7 fitness mito, ea haietan erortzen zaren ikusi?

Fitnessari buruzko ideia oker ohikoek kalte gehiago egiten dute onura baino. Entrenamendu luzeagoak beti hobeak direla edo pisuak altxatzeak gihartsuago egingo zaituela ustea izan, ideia oker hauek lesioak sor ditzakete eta fitness helburuetarako aurrerapena oztopatu. Garrantzitsua da fitnessari ikuspegi oso eta informatu batekin heltzea, banakako beharrak eta mugak kontuan hartuta.

Entrenamendu luzeak onuragarriagoak izan daitezke

Ez da beti beharrezkoa mugara eramatea entrenamendu ona lortzeko. Zinta gainean orduak emateak edo pisuak altxatzeak giharretako tentsioa edo gehiegizko erabileragatiko lesioak sor ditzake. Garrantzitsua da, halaber, forma eta ekipamenduaren erabilera egokia kontuan hartzea, hauek ere lesio arriskua areagotu baitezakete. Horren ordez, saiatu zure errutina kardio, mugikortasun eta erresistentzia ariketen artean banatzen, gihar talde guztiak modu uniformean lantzeko eta zure entrenamenduari barietatea gehitzeko. Horrek lesioak saihesteko eta emaitza esanguratsuagoak lortzeko balio dezake.

Minik ez, irabazirik ez

"Minik ez, irabazirik ez" esaera askotan erabiltzen da jendea entrenamenduetan ahalegin handia egitera bultzatzeko. Noizean behin norbere buruari erronka botatzea garrantzitsua den arren, maiz gehiegi egiteak lesioak eragin ditzake eta errendimendua oztopatu. Izan ere, etengabe gehiegi ahalegintzeak gehiegizko entrenamendu sindromea sor dezake, eta horrek zure muskuluak berreskuratzeko gaitasunean, zure umorean, sistema immunologikoan eta abarretan eragina izan dezake. Loan ere eragin dezake, gehiegizko ariketak nerbio-sistema gehiegi estimula baitezake.

Ikasle-atletei buruzko ikerketa batek aurkitu zuen entrenamendu-karga azkar handitzen zutenek ehun bigunen lesioak izateko joera handiagoa zutela, pixkanaka helburuak lortzeko ahalegina egiten zutenekin alderatuta eta lesioak saihesteko gai zirenekin alderatuta. Planteamendurik onena pixkanaka helburuetara iristea da, gehiegi aldi berean egiten saiatu beharrean.

Proteinen kontsumoa handitu eta gantzen eta karbohidratoen kontsumoa murriztu

Proteinetan oinarritzen diren dietak, karbohidratoak eta gantzak murriztuz, ez dira uste bezain eraginkorrak izango. Garrantzitsua da karbohidrato findu eta gantz saturatu gehiegi kontsumitzea saihestea, baina proteina ez da pisua galtzeko irtenbide edo berme unibertsala. Izan ere, proteina gehiegi kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunak eta obesitatea izateko arriskua handitu dezake.

Haragijale gehienek egunero proteina nahikoa hartzen dute, irabiaki edo osagarrien beharrik gabe. Oro har, otordu bakoitzeko 60-90 gramo proteina gihartsu hartzea nahikoa da gorputza elikatzeko.

Osasun joera batzuek jendea karbohidratoak eta gantzak erabat saihesteko bultzatu dute, pisua galtzea ekarriko duela argudiatuz. Hala ere, karbohidratoek energia ematen dute eta erregai iturri baliotsua dira. Ez dira karbohidrato guztiak berdinak, beraz, garrantzitsua da fruta, babarrunak eta arroz integrala bezalako karbohidrato konplexuei lehentasuna ematea.

Garrantzitsua da, halaber, gantz osasungarriak zure dietan sartzea, hala nola gantz poliinsaturatuak eta monoinsaturatuak, garunaren funtzionamendurako ezinbestekoak direnak. Gantz gutxiko dieta jarraitu beharrean, saiatu gantz osasungarriak sartzen aguakatea, oliba eta koko olioak, chia haziak eta Omega-3 gantz-azidoetan aberatsak diren beste elikagai batzuk bezalako iturrietatik.

