Фитнес туралы 7 аңыз, оған сеніп қаласыз ба?

Фитнестегі кең таралған қате түсініктер көбінесе пайдадан гөрі зиян келтіреді. Ұзақ жаттығулар әрқашан пайдалы деген сенім болсын немесе ауыр атлетика сізді көлемді етеді деген сенім болсын, бұл қате түсініктер жарақатқа әкелуі және фитнес мақсаттарына жетуге кедергі келтіруі мүмкін. Фитнеске жеке қажеттіліктер мен шектеулерді ескере отырып, жан-жақты және хабардар көзқараспен қарау маңызды.

Ұзақ жаттығулар пайдалырақ болуы мүмкін

Жақсы жаттығу жасау үшін әрқашан өзіңізді шектен тыс күш жұмсаудың қажеті жоқ. Жүгіру жолында сағаттап уақыт өткізу немесе ауыр атлетика бұлшықеттің созылуына немесе шамадан тыс жүктеме жарақаттарына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, форма мен жабдықты дұрыс пайдалануды ескеру маңызды, себебі бұл жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Оның орнына, барлық бұлшықет топтарына біркелкі бағытталу және жаттығуларыңызға әртүрлілік қосу үшін күнделікті жаттығуларыңызды кардио, қозғалғыштық және қарсыласу жаттығуларына бөліп көріңіз. Бұл жарақаттардың алдын алуға және маңыздырақ нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.

Ауырсыну жоқ, пайда жоқ

«Ауырсыну жоқ, пайда жоқ» деген мақал адамдарды жаттығулар кезінде өздерін жігерлендіруге шақыру үшін жиі қолданылады. Кейде өзіңізге сынақ жүргізу маңызды болғанымен, мұны тым жиі жасау жарақатқа әкелуі және өнімділігіңізге кедергі келтіруі мүмкін. Шын мәнінде, үнемі өзіңізді тым қатты итеру шамадан тыс жаттығу синдромын тудыруы мүмкін, бұл бұлшықеттеріңіздің қалпына келу қабілетіне, көңіл-күйіңізге, иммундық жүйеңізге және т.б. әсер етуі мүмкін. Сондай-ақ, шамадан тыс жаттығулар жүйке жүйесін шамадан тыс ынталандыруы мүмкін болғандықтан, бұл сіздің ұйқыңызға да кедергі келтіруі мүмкін.

Студент-спортшыларға бағытталған зерттеу жаттығу жүктемесін тез арттыратындардың жұмсақ тіндердің жарақат алу қаупі жоғары екенін көрсетті, бұл мақсаттарына біртіндеп жетіп, жарақаттардың алдын ала алатындарға қарағанда жоғары. Ең жақсы тәсіл - бірден тым көп нәрсе істеуге тырысудың орнына, мақсаттарыңызға біртіндеп жету.

Ақуызды тұтынуды арттырыңыз және май мен көмірсуды тұтынуды азайтыңыз

Көмірсулар мен майларды азайта отырып, ақуызға көп көңіл бөлетін диеталар сіз ойлағандай тиімді болмауы мүмкін. Тазартылған көмірсулар мен қаныққан майларды шамадан тыс тұтынудан аулақ болу маңызды болғанымен, ақуыз салмақ жоғалтудың әмбебап шешімі немесе кепілі емес. Шын мәнінде, ақуызды тым көп тұтыну жүрек ауруы мен семіздік қаупін арттыруы мүмкін.

Көптеген жыртқыштар коктейльдерге немесе қоспаларға тәуелді болмай-ақ күнделікті жеткілікті ақуыз алады. Әдетте, әр тамаққа 2-3 унция майсыз ақуыз жеу денені қуаттандыру үшін жеткілікті.

Кейбір денсаулық сақтау үрдістері адамдарды көмірсулар мен майлардан толығымен бас тартуға шақырды, бұл салмақ жоғалтуға әкеледі деп мәлімдеді. Дегенмен, көмірсулар энергия береді және құнды отын көзі болып табылады. Барлық көмірсулар бірдей жаратылмаған, сондықтан жемістер, бұршақтар және қоңыр күріш сияқты күрделі көмірсуларға басымдық беру маңызды.

Сондай-ақ, мидың жұмысы үшін маңызды полиқанықпаған және моноқанықпаған майлар сияқты пайдалы майларды рационыңызға қосу маңызды. Майы аз диетаны ұстанудың орнына, авокадо, зәйтүн және кокос майлары, чиа тұқымдары және омега-3 май қышқылдарына бай басқа да тағамдар сияқты көздерден алынған пайдалы майларды қосып көріңіз.

Ауыр атлетика сізді үлкен етеді

Күш жаттығулары туралы кең таралған қате түсініктердің бірі - ол сізді автоматты түрде көлемді және бұлшықетті етеді деген пікір. Ауыр атлетика бұлшықет құруға көмектесетіні рас болса да, бұл кепілдік емес. Шын мәнінде, әсіресе әйелдер үшін гормоналды факторлар көбінесе үлкен бұлшықеттердің дамуына кедергі келтіреді. Ауыр атлетикадан аулақ болудың орнына, жүрек денсаулығын жақсарту, буындар мен байламдарды нығайту, метаболизмді жылдамдату, жақсы дене бітім және күш пен энергияны арттыру сияқты әртүрлі артықшылықтар үшін оны фитнес жаттығуларыңызға енгізу маңызды. Ауыр атлетикадан қорықпаңыз - егер бұл сіздің нақты мақсатыңыз болмаса және мақсатты жаттығу және тамақтану жоспары болмаса, ол сізді салмақ қоспайды.

Дақтағы майды жағу: тек іш майын азайту керек пе?

Дененің белгілі бір бөліктеріндегі майды тек сол аймаққа бағытталған жаттығулар арқылы жоғалтуды мақсатты түрде жүзеге асыру мүмкін емес. Мысалы, қытырлақ жаттығулар іш бұлшықеттерінің айналасындағы майды арнайы жаға алмайды. Сондай-ақ, іштің тонусы тек денедегі жалпы май мөлшері аз болған жағдайда ғана көрінетінін ескеру маңызды. Қытырлақ жаттығулар және планка сияқты оқшауланған жаттығулар бұлшықет күші мен тұрақтылығына пайдалы болуы мүмкін болса да, олар белгілі бір аймақта майдың жоғалуына айтарлықтай үлес қосатындай метаболикалық бұзылуларды тудырмайды. Дененің кез келген бөлігіндегі майды тиімді түрде азайту үшін жаттығулар мен дұрыс тамақтануды үйлестіру арқылы жалпы салмақ жоғалтуға назар аудару маңызды.

Кардио - салмақ жоғалтудың жалғыз жолы емес

Кардио жаттығулары майды жағудың пайдалы құралы бола алатыны рас, бірақ ол майды сәтті жоғалтудың жалғыз немесе ең маңызды факторы емес. Шын мәнінде, зерттеулер диета мен күш жаттығуларының салмақ жоғалту және дене құрамын жақсарту үшін әлдеқайда тиімді екенін көрсетті. Батыс Лондондағы спортзалымыздағы жеке жаттығу бағдарламаларымыз көптеген мүшелерге дәстүрлі кардