7 mites sobre el fitness, a veure si hi caus?

Els errors comuns sobre el fitness sovint acaben fent més mal que bé. Tant si es tracta de la creença que els entrenaments més llargs sempre són millors com si aixecar peses et farà augmentar de volum, aquests errors poden provocar lesions i impedir el progrés cap als objectius de fitness. És important abordar el fitness amb una perspectiva completa i informada, tenint en compte les necessitats i limitacions individuals.

Els entrenaments prolongats poden ser més beneficiosos

No sempre cal esforçar-se al límit per aconseguir un bon entrenament. Passar hores a la cinta de córrer o aixecar peses pot provocar distensions musculars o lesions per ús excessiu. També és important tenir en compte la forma i l'ús adequat de l'equip, ja que també poden contribuir al risc de lesió. En comptes d'això, intenta dividir la teva rutina entre exercicis cardiovasculars, de mobilitat i de resistència per treballar tots els grups musculars de manera uniforme i afegir varietat al teu entrenament. Això pot ajudar a prevenir lesions i a obtenir resultats més significatius.

Sense dolor, sense guany

La dita "sense dolor, no hi ha guany" sovint s'utilitza per animar la gent a superar-se durant els seus entrenaments. Si bé és important desafiar-se de tant en tant, fer-ho massa sovint pot provocar lesions i dificultar el rendiment. De fet, esforçar-se massa constantment pot causar la síndrome de sobreentrenament, que pot afectar la capacitat de recuperació dels músculs, l'estat d'ànim, el sistema immunitari i més. També pot interferir amb el son, ja que l'exercici excessiu pot sobreestimular el sistema nerviós.

Un estudi centrat en estudiants-atletes va descobrir que aquells que augmentaven ràpidament les càrregues d'entrenament eren més propensos a lesions de teixits tous en comparació amb aquells que anaven assolint els seus objectius gradualment i eren capaços de prevenir lesions. El millor enfocament és treballar gradualment cap als objectius en lloc d'intentar fer massa coses alhora.

Augmenta la ingesta de proteïnes i redueix la ingesta de greixos i carbohidrats

Les dietes que se centren molt en les proteïnes mentre redueixen els carbohidrats i els greixos poden no ser tan efectives com es podria pensar. Si bé és important evitar consumir quantitats excessives de carbohidrats refinats i greixos saturats, les proteïnes no són una solució universal ni una garantia per a la pèrdua de pes. De fet, consumir massa proteïnes pot augmentar el risc de patir malalties del cor i obesitat.

La majoria dels carnívors obtenen prou proteïnes diàries sense necessitat de dependre de batuts o suplements. Generalment, prendre 60-90 grams de proteïna magra per àpat és suficient per alimentar el cos.

Algunes tendències de salut han animat la gent a evitar completament els carbohidrats i els greixos, afirmant que això conduirà a la pèrdua de pes. Tanmateix, els carbohidrats proporcionen energia i són una valuosa font de combustible. No tots els carbohidrats són iguals, per la qual cosa és important prioritzar els carbohidrats complexos com la fruita, els llegums i l'arròs integral.

També és important incloure greixos saludables a la dieta, com ara els greixos poliinsaturats i monoinsaturats, que són essencials per al funcionament del cervell. En lloc de seguir una dieta baixa en greixos, intenta incorporar greixos saludables de fonts com l'alvocat, l'oli d'oliva i de coco, les llavors de chía i altres aliments rics en àcids grassos omega-3.

Aixecar peses et farà voluminós

Una idea errònia molt comuna sobre l'entrenament de força és que automàticament et farà voluminós i musculós. Si bé és cert que aixecar peses pot ajudar a construir múscul, no és una garantia. De fet, per a les dones en particular, els factors hormonals sovint impedeixen el desenvolupament de músculs grans. En lloc d'evitar l'aixecament de peses, és important incorporar-lo a la teva rutina d'exercicis per obtenir diversos beneficis, com ara una millor salut cardíaca, articulacions i lligaments més forts, un metabolisme més ràpid, una millor postura i un augment de la força i l'energia. No tinguis por d'aixecar peses: no et farà augmentar la massa muscular tret que aquest sigui el teu objectiu específic amb un pla d'entrenament i nutrició específic.

Crema de greix localitzada: redueix només el greix abdominal?

No és possible centrar-se en la pèrdua de greix en zones específiques del cos mitjançant exercicis que només se centrin en aquesta zona. Per exemple, fer abdominals no cremarà específicament el greix al voltant dels abdominals. També és important tenir en compte que un estómac tonificat només serà visible si el greix corporal total és baix. Si bé els exercicis d'aïllament com els abdominals i les planxes poden tenir beneficis per a la força i l'estabilitat muscular, no creen una pertorbació metabòlica suficient per contribuir significativament a la pèrdua de greix en una zona específica. Per reduir eficaçment el greix en qualsevol part del cos, és important centrar-se en la pèrdua de pes general mitjançant una combinació d'exercici i una dieta saludable.

El cardio no és l'única manera de perdre greix

Si bé és cert que el cardio pot ser una eina útil per cremar greix, no és l'únic ni el factor més important per a una pèrdua de greix reeixida. De fet, la investigació ha demostrat que la dieta i l'entrenament de resistència són molt més eficaços per perdre pes i millorar la composició corporal. Els nostres programes d'entrenament personal al nostre gimnàs de l'oest de Londres han ajudat a molts membres a aconseguir grans resultats sense dependre dels exercicis cardiovasculars tradicionals. En canvi, ens centrem en un enfocament equilibrat que inclou una nutrició adequada, entrenament de resistència i activitat diària, així com entrenament cardiovascular a intervals i constant quan sigui apropiat. Recordeu que cada individu és diferent i el que funciona per a una persona pot no funcionar per a una altra. Per tant, és important trobar un enfocament personalitzat que funcioni per a vosaltres.

Has d'entrenar cada dia per aconseguir els teus objectius de fitness

Entrenar al gimnàs cada dia pot no ser necessari per assolir els teus objectius de fitness. Fins i tot els atletes d'elit, coneguts pels seus règims d'entrenament intensos, es prenen dies de descans per permetre que els seus músculs es recuperin. Quan fem exercici, descomponem el teixit muscular i els nostres cossos necessiten temps per reparar i reconstruir aquest teixit per ser més forts. En lloc de dependre únicament del gimnàs, intenta incorporar altres formes d'activitat física a la teva rutina diària, com ara caminar, pujar escales, practicar esports o fins i tot jugar amb els teus fills al parc. Aquestes activitats poden proporcionar una forma d'entrenament "invisible" que pot tenir un impacte positiu en la teva forma física sense sobrecarregar el teu cos.

# Un pla d'entrenament de 7 dies que no et pots perdre!