7 fitnes mifi, baxın, siz də buna aldanmısınız?

Fitneslə bağlı geniş yayılmış yanlış təsəvvürlər çox vaxt faydadan daha çox zərər verir. İstər daha uzun məşqlərin həmişə daha yaxşı olduğuna, istərsə də ağırlıq qaldırmağın sizi kök edəcəyinə inanmaq olsun, bu yanlış təsəvvürlər zədələnməyə səbəb ola bilər və fitnes məqsədlərinə doğru irəliləməyə mane ola bilər. Fərdi ehtiyacları və məhdudiyyətləri nəzərə alaraq, fitnesə hərtərəfli və məlumatlı bir perspektivdən yanaşmaq vacibdir.

Uzunmüddətli məşqlər daha faydalı ola bilər

Yaxşı bir məşq etmək üçün özünüzü həddə çatdırmaq həmişə vacib deyil. Qaçış zolağında saatlarla vaxt keçirmək və ya ağırlıq qaldırmaq əzələ gərginliyinə və ya həddindən artıq istifadə zədələrinə səbəb ola bilər. Forma və avadanlıqların düzgün istifadəsini də nəzərə almaq vacibdir, çünki bunlar da zədə riskini artıra bilər. Bunun əvəzinə, bütün əzələ qruplarını bərabər şəkildə hədəfləmək və məşqinizə müxtəliflik qatmaq üçün gündəlik məşqlərinizi kardio, hərəkətlilik və müqavimət məşqləri arasında bölməyə çalışın. Bu, zədələrin qarşısını almağa və daha mənalı nəticələrə səbəb olmağa kömək edə bilər.

Ağrı yoxdur, qazanc yoxdur

"Ağrı yoxdursa, qazanc yoxdur" deyimi tez-tez insanları məşqlər zamanı özlərini sınamağa təşviq etmək üçün istifadə olunur. Özünüzə bəzən meydan oxumaq vacib olsa da, bunu çox tez-tez etmək zədələnməyə və performansınıza mane ola bilər. Əslində, özünüzü daim həddindən artıq sınamaq həddindən artıq məşq sindromuna səbəb ola bilər ki, bu da əzələlərinizin bərpa qabiliyyətinə, əhvalınıza, immunitet sisteminizə və daha çox şeyə təsir edə bilər. Həddindən artıq məşq sinir sistemini həddindən artıq stimullaşdıra biləcəyi üçün bu, həmçinin yuxunuza mane ola bilər.

Tələbə idmançılar üzərində aparılan bir araşdırma, məşq yüklərini sürətlə artıranların, tədricən məqsədlərinə çatan və zədələrin qarşısını ala bilənlərlə müqayisədə yumşaq toxuma zədələnmələrinə daha çox meylli olduqlarını müəyyən etdi. Ən yaxşı yanaşma, eyni anda çox şey etməyə çalışmaqdansa, tədricən hədəflərinizə doğru işləməkdir.

Zülal qəbulunu artırın və yağ və karbohidrat qəbulunu azaldın

Karbohidrat və yağları azaldarkən zülala çox diqqət yetirən pəhrizlər düşündüyünüz qədər təsirli olmaya bilər. Həddindən artıq miqdarda təmizlənmiş karbohidrat və doymuş yağ istehlakından çəkinmək vacib olsa da, zülal arıqlamaq üçün universal bir həll yolu və ya zəmanət deyil. Əslində, həddindən artıq zülal istehlakı ürək xəstəliyi və piylənmə riskini artıra bilər.

Ət yeyənlərin əksəriyyəti kokteyllərə və ya əlavələrə ehtiyac duymadan gündəlik kifayət qədər protein alır. Ümumiyyətlə, hər yeməkdə 2-3 unsiya yağsız protein qəbul etmək bədəni enerji ilə təmin etmək üçün kifayətdir.

Bəzi sağlamlıq trendləri insanları karbohidrat və yağlardan tamamilə imtina etməyə təşviq edir və bunun çəki itkisinə səbəb olacağını iddia edir. Bununla belə, karbohidratlar enerji təmin edir və dəyərli yanacaq mənbəyidir. Bütün karbohidratlar eyni dərəcədə yaradılmayıb, ona görə də meyvə, lobya və qəhvəyi düyü kimi mürəkkəb karbohidratlara üstünlük vermək vacibdir.

Beyin funksiyası üçün vacib olan çoxdoymamış və təkdoymamış yağlar kimi sağlam yağları qida rasionunuza daxil etmək də vacibdir. Az yağlı pəhriz saxlamaq əvəzinə, avokado, zeytun və kokos yağları, çia toxumları və Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan digər qidalar kimi mənbələrdən sağlam yağlar qəbul etməyə çalışın.

Ağırlıq qaldırmaq sizi həcmli edəcək

Güc məşqləri ilə bağlı geniş yayılmış yanlış təsəvvürlərdən biri də onun sizi avtomatik olaraq həcmli və əzələli edəcəyidir. Ağırlıq qaldırmağın əzələ qurmağınıza kömək edə biləcəyi doğru olsa da, bu, zəmanət deyil. Əslində, xüsusən də qadınlar üçün hormonal amillər tez-tez böyük əzələlərin inkişafına mane olur. Ağırlıq qaldırmadan çəkinmək əvəzinə, ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması, oynaqların və bağların güclənməsi, maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi, daha yaxşı duruş və güc və enerjinin artması da daxil olmaqla müxtəlif faydalar üçün onu fitness rejiminizə daxil etmək vacibdir. Ağırlıq qaldırmaqdan qorxmayın - hədəflənmiş məşq və qidalanma planınızla konkret məqsədiniz olmadığı təqdirdə, bu, sizi kökəltməyəcək.

Ləkə Yağlarının Yandırılması: Yalnız Qarın Yağlarını Azaltmaq?

Bədənin müəyyən bölgələrində yalnız həmin bölgəyə yönəlmiş məşqlər vasitəsilə yağ itkisini hədəfləmək mümkün deyil. Məsələn, xırtıldayan məşqlər qarın əzələlərinizin ətrafındakı yağı yandırmayacaq. Həmçinin qeyd etmək lazımdır ki, qarın əzələlərinin tonusunun artması yalnız ümumi bədən yağının az olması halında müşahidə olunacaq. Xırtıldayan məşqlər və planka məşqləri kimi təcrid olunmuş məşqlər əzələ gücü və sabitliyi üçün faydalı ola bilsə də, müəyyən bir bölgədə yağ itkisinə əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verəcək qədər metabolik pozğunluq yaratmır. Bədəninizin istənilən hissəsindəki yağı effektiv şəkildə azaltmaq üçün məşq və sağlam pəhrizin kombinasiyası vasitəsilə ümumi çəki itkisinə diqqət yetirmək vacibdir.

Kardio yağ itirməyin yeganə yolu deyil

Kardionun yağ yandırmaq üçün faydalı bir vasitə ola biləcəyi doğru olsa da, bu, uğurlu yağ itkisində yeganə və ya ən vacib amil deyil. Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz və müqavimət məşqləri arıqlamaq və bədən tərkibini yaxşılaşdırmaq üçün daha təsirli olur. Qərbi London idman zalımızdakı fərdi məşq proqramlarımız bir çox üzvün ənənəvi kardio məşqlərinə etibar etmədən əla nəticələr əldə etməsinə kömək etmişdir. Bunun əvəzinə, biz düzgün qidalanma, müqavimət məşqləri və gündəlik fəaliyyət, eləcə də uyğun olduqda interval və davamlı kardio məşqlərini əhatə edən balanslı bir yanaşmaya diqqət yetiririk. Unutmayın ki, hər bir fərd fərqlidir və bir insana uyğun gələn şey digərinə uyğun gəlməyə bilər. Buna görə də, sizin üçün uyğun olan fərdiləşdirilmiş bir yanaşma tapmaq vacibdir.

Fitnes Məqsədlərinizə Çatmaq Üçün Hər Gün Məşq Etməlisiniz

Fitnes məqsədlərinizə çatmaq üçün hər gün idman zalında məşq etmək vacib olmaya bilər. Hətta intensiv məşq rejimləri ilə tanınan elit idmançılar belə əzələlərinin bərpa olunması üçün günlərlə istirahət edirlər. İdman edərkən əzələ toxumasını parçalayırıq və bədənimizin bu toxumanı bərpa edib daha güclü hala gətirməsi üçün vaxta ehtiyacı var. Yalnız idman zalına etibar etmək əvəzinə, gündəlik həyatınıza gəzinti, pilləkənlərlə qalxmaq, idman oynamaq və ya hətta uşaqlarınızla parkda oynamaq kimi digər fiziki fəaliyyət formalarını daxil etməyə çalışın. Bu fəaliyyətlər bədəninizi həddindən artıq yükləmədən fiziki formanıza müsbət təsir göstərə biləcək "görünməz" bir məşq forması təmin edə bilər.

# Qaçıra bilməyəcəyiniz 7 günlük təlim planı!