Najprej sklep. Smithovi strojiIn proste uteži imajo svoje prednosti, vadeči pa morajo izbrati glede na svoje znanje in namene vadbe.
Ta članek uporablja vajo počepa kot primer, poglejmo si dve glavni razliki med Smithovim počepom in počepom s prosto utežjo.
Glavna razlika
-- Prvije, kako daleč naprej lahko gre stopalo. Pri počepu s prosto utežjo obstaja samo en možen položaj, kjer je stopalo pod utežjo. Vadeči tega ne more storiti drugače, ker lahko zlahka izgubi ravnotežje in se poškoduje. Nasprotno pa Smithov počep sledi fiksni poti, zato ni potrebe po dodatnem ravnotežju, vadeči pa lahko stopalo iztegne na različne razdalje za vadbo.
-- DrugiOčitna razlika je v tem, da je s Smithovo napravo lažje dvigovati težke uteži kot z utežmi. Povečana moč pri Smithovem počepu je posledica manjše potrebe po ravnotežju, tako da se lahko osredotočite na potiskanje palice navzgor. Ko počepate s Smithovo napravo, bo vaša maksimalna moč večja.
Glavna razlika med zgornjima točkama je bila vedno vroča tema polemik v fitnesu.
Kakšne so torej prednosti in slabosti počepov s prosto utežjo v primerjavi s Smithovimi počepi?
Slabosti
● Ne morete stati spredaj. Če med počepi zavzamete ta položaj, boste izgubili ravnotežje in padli.
● Ker med gibanjem ne morete stati na petah, je aktivacija gluteusov in stegenskih mišic krajša.
● Ene noge ne moreš izolirati, ker ne moreš ohraniti ravnotežja.
● Če stopala postavite pod telo, pomenite manjši navor v kolčnih sklepih in manjšo obremenitev glutealnih in zadnjih stegenskih mišic.
Prednosti
● Imate svoboda gibanja, tako da se lahko palica premika v loku. Smithov počep vas bo prisilil, da sledite poti palice, ki jo kaže naprava, vendar naj pot palice narekuje vaše telo.
● Pri počepu v prostem položaju se telo spusti s palico, trup pa se rahlo nagne naprej, vendar še vednoohranjajte nevtralen položaj hrbtenice in vratu.
● Med počepom s prosto utežjo, vašstabilizatorske mišice se krčijo, da ohranijo stabilnost telesaKer so stabilizacijske mišice pomembne za vaje s prosto utežjo, je smiselno trenirati tiste s prostimi utežmi.
● Počepi s prosto utežjoaktivirajo stegenske mišice bolj kot Smithovi počepiTo je posledica položaja stopal. Če stopala postavimo pod telo, se poveča navor okoli kolena in obremenitev kvadricepsa.
V nasprotju s tem je prednosti in slabosti Smithovega počepa prav tako enostavno povzeti.
Slabosti
● Palica mora slediti fiksni poti v ravni črti, ne v loku kot pri počepu s prosto utežjo. Pri počepu se palica ne sme premikati v ravni črti. To bolj obremenjuje spodnji del hrbta. Palica se mora med gibanjem nekoliko premikati naprej in nazaj.
● Ko so vaša stopala naprej, vaši boki izgubijo svojo naravno ukrivljenost navznoter, ker so vaši boki naprej in stran od svojega idealnega položaja. Toda zaradi stabilizacijske narave Smithovega stroja lahko gibanje še vedno izvajate v napačnem položaju, vaši boki pa se lahko celo premaknejo precej pred ramena, vendar močno upognejo spodnji del hrbta, kar povzroči poškodbo.
● Zaradi prekomernega trenja med stopalom in tlemi (ki preprečuje drsenje stopala naprej) se v kolenu ustvari strižna sila, ki ga od znotraj poskuša odpreti. V primerjavi s počepi s prosto utežjo to povzroča dodaten pritisk na kolena, preden so stegna vzporedna ali skoraj vzporedna s tlemi, kar povečuje tveganje za poškodbo kolena.
Prednosti
●Varnost.Smithovi počepi so lahko dobra alternativa počepom s prosto utežjo, saj zagotavljajo vodenje, ki zmanjšuje verjetnost nesreče zaradi izgube ravnotežja.
●Še posebej primerno za začetnike.Vadba na napravi je veliko lažja, ker je popolnoma vodena in ni treba uravnotežiti palic. To zmanjša možnost poškodb zaradi izgube ravnotežja zaradi utrujenosti mišic. Prav tako je manjša možnost tehničnega poslabšanja zaradi utrujenosti. Zato so za začetnike naprave varnejše od dvigovanja uteži, dokler ne postanejo vešči nadzora stabilnosti mišičnih skupin trupa. Smithove naprave so za ta namen popolne.
●Stopala lahko postavite na različne razdalje.Če boste stopala postavili bolj narazen, boste aktivirali več glutealnih mišic in stegenskih mišic. Ta učinek je še posebej koristen, če so vaše stegenske mišice in glutealne mišice premalo trenirane.
● Ker ste popolnoma uravnoteženi, lahkoenostavno izvedite gibanje samo z eno nogo.Osredotočiti se morate le na dvigovanje uteži, ravnotežje in stabilnost pa tukaj nista problem.
Zaključek
Prilagodljiva kombinacija obeh stilov treninga je lahko dobra rešitev za to razpravo. Proste uteži dajejo večji poudarek na vključevanje mišic celotnega telesa, trening na napravah pa je lažji za uporabo in lahko okrepi zadnjico in zadnje stegenske mišice.Oba služita različnim namenom, izbira, katerega boste izvedli, pa je odvisna od vaših ciljev in preferenc glede telesne pripravljenosti.
Čas objave: 7. julij 2022