Najpierw wnioski. Maszyny Smithai ciężary wolne mają swoje zalety, a ćwiczący muszą dokonać wyboru zgodnie z własnymi umiejętnościami treningowymi, zaawansowaniem i celem treningu.
W tym artykule jako przykład wykorzystano ćwiczenie przysiadu. Przyjrzyjmy się dwóm głównym różnicom między przysiadem Smitha a przysiadem ze sztangą.
Główna różnica
-- PierwszyTo, jak daleko do przodu może wysunąć się stopa. W przysiadzie z wolnymi ciężarami istnieje tylko jedna możliwa pozycja, w której stopa znajduje się pod sztangą. Ćwiczący nie może tego zrobić w żaden inny sposób, ponieważ łatwo stracić równowagę i doznać kontuzji. Natomiast przysiad Smitha wykonuje się po ustalonej ścieżce, więc nie ma potrzeby dodatkowego utrzymywania równowagi, a ćwiczący może wyciągać stopę na różne odległości w celu treningu.
-- DrugiOczywistą różnicą jest to, że łatwiej jest podnieść duże ciężary na maszynie Smitha niż ze sztangą. Większa siła w przysiadzie Smitha wynika ze zmniejszonej potrzeby równowagi, dzięki czemu można skupić się na unoszeniu sztangi. Podczas przysiadu na maszynie Smitha siła maksymalna będzie wyższa.
Główna różnica pomiędzy tymi dwoma punktami zawsze była przedmiotem gorących kontrowersji w świecie fitnessu.
Jakie są więc zalety i wady przysiadów ze sztangą i przysiadów Smitha?
Wady
● Nie możesz stać z przodu. Przyjęcie tej pozycji podczas kucania spowoduje utratę równowagi i upadek.
● Ponieważ podczas wykonywania ruchu nie możesz stać na piętach, aktywacja pośladków i ścięgien podkolanowych trwa krócej.
● Nie możesz izolować jednej nogi, ponieważ nie będziesz w stanie utrzymać równowagi.
● Umieszczenie stóp pod ciałem oznacza mniejszy moment obrotowy w stawach biodrowych i mniejsze zaangażowanie pośladków i ścięgien podkolanowych.
Zalety
● Masz swoboda przemieszczania się, dzięki czemu sztanga może poruszać się po łuku. Przysiad Smitha zmusi Cię do podążania ścieżką sztangi wyznaczoną przez maszynę, ale ścieżka ta powinna być wyznaczona przez Twoje ciało.
● Przysiad wolny polega na użyciu sztangi do obniżenia ciała przy jednoczesnym lekkim pochyleniu tułowia do przodu, ale nadalutrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa i szyi.
● Podczas przysiadu z wolnymi ciężarami,mięśnie stabilizujące kurczą się, aby utrzymać stabilność ciałaPonieważ mięśnie stabilizujące odgrywają ważną rolę w ćwiczeniach z użyciem wolnych ciężarów, warto trenować je właśnie z użyciem wolnych ciężarów.
● Przysiady ze sztangąaktywuj mięśnie ud bardziej niż przysiady SmithaDzieje się tak ze względu na ustawienie stóp. Umieszczenie stóp pod ciałem powoduje większy moment obrotowy w kolanie i większe obciążenie mięśnia czworogłowego uda.
Natomiast zalety i wady przysiadu Smitha można łatwo podsumować.
Wady
● Sztanga musi poruszać się po stałej trajektorii w linii prostej, a nie po łuku, jak w przysiadzie ze sztangą. Podczas przysiadu sztanga nie powinna poruszać się po linii prostej. To wywiera większy nacisk na dolną część pleców. Sztanga powinna lekko poruszać się w przód i w tył podczas całego ruchu.
● Kiedy stopy są wysunięte do przodu, biodra tracą naturalne zgięcie do wewnątrz, ponieważ są wysunięte do przodu i oddalone od idealnej pozycji. Jednak dzięki stabilizującemu charakterowi maszyny Smitha, nadal możesz wykonywać ruch w nieprawidłowej pozycji, a biodra mogą nawet wysunąć się daleko przed ramiona, ale mocno zgiąć dolny odcinek pleców, co może prowadzić do kontuzji.
● Ponadto, z powodu nadmiernego tarcia między stopą a podłożem (uniemożliwiającego jej przesuwanie się do przodu), powstaje siła ścinająca wewnątrz kolana, która próbuje je rozchylić. W porównaniu z przysiadami z wolnymi ciężarami, wywiera to dodatkowy nacisk na kolana, zanim uda będą równoległe lub prawie równoległe do podłoża, zwiększając ryzyko kontuzji kolana.
Zalety
●Bezpieczeństwo.Przysiady Smitha mogą być dobrą alternatywą dla przysiadów ze sztangą, ponieważ zapewniają wskazówki, które zmniejszają prawdopodobieństwo wypadku z powodu utraty równowagi.
●Szczególnie polecane dla początkujących.Ćwiczenia na maszynie są o wiele łatwiejsze, ponieważ jest ona w pełni sterowana i nie wymaga balansowania drążkami. Zmniejsza to ryzyko kontuzji spowodowanych utratą równowagi z powodu zmęczenia mięśni. Mniejsze jest również ryzyko pogorszenia techniki z powodu zmęczenia. Dlatego dla początkujących maszyny są bezpieczniejsze niż podnoszenie ciężarów, dopóki nie nabiorą wprawy w kontrolowaniu stabilności mięśni głębokich brzucha. Maszyny Smitha idealnie nadają się do tego celu.
●Możesz rozmieścić stopy w różnych odległościach.Rozstawienie stóp w większym rozkroku aktywuje więcej mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych. Ten efekt jest szczególnie korzystny, jeśli mięśnie te są niedostatecznie wytrenowane.
● Ponieważ jesteś w pełni zrównoważony, możeszłatwo wykonać ruch tylko jedną nogą.Wystarczy, że skupisz się na podnoszeniu ciężarów, a równowaga i stabilność nie będą stanowić tutaj problemu.
Wniosek
Elastyczne połączenie obu stylów treningu może być dobrym rozwiązaniem. Wolne ciężary kładą większy nacisk na zaangażowanie mięśni całego ciała, a trening na maszynach jest łatwiejszy w użyciu i może wzmocnić pośladki i ścięgna podkolanowe.Obie metody służą różnym celom, a wybór jednej z nich zależy od Twoich celów i preferencji dotyczących kondycji fizycznej.
Czas publikacji: 07-07-2022