سبع خرافات عن اللياقة البدنية، هل تصدقها؟

غالباً ما تؤدي المفاهيم الخاطئة الشائعة في مجال اللياقة البدنية إلى أضرار أكثر من فوائدها. سواءً كان الاعتقاد بأن التمارين الأطول أفضل دائماً، أو أن رفع الأثقال يُضخّم العضلات، فإن هذه المفاهيم الخاطئة قد تُسبب الإصابات وتُعيق التقدم نحو تحقيق أهداف اللياقة. من المهم التعامل مع اللياقة البدنية بمنظور شامل ومدروس، مع مراعاة الاحتياجات والقدرات الفردية.

قد تكون التمارين المطولة أكثر فائدة

ليس من الضروري دائمًا بذل أقصى جهد للحصول على تمرين جيد. فقضاء ساعات على جهاز المشي أو رفع الأثقال قد يؤدي إلى إجهاد العضلات أو إصابات ناتجة عن الإفراط في استخدامها. من المهم أيضًا مراعاة الوضعية الصحيحة واستخدام المعدات بشكل سليم، إذ قد يساهم ذلك في زيادة خطر الإصابة. بدلًا من ذلك، حاول تقسيم تمارينك بين تمارين الكارديو، وتمارين المرونة، وتمارين المقاومة لاستهداف جميع مجموعات العضلات بالتساوي وإضافة تنوع إلى تمارينك. هذا من شأنه أن يساعد في الوقاية من الإصابات ويؤدي إلى نتائج أكثر فعالية.

لا ألم, لا ربح

كثيراً ما يُستخدم المثل القائل "لا مكسب بلا ألم" لتشجيع الناس على بذل أقصى جهد خلال تمارينهم. ورغم أهمية تحدي النفس من حين لآخر، إلا أن الإفراط في ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويعيق الأداء. في الواقع، قد يؤدي الإفراط المستمر في بذل الجهد إلى متلازمة الإفراط في التدريب، والتي بدورها قد تؤثر على قدرة العضلات على التعافي، وعلى الحالة المزاجية، وجهاز المناعة، وغير ذلك. كما قد يؤثر ذلك على النوم، إذ أن التمارين المفرطة قد تُحفز الجهاز العصبي بشكل مفرط.

أظهرت دراسة ركزت على الطلاب الرياضيين أن أولئك الذين زادوا أحمال تدريبهم بسرعة كانوا أكثر عرضة لإصابات الأنسجة الرخوة مقارنةً بمن وصلوا إلى أهدافهم تدريجيًا وتمكنوا من تجنب الإصابات. لذا، فإن أفضل نهج هو العمل تدريجيًا نحو تحقيق الأهداف بدلًا من محاولة القيام بالكثير دفعة واحدة.

زيادة تناول البروتين وتقليل تناول الدهون والكربوهيدرات

قد لا تكون الحميات الغذائية التي تركز بشكل كبير على البروتين مع تقليل الكربوهيدرات والدهون فعالة كما تعتقد. فبينما من المهم تجنب استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة، إلا أن البروتين ليس حلاً شاملاً أو ضماناً لفقدان الوزن. في الواقع، قد يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة.

يحصل معظم آكلي اللحوم على كفايتهم اليومية من البروتين دون الحاجة إلى الاعتماد على مشروبات البروتين أو المكملات الغذائية. عموماً، يكفي تناول 57-85 غراماً من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة لتغذية الجسم.

شجعت بعض التوجهات الصحية الناس على تجنب الكربوهيدرات والدهون تمامًا، زاعمةً أن ذلك سيؤدي إلى فقدان الوزن. مع ذلك، تُعدّ الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة ومصدرًا قيّمًا للوقود. وليست جميع الكربوهيدرات متساوية، لذا من المهم إعطاء الأولوية للكربوهيدرات المعقدة مثل الفاكهة والبقوليات والأرز البني.