Pisuak altxatzeak gihartsu egingo zaitu

Indar entrenamenduari buruzko uste oker ohiko bat da automatikoki gihartsu eta lodi bihurtuko zaituela. Egia da pisuak altxatzeak giharrak eraikitzen lagun dezakeela, baina ez da berme bat. Izan ere, batez ere emakumeentzat, faktore hormonalek askotan gihar handien garapena eragozten dute. Pisuak altxatzea saihestu beharrean, garrantzitsua da zure fitness errutinan sartzea hainbat onura lortzeko, besteak beste, bihotzaren osasuna hobetzea, artikulazio eta lotailu sendoagoak, metabolismo azkarragoa, jarrera hobea eta indarra eta energia handitzea. Ez izan beldurrik pisuak altxatzeko: ez zaitu gihartsu bihurtuko, hori ez bada zure helburu zehatza entrenamendu eta nutrizio plan zehatz batekin.

Gantzak Erretzea Lekuka: Sabelaldeko Gantza Bakarrik Murriztu?

Ezinezkoa da gorputzeko eremu zehatzetan gantz galera helburutzea eremu horretan bakarrik zentratzen diren ariketen bidez. Adibidez, abdominalak egiteak ez du abdominalen inguruko gantza erreko. Garrantzitsua da kontuan izatea, halaber, sabel tonifikatua zure gorputzeko gantz orokorra baxua bada bakarrik ikusiko dela. Abdominalak eta plankak bezalako isolamendu-ariketek giharretako indarra eta egonkortasuna hobetzeko onurak izan ditzaketen arren, ez dute nahikoa asaldura metaboliko sortzen eremu zehatz batean gantz galera nabarmen laguntzeko. Gorputzeko edozein ataletako gantza eraginkortasunez murrizteko, garrantzitsua da pisu galera orokorrean zentratzea, ariketa eta dieta osasuntsu baten konbinazio baten bidez.

Kardioa ez da gantza galtzeko modu bakarra

Egia da kardioa gantzak erretzeko tresna erabilgarria izan daitekeela, baina ez da gantz galera arrakastatsuan faktore bakarra edo garrantzitsuena. Izan ere, ikerketek erakutsi dute dieta eta erresistentzia entrenamendua askoz eraginkorragoak direla pisua galtzeko eta gorputzaren osaera hobetzeko. Mendebaldeko Londresko gimnasioan ditugun entrenamendu pertsonaleko programek kide askori emaitza bikainak lortzen lagundu diete ohiko kardio ariketak erabili gabe. Horren ordez, elikadura egokia, erresistentzia entrenamendua eta eguneroko jarduera barne hartzen dituen ikuspegi orekatu batean zentratzen gara, baita tarteka eta etengabeko kardio entrenamendua ere, egokia denean. Gogoratu, pertsona bakoitza desberdina dela eta pertsona batentzat funtzionatzen duena agian ez dela beste batentzat balioko. Hori dela eta, garrantzitsua da zuretzat funtzionatzen duen ikuspegi pertsonalizatua aurkitzea.

Egunero entrenatu behar duzu zure fitness helburuak lortzeko

Baliteke egunero gimnasioan entrenatzea ez izatea beharrezkoa zure fitness helburuak lortzeko. Entrenamendu erregimen biziengatik ezagunak diren eliteko atletek ere atseden egunak hartzen dituzte muskuluak berreskuratzeko. Ariketa egiten dugunean, muskulu-ehuna apurtzen dugu, eta gure gorputzek denbora behar dute ehun hori konpontzeko eta berreraikitzeko, indartsuago izateko. Gimnasioan bakarrik fidatu beharrean, saiatu beste jarduera fisiko mota batzuk zure eguneroko errutinan sartzen, hala nola ibiltzea, eskailerak igotzea, kirola egitea edo baita zure seme-alabekin parkean jolastea ere. Jarduera hauek "ikusezin" den entrenamendu modu bat eman dezakete, zure fitnessean eragin positiboa izan dezakeena, zure gorputza gainkargatu gabe.

# Ezin galdu dezakezun 7 eguneko entrenamendu plana!