7 líkamsræktargoðsagnir, sjáðu hvort þú fallir fyrir þeim?

Algengar misskilningur um líkamsrækt gerir oft meira tjón en gagn. Hvort sem það er sú trú að lengri æfingar séu alltaf betri eða að lyftingar muni gera þig fyrirferðarmikinn, geta þessar misskilningur leitt til meiðsla og hindrað framfarir í átt að líkamsræktarmarkmiðum. Það er mikilvægt að nálgast líkamsrækt með víðtæku og upplýstu sjónarhorni, með hliðsjón af einstaklingsbundnum þörfum og takmörkunum.

Langvarandi æfingar geta verið gagnlegri

Það er ekki alltaf nauðsynlegt að ýta sér út í öfgar til að fá góða æfingu. Að eyða klukkustundum á hlaupabrettinu eða lyfta lóðum getur leitt til vöðvaspennu eða ofáreynslumeiðsla. Það er líka mikilvægt að huga að forminu og réttri notkun búnaðar, þar sem þetta getur einnig aukið hættuna á meiðslum. Reyndu frekar að skipta æfingum þínum á milli þol-, hreyfi- og mótstöðuæfinga til að ná jafnt til allra vöðvahópa og auka fjölbreytni í æfingunni. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli og skila marktækari árangri.

Enginn sársauki, enginn ávinningur

Orðatiltækið „enginn sársauki, enginn ávinningur“ er oft notað til að hvetja fólk til að ýta sér áfram í æfingum. Þó að það sé mikilvægt að skora á sjálfan sig öðru hvoru getur það leitt til meiðsla og dregið úr frammistöðu. Reyndar getur það að ýta sér stöðugt of mikið valdið ofþjálfunarheilkenni, sem getur haft áhrif á batahæfni vöðvanna, skap, ónæmiskerfi og fleira. Það getur einnig truflað svefn þar sem of mikil hreyfing getur oförvað taugakerfið.

Rannsókn sem einblíndi á íþróttamenn í námi leiddi í ljós að þeir sem juku æfingarálag sitt hratt voru líklegri til að fá mjúkvefjameiðsli samanborið við þá sem náðu markmiðum sínum smám saman og gátu komið í veg fyrir meiðsli. Besta aðferðin er að vinna smám saman að markmiðum sínum frekar en að reyna að gera of mikið í einu.

Auka próteinneyslu og minnka fitu- og kolvetnaneyslu

Mataræði sem einblína mikið á prótein en dregur úr kolvetnum og fitu er kannski ekki eins áhrifaríkt og þú gætir haldið. Þó að það sé mikilvægt að forðast að neyta óhóflegrar kolvetnaneyslu og mettaðrar fitu, þá er prótein ekki alhliða lausn eða trygging fyrir þyngdartapi. Reyndar getur of mikil próteinneysla aukið hættuna á hjartasjúkdómum og offitu.

Flestir kjötætur fá nægjanlegt prótein á dag án þess að þurfa að reiða sig á þurrkuð drykki eða fæðubótarefni. Almennt er 60-90 ml af magru próteini í hverri máltíð nóg til að næra líkamann.

Sumar heilsutrend hafa hvatt fólk til að forðast kolvetni og fitu alveg og fullyrt að það muni leiða til þyngdartaps. Hins vegar veita kolvetni orku og eru verðmæt eldsneytisgjafi. Ekki eru öll kolvetni eins, svo það er mikilvægt að forgangsraða flóknum kolvetnum eins og ávöxtum, baunum og brúnum hrísgrjónum.

Það er líka mikilvægt að hafa hollar fitur í mataræðinu, svo sem fjölómettaðar og einómettaðar fitur, sem eru nauðsynlegar fyrir heilastarfsemi. Í stað þess að fylgja fitusnauðu mataræði skaltu prófa að fella hollar fitur úr hráefnum eins og avókadó, ólífuolíu og kókosolíu, chia-fræjum og öðrum matvælum sem eru rík af omega-3 fitusýrum.