من المهم أيضاً إدراج الدهون الصحية في نظامك الغذائي، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة، فهي ضرورية لوظائف الدماغ. بدلاً من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون، حاول إدخال الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند وبذور الشيا وغيرها من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

رفع الأثقال سيجعلك ضخمًا

من المفاهيم الخاطئة الشائعة حول تمارين القوة أنها ستجعلك ضخمًا وعضليًا تلقائيًا. صحيح أن رفع الأثقال يُساعد على بناء العضلات، لكنه ليس ضمانًا لذلك. في الواقع، بالنسبة للنساء تحديدًا، غالبًا ما تمنع العوامل الهرمونية نمو العضلات بشكل كبير. بدلًا من تجنب رفع الأثقال، من المهم إدراجه في برنامجك الرياضي لما له من فوائد عديدة، منها تحسين صحة القلب، وتقوية المفاصل والأربطة، وتسريع عملية الأيض، وتحسين وضعية الجسم، وزيادة القوة والطاقة. لا تخف من رفع الأثقال، فلن يُؤدي ذلك إلى زيادة حجم عضلاتك إلا إذا كان هذا هدفك المحدد من خلال خطة تدريب وتغذية مُخصصة.

حرق الدهون الموضعي: هل يقتصر على تقليل دهون البطن فقط؟

لا يُمكن استهداف فقدان الدهون في مناطق مُحددة من الجسم من خلال تمارين تُركز فقط على تلك المنطقة. على سبيل المثال، لن تُؤدي تمارين البطن التقليدية إلى حرق الدهون المُحيطة بالبطن تحديدًا. ومن المهم أيضًا ملاحظة أن البطن المشدود لن يظهر إلا إذا كانت نسبة الدهون في الجسم منخفضة بشكل عام. في حين أن تمارين العزل، مثل تمارين البطن التقليدية وتمارين البلانك، قد تُفيد في تقوية العضلات وتحسين ثباتها، إلا أنها لا تُحدث تغييرًا كافيًا في عملية التمثيل الغذائي ليُساهم بشكل ملحوظ في فقدان الدهون في منطقة مُحددة. لتقليل الدهون بفعالية في أي جزء من الجسم، من المهم التركيز على فقدان الوزن بشكل عام من خلال الجمع بين التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي.

تمارين الكارديو ليست الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون

صحيح أن تمارين الكارديو قد تكون أداة مفيدة لحرق الدهون، إلا أنها ليست العامل الوحيد أو الأهم في فقدان الوزن بنجاح. في الواقع، أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي وتمارين المقاومة أكثر فعالية بكثير في إنقاص الوزن وتحسين تكوين الجسم. ساعدت برامج التدريب الشخصي في صالة الألعاب الرياضية لدينا في غرب لندن العديد من الأعضاء على تحقيق نتائج رائعة دون الاعتماد على تمارين الكارديو التقليدية. بدلاً من ذلك، نركز على نهج متوازن يشمل التغذية السليمة، وتمارين المقاومة، والنشاط اليومي، بالإضافة إلى تمارين الكارديو المتقطعة والمستمرة عند الحاجة. تذكر أن كل شخص يختلف عن الآخر، وما يناسب شخصًا قد لا يناسب غيره. لذلك، من المهم إيجاد نهج مُخصص يناسبك.

يجب عليك التدرب يومياً لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية.

قد لا يكون التدريب اليومي في الصالة الرياضية ضروريًا لتحقيق أهدافك الرياضية. حتى الرياضيون المحترفون، المعروفون ببرامجهم التدريبية المكثفة، يأخذون أيام راحة للسماح لعضلاتهم بالتعافي. عند ممارسة الرياضة، تتضرر أنسجة العضلات، ويحتاج الجسم إلى وقت لإصلاحها وإعادة بنائها ليصبح أقوى. بدلًا من الاعتماد على الصالة الرياضية فقط، حاول دمج أنواع أخرى من النشاط البدني في روتينك اليومي، مثل المشي، أو صعود الدرج، أو ممارسة الرياضة، أو حتى اللعب مع أطفالك في الحديقة. توفر هذه الأنشطة شكلًا "غير مرئي" من التدريب يُمكن أن يُحسّن لياقتك البدنية بشكل إيجابي دون إرهاق جسمك.

# خطة تدريبية لمدة 7 أيام لا يمكنك تفويتها!