۷ افسانه تناسب اندام، ببینید آیا شما هم گولشان را می‌خورید؟

تصورات غلط رایج در تناسب اندام اغلب بیشتر از اینکه مفید باشند، ضرر دارند. چه این باور باشد که تمرینات طولانی‌تر همیشه بهتر هستند یا اینکه وزنه زدن شما را حجیم می‌کند، این تصورات غلط می‌توانند منجر به آسیب‌دیدگی شوند و مانع پیشرفت به سمت اهداف تناسب اندام شوند. مهم است که با یک دیدگاه جامع و آگاهانه و با در نظر گرفتن نیازها و محدودیت‌های فردی به تناسب اندام نزدیک شوید.

تمرینات طولانی مدت می تواند مفیدتر باشد

همیشه لازم نیست برای انجام یک تمرین خوب، خودتان را تا سر حد توانتان تحت فشار قرار دهید. ساعت‌ها تمرین روی تردمیل یا وزنه‌برداری می‌تواند منجر به کشیدگی عضلات یا آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد شود. همچنین در نظر گرفتن فرم صحیح و استفاده از تجهیزات مهم است، زیرا این موارد نیز می‌توانند در خطر آسیب‌دیدگی نقش داشته باشند. در عوض، سعی کنید برنامه خود را بین تمرینات قلبی، حرکتی و مقاومتی تقسیم کنید تا همه گروه‌های عضلانی به طور مساوی هدف قرار گیرند و به تمرین خود تنوع ببخشید. این می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند و منجر به نتایج معنادارتری شود.

بدون درد، بدون سود

ضرب‌المثل «نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود» اغلب برای تشویق افراد به تحت فشار قرار دادن خود در طول تمریناتشان استفاده می‌شود. اگرچه مهم است که گاهی اوقات خود را به چالش بکشید، اما انجام بیش از حد این کار می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی و اختلال در عملکرد شما شود. در واقع، تحت فشار قرار دادن مداوم خود می‌تواند باعث سندرم تمرین بیش از حد شود که می‌تواند بر توانایی عضلات شما برای ریکاوری، خلق و خو، سیستم ایمنی و موارد دیگر تأثیر بگذارد. همچنین می‌تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند زیرا ورزش بیش از حد می‌تواند سیستم عصبی را بیش از حد تحریک کند.

یک مطالعه که بر روی دانش‌آموزان ورزشکار انجام شد، نشان داد کسانی که به سرعت بار تمرینی خود را افزایش دادند، در مقایسه با کسانی که به تدریج به اهداف خود رسیدند و توانستند از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنند، بیشتر مستعد آسیب‌دیدگی بافت نرم بودند. بهترین رویکرد این است که به تدریج به سمت اهداف خود حرکت کنید، نه اینکه سعی کنید همه کارها را به یکباره انجام دهید.

افزایش مصرف پروتئین و کاهش مصرف چربی و کربوهیدرات

رژیم‌های غذایی که به شدت بر پروتئین تمرکز دارند و در عین حال کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را کاهش می‌دهند، ممکن است به آن اندازه که فکر می‌کنید مؤثر نباشند. اگرچه اجتناب از مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده و چربی‌های اشباع مهم است، اما پروتئین یک راه حل جهانی یا تضمینی برای کاهش وزن نیست. در واقع، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و چاقی را افزایش دهد.

بیشتر گوشتخواران بدون نیاز به مصرف شیک یا مکمل، پروتئین روزانه کافی دریافت می‌کنند. به طور کلی، مصرف 2 تا 3 اونس پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی برای تأمین سوخت بدن کافی است.

برخی از روندهای سلامتی، مردم را به پرهیز کامل از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تشویق می‌کنند و ادعا می‌کنند که این امر منجر به کاهش وزن می‌شود. با این حال، کربوهیدرات‌ها انرژی فراهم می‌کنند و منبع ارزشمندی از سوخت هستند. همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند، بنابراین اولویت دادن به کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه، لوبیا و برنج قهوه‌ای مهم است.

همچنین مهم است که چربی‌های سالم مانند چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع را که برای عملکرد مغز ضروری هستند، در رژیم غذایی خود بگنجانید. به جای پیروی از یک رژیم غذایی کم‌چرب، سعی کنید چربی‌های سالم را از منابعی مانند روغن آووکادو، روغن زیتون و نارگیل، دانه‌های چیا و سایر غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت کنید.

وزنه زدن شما را حجیم می‌کند

یک تصور غلط رایج در مورد تمرینات قدرتی این است که به طور خودکار شما را حجیم و عضلانی می‌کند. اگرچه درست است که وزنه‌برداری می‌تواند به شما در عضله‌سازی کمک کند، اما تضمینی برای این امر وجود ندارد. در واقع، به ویژه برای زنان، عوامل هورمونی اغلب از رشد عضلات بزرگ جلوگیری می‌کنند. به جای اجتناب از وزنه‌برداری، مهم است که آن را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید تا از مزایای مختلفی از جمله بهبود سلامت قلب، مفاصل و رباط‌های قوی‌تر، متابولیسم سریع‌تر، وضعیت بدنی بهتر و افزایش قدرت و انرژی بهره‌مند شوید. از وزنه‌برداری نترسید - وزنه‌برداری باعث حجیم شدن شما نمی‌شود، مگر اینکه هدف خاص شما با یک برنامه تمرینی و تغذیه‌ای هدفمند باشد.

چربی سوزی موضعی: فقط چربی شکم را کاهش دهید؟

هدف قرار دادن چربی در نواحی خاص بدن از طریق تمریناتی که فقط بر آن ناحیه تمرکز دارند، امکان‌پذیر نیست. به عنوان مثال، انجام کرانچ به طور خاص چربی اطراف شکم شما را نمی‌سوزاند. همچنین لازم به ذکر است که شکم خوش‌فرم فقط در صورتی قابل مشاهده خواهد بود که چربی کلی بدن شما کم باشد. در حالی که تمرینات ایزوله مانند کرانچ و پلانک ممکن است برای قدرت و ثبات عضلانی مفید باشند، اما به اندازه کافی اختلال متابولیک ایجاد نمی‌کنند که به طور قابل توجهی در کاهش چربی در یک ناحیه خاص نقش داشته باشند. برای کاهش موثر چربی در هر قسمت از بدن، تمرکز بر کاهش وزن کلی از طریق ترکیبی از ورزش و یک رژیم غذایی سالم مهم است.

کاردیو تنها راه چربی سوزی نیست

اگرچه درست است که تمرینات هوازی می‌تواند ابزاری مفید برای چربی‌سوزی باشد، اما تنها یا مهم‌ترین عامل در کاهش موفقیت‌آمیز چربی نیست. در واقع، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و تمرینات مقاومتی برای کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن بسیار مؤثرتر هستند. برنامه‌های تمرینی شخصی ما در باشگاه غرب لندن به بسیاری از اعضا کمک کرده است تا بدون تکیه بر تمرینات هوازی سنتی به نتایج عالی دست یابند. در عوض، ما بر یک رویکرد متعادل تمرکز می‌کنیم که شامل تغذیه مناسب، تمرینات مقاومتی و فعالیت روزانه و همچنین تمرینات هوازی تناوبی و مداوم در صورت لزوم است. به یاد داشته باشید، هر فرد متفاوت است و آنچه برای یک نفر مؤثر است ممکن است برای دیگری مؤثر نباشد. بنابراین، مهم است که یک رویکرد سفارشی پیدا کنید که برای شما مؤثر باشد.

برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود باید هر روز تمرین کنید

تمرین روزانه در باشگاه ممکن است برای رسیدن به اهداف تناسب اندام ضروری نباشد. حتی ورزشکاران نخبه که به خاطر برنامه‌های تمرینی شدید خود شناخته می‌شوند، روزهایی را به استراحت می‌پردازند تا عضلاتشان ریکاوری شوند. وقتی ورزش می‌کنیم، بافت عضلانی را تجزیه می‌کنیم و بدن ما برای ترمیم و بازسازی این بافت به زمان نیاز دارد تا قوی‌تر شود. به جای تکیه صرف بر باشگاه، سعی کنید انواع دیگری از فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها، ورزش کردن یا حتی بازی کردن با فرزندانتان در پارک را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این فعالیت‌ها می‌توانند نوعی تمرین "نامرئی" ارائه دهند که می‌تواند بدون وارد کردن فشار بیش از حد به بدن، تأثیر مثبتی بر تناسب اندام شما داشته باشد.

# یک برنامه تمرینی ۷ روزه که نمی‌توانید از دستش بدهید!