Að lyfta lóðum mun gera þig fyrirferðarmikinn

Algeng misskilningur varðandi styrktarþjálfun er að hún muni sjálfkrafa gera þig fyrirferðarmikinn og vöðvastæltan. Þó að það sé rétt að lyftingar geti hjálpað þér að byggja upp vöðva, þá er það engin trygging. Reyndar, sérstaklega hjá konum, koma hormónaþættir oft í veg fyrir þróun stórra vöðva. Í stað þess að forðast lyftingar er mikilvægt að fella þær inn í líkamsræktarrútínuna þína til að ná ýmsum ávinningi, þar á meðal bættri hjartaheilsu, sterkari liðum og liðböndum, hraðari efnaskiptum, betri líkamsstöðu og aukinni styrk og orku. Ekki vera hrædd/ur við að lyfta lóðum - það mun ekki gera þig fyrirferðarmikinn nema það sé þitt sérstaka markmið með markvissri þjálfunar- og næringaráætlun.

Brennsla á kviðfitu: Aðeins til að draga úr magafitu?

Það er ekki hægt að miða á fitumissi á ákveðnum svæðum líkamans með æfingum sem einbeita sér aðeins að því svæði. Til dæmis mun það að gera kviðæfingar ekki brenna fitu í kringum kviðinn sérstaklega. Það er einnig mikilvægt að hafa í huga að vel mótaður magi verður aðeins sýnilegur ef heildarlíkamsfitan er lág. Þó að einangrunaræfingar eins og kviðæfingar og plankar geti haft ávinning fyrir vöðvastyrk og stöðugleika, þá skapa þær ekki nægilega efnaskiptatruflanir til að stuðla verulega að fitumissi á ákveðnu svæði. Til að draga úr fitu á áhrifaríkan hátt í hvaða hluta líkamans sem er er mikilvægt að einbeita sér að heildarþyngdartapi með blöndu af hreyfingu og hollu mataræði.

Hjartaæfingar eru ekki eina leiðin til að léttast

Þó að það sé rétt að hjartaþjálfun geti verið gagnlegt tæki til að brenna fitu, þá er hún ekki eini eða mikilvægasti þátturinn í farsælli fitubrennslu. Reyndar hafa rannsóknir sýnt að mataræði og þolþjálfun eru mun áhrifaríkari fyrir þyngdartap og bætta líkamsbyggingu. Einkaþjálfunaráætlanir okkar í líkamsræktarstöðinni okkar í Vestur-Lundúnum hafa hjálpað mörgum meðlimum að ná frábærum árangri án þess að reiða sig á hefðbundnar þolþjálfunaræfingar. Í staðinn leggjum við áherslu á jafnvægisaðferð sem felur í sér rétta næringu, þolþjálfun og daglega virkni, sem og stöðuga þolþjálfun og hjartaþjálfun þegar það á við. Mundu að hver einstaklingur er ólíkur og það sem virkar fyrir einn einstakling virkar ekki endilega fyrir annan. Þess vegna er mikilvægt að finna sérsniðna nálgun sem virkar fyrir þig.

Þú verður að æfa á hverjum degi til að ná markmiðum þínum í líkamsrækt

Það er ekki endilega nauðsynlegt að æfa í ræktinni á hverjum degi til að ná markmiðum þínum í líkamsrækt. Jafnvel afreksíþróttamenn, sem eru þekktir fyrir strangar æfingar, taka sér frídaga til að leyfa vöðvunum sínum að jafna sig. Þegar við æfum brjótum við niður vöðvavef og líkaminn þarf tíma til að gera við og endurbyggja þennan vef til að verða sterkari. Í stað þess að reiða sig eingöngu á ræktina skaltu prófa að fella aðrar tegundir líkamsræktar inn í daglega rútínu þína, svo sem að ganga, ganga upp stigann, stunda íþróttir eða jafnvel leika við börnin þín í garðinum. Þessar athafnir geta veitt „ósýnilega“ þjálfun sem getur haft jákvæð áhrif á líkamsræktina án þess að ofhlaða líkamann.

# 7 daga þjálfunaráætlun sem þú mátt ekki missa af!