody a nevýhody Smithovho drepu sa dajú ľahko zhrnúť.
Nevýhody
● Činka sa musí pohybovať po pevnej trajektórii v priamke, nie v oblúku ako pri drepe s voľnou váhou. Pri drepe by sa činka nemala pohybovať v priamke. To vyvíja väčší tlak na spodnú časť chrbta. Činka by sa mala počas celého pohybu mierne pohybovať dopredu a dozadu.
● Keď máte chodidlá vpredu, vaše boky strácajú svoje prirodzené vnútorné ohnutie, pretože sú vpredu a mimo svojej ideálnej polohy. Ale vďaka stabilizačnej povahe Smithovho stroja môžete pohyb stále vykonávať v nesprávnej polohe a vaše boky sa môžu dokonca pohybovať ďaleko pred ramenami, ale silno ohýbať spodnú časť chrbta, čo vedie k zraneniu.
● Aj kvôli nadmernému treniu medzi chodidlom a podlahou (ktoré bráni chodidlu v kĺzaní dopredu) sa vo vnútri kolena vytvára šmyková sila, ktorá sa vnútorne snaží koleno otvoriť. V porovnaní s drepmi s voľnou váhou sa tým vyvíja dodatočný tlak na kolená skôr, ako sú stehná rovnobežné alebo takmer rovnobežné s podlahou, čo zvyšuje riziko poranenia kolena.
Výhody
●Bezpečnosť.Smithove drepy môžu byť dobrou alternatívou k drepom s voľnou váhou, pretože poskytujú vedenie, ktoré znižuje pravdepodobnosť nehody v dôsledku straty rovnováhy.
●Obzvlášť vhodné pre začiatočníkov.Cvičenie na stroji je oveľa jednoduchšie, pretože je plne vedený a nemusí sa snažiť vyvažovať tyče. To znižuje riziko zranenia v dôsledku straty rovnováhy v dôsledku únavy svalov. Taktiež je menšia pravdepodobnosť technického zhoršenia v dôsledku únavy. Preto sú pre začiatočníkov stroje bezpečnejšie ako zdvíhanie činiek, kým sa nestanú zdatnými v ovládaní stability svalových skupín jadra. Smithove stroje sú na tento účel ideálne.
●Nohy môžete umiestniť do rôznych vzdialeností.Roztiahnutie chodidiel aktivuje viac sedacích svalov a hamstringov. Tento efekt je obzvlášť prospešný, ak sú vaše hamstringy a sedacie svaly nedostatočne precvičené.
● Keďže ste plne vyvážení, môžeteľahko vykonávať pohyb iba jednou nohou.Stačí sa sústrediť na zdvíhanie závaží a rovnováha a stabilita tu nie sú problémom.
Záver
Flexibilná kombinácia týchto dvoch tréningových štýlov môže byť dobrým riešením tejto debaty. Voľné váhy kladú väčší dôraz na zapojenie svalov celého tela a tréning na stroji je jednoduchší na použitie a môže posilniť sedacie svaly a hamstringy.Obe slúžia na rôzne účely a výber toho, ktorý z nich použijete, závisí od vašich cieľov a preferencií v oblasti fitness.
Čas uverejnenia: 7. júla 2022