7 միֆ ֆիթնեսի մասին, տեսեք՝ կխորտակվեք, թե ոչ։

Ֆիթնեսի ոլորտում տարածված սխալ պատկերացումները հաճախ ավելի շատ վնաս են պատճառում, քան օգուտ։ Անկախ նրանից, թե դա այն համոզմունքն է, որ ավելի երկար մարզումները միշտ ավելի լավն են, թե ծանրություններ բարձրացնելը ձեզ կդարձնի գեր, այս սխալ պատկերացումները կարող են հանգեցնել վնասվածքների և խոչընդոտել ֆիթնեսի նպատակներին հասնելու առաջընթացին։ Կարևոր է ֆիթնեսին մոտենալ համապարփակ և տեղեկացված տեսանկյունից՝ հաշվի առնելով անհատական ​​կարիքներն ու սահմանափակումները։

Երկարատև մարզումները կարող են ավելի օգտակար լինել

Լավ մարզվելու համար միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է ձեզ հասցնել առավելագույնի։ Ժամերով վազքուղու վրա անցկացնելը կամ ծանրություններ բարձրացնելը կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության կամ չափից շատ օգտագործման վնասվածքների։ Կարևոր է նաև հաշվի առնել մարզաձևը և սարքավորումների ճիշտ օգտագործումը, քանի որ դրանք նույնպես կարող են նպաստել վնասվածքի ռիսկի մեծացմանը։ Դրա փոխարեն փորձեք բաժանել ձեր ռեժիմը կարդիո, շարժունակության և դիմադրության վարժությունների միջև՝ բոլոր մկանային խմբերը հավասարաչափ ներգրավելու և ձեր մարզմանը բազմազանություն հաղորդելու համար։ Սա կարող է օգնել կանխել վնասվածքները և հանգեցնել ավելի նշանակալի արդյունքների։

Առանց ցավի, առանց շահույթի

«Առանց ցավի՝ արդյունք չկա» ասացվածքը հաճախ օգտագործվում է՝ մարդկանց խրախուսելու համար մարզումների ժամանակ իրենց ծանրաբեռնել։ Թեև կարևոր է երբեմն ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել, սակայն դա չափազանց հաճախ անելը կարող է հանգեցնել վնասվածքի և խոչընդոտել ձեր կատարողականին։ Իրականում, անընդհատ չափազանց ծանրաբեռնվածությունը կարող է առաջացնել գերմարզման համախտանիշ, որը կարող է ազդել ձեր մկանների վերականգնման ունակության, տրամադրության, իմունային համակարգի և այլնի վրա։ Այն կարող է նաև խանգարել ձեր քունին, քանի որ չափազանց վարժությունները կարող են գերգրգռել նյարդային համակարգը։

Ուսանող-մարզիկների վրա կենտրոնացած ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր արագորեն մեծացնում էին մարզումների ծանրաբեռնվածությունը, ավելի հակված էին փափուկ հյուսվածքների վնասվածքների՝ համեմատած նրանց հետ, ովքեր աստիճանաբար հասնում էին իրենց նպատակներին և կարողանում էին կանխել վնասվածքները: Լավագույն մոտեցումը աստիճանաբար աշխատելն է ձեր նպատակներին հասնելու համար, այլ ոչ թե փորձել միանգամից չափազանց շատ բան անել:

Ավելացրեք սպիտակուցների ընդունումը և նվազեցրեք ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը

Դիետաները, որոնք մեծապես կենտրոնանում են սպիտակուցի վրա՝ միաժամանակ նվազեցնելով ածխաջրերի և ճարպերի քանակը, կարող են այնքան արդյունավետ չլինել, որքան կարող եք կարծել: Չնայած կարևոր է խուսափել մաքրված ածխաջրերի և հագեցած ճարպերի չափից շատ օգտագործումից, սպիտակուցը քաշի կորստի համընդհանուր լուծում կամ երաշխիք չէ: Իրականում, չափից շատ սպիտակուցի օգտագործումը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդությունների և ճարպակալման ռիսկը:

Մսակերների մեծ մասը օրական բավարար քանակությամբ սպիտակուց է ստանում՝ առանց կոկտեյլների կամ հավելումների վրա հույսը դնելու։ Ընդհանուր առմամբ, մեկ կերակուրի ընթացքում 2-3 ունցիա նիհար սպիտակուց ունենալը բավարար է մարմինը սնուցելու համար։

Որոշ առողջապահական միտումներ մարդկանց խրախուսել են ամբողջությամբ խուսափել ածխաջրերից և ճարպերից՝ պնդելով, որ դա կհանգեցնի քաշի կորստի: Այնուամենայնիվ, ածխաջրերը ապահովում են էներգիա և արժեքավոր վառելիքի աղբյուր են: Ոչ բոլոր ածխաջրերն են ստեղծվում հավասար, ուստի կարևոր է առաջնահերթություն տալ բարդ ածխաջրերին, ինչպիսիք են մրգերը, լոբին և շագանակագույն բրինձը:

Կարևոր է նաև ձեր սննդակարգում ներառել առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են բազմաչհագեցած և մոնոչհագեցած ճարպերը, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի գործունեության համար: Ցածր յուղայնությամբ սննդակարգին հետևելու փոխարեն փորձեք առողջ ճարպեր ներառել այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտղի և կոկոսի յուղերը, չիա սերմերը և այլ սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են Օմեգա-3 ճարպաթթուներով:

Ծանրություններ բարձրացնելը ձեզ գեր կդարձնի

Ուժային մարզումների վերաբերյալ տարածված սխալ պատկերացումներից մեկն այն է, որ դրանք ավտոմատ կերպով ձեզ կդարձնեն գեր և մկանոտ։ Թեև ճիշտ է, որ ծանրամարզությունը կարող է օգնել ձեզ մկաններ կառուցել, դա երաշխիք չէ։ Իրականում, մասնավորապես կանանց դեպքում, հորմոնալ գործոնները հաճախ խոչընդոտում են մեծ մկանների զարգացմանը։ Ծանրամարզությունից խուսափելու փոխարեն, կարևոր է այն ներառել ձեր մարզումների ռեժիմում՝ մի շարք առավելությունների համար, ներառյալ սրտի առողջության բարելավումը, հոդերի և կապանների ամրապնդումը, նյութափոխանակության արագացումը, ավելի լավ կեցվածքը, ուժի և էներգիայի ավելացումը։ Մի վախեցեք ծանրամարզությունից. դա ձեզ չի լցնի, եթե դա ձեր կոնկրետ նպատակը չէ՝ նպատակային մարզումների և սննդի պլանով։

Կետային ճարպի այրում. միայն որովայնի ճարպի նվազեցում։

Հնարավոր չէ մարմնի որոշակի հատվածներում ճարպի կորուստը թիրախավորել միայն այդ հատվածի վրա կենտրոնացած վարժությունների միջոցով: Օրինակ՝ կրուասաններով մարզվելը չի ​​այրի որովայնի շուրջը գտնվող ճարպը: Կարևոր է նաև նշել, որ մարզված որովայնը տեսանելի կլինի միայն այն դեպքում, եթե ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպը ցածր է: Չնայած մեկուսացված վարժությունները, ինչպիսիք են կրուասաններով մարզվելը և պլանկը, կարող են օգտակար լինել մկանային ուժի և կայունության համար, դրանք բավարար նյութափոխանակության խանգարում չեն ստեղծում, որպեսզի զգալիորեն նպաստեն որոշակի հատվածում ճարպի կորստին: Մարմնի ցանկացած մասում ճարպը արդյունավետորեն նվազեցնելու համար կարևոր է կենտրոնանալ ընդհանուր քաշի կորստի վրա՝ վարժությունների և առողջ սննդակարգի համադրությամբ:

Կարդիոն ճարպը կորցնելու միակ միջոցը չէ

Թեև ճիշտ է, որ կարդիո վարժությունները կարող են օգտակար գործիք լինել ճարպ այրելու համար, դրանք ճարպի հաջող այրման միակ կամ ամենակարևոր գործոնը չեն: Իրականում, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դիետան և դիմադրության մարզումները շատ ավելի արդյունավետ են քաշի կորստի և մարմնի կազմի բարելավման համար: Մեր Արևմտյան Լոնդոնի մարզասրահում մեր անհատական ​​մարզումների ծրագրերը օգնել են շատ անդամների հասնել հիանալի արդյունքների՝ առանց հենվելու ավանդական կարդիո վարժությունների վրա: Դրա փոխարեն մենք կենտրոնանում ենք հավասարակշռված մոտեցման վրա, որը ներառում է պատշաճ սնուցում, դիմադրության մարզումներ և ամենօրյա ակտիվություն, ինչպես նաև ինտերվալային և կայուն կարդիո մարզումներ՝ անհրաժեշտության դեպքում: Հիշե՛ք, որ յուրաքանչյուր անհատ տարբեր է, և այն, ինչ աշխատում է մեկ մարդու համար, կարող է չաշխատել մեկ ուրիշի համար: Հետևաբար, կարևոր է գտնել ձեզ համար հարմար անհատականացված մոտեցում:

Դուք պետք է ամեն օր մարզվեք՝ ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար

Մարզասրահում ամեն օր մարզվելը կարող է անհրաժեշտ չլինել ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար: Նույնիսկ էլիտար մարզիկները, որոնք հայտնի են իրենց ինտենսիվ մարզումների ռեժիմներով, մի քանի օր հանգստանում են, որպեսզի իրենց մկանները վերականգնվեն: Երբ մենք մարզվում ենք, մենք քայքայում ենք մկանային հյուսվածքը, և մեր մարմիններին ժամանակ է պետք այդ հյուսվածքը վերականգնելու և վերականգնելու համար՝ ավելի ուժեղ դառնալու համար: Մարզասրահին միայն հույսը դնելու փոխարեն, փորձեք ձեր առօրյա ռեժիմում ներառել ֆիզիկական ակտիվության այլ ձևեր, ինչպիսիք են քայլելը, աստիճաններով բարձրանալը, սպորտով զբաղվելը կամ նույնիսկ ձեր երեխաների հետ այգում խաղալը: Այս գործողությունները կարող են ապահովել մարզման «անտեսանելի» ձև, որը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր ֆիթնեսի վրա՝ առանց ձեր մարմինը ծանրաբեռնելու:

# 7-օրյա մարզումների ծրագիր, որը չեք կարող բաց թողնել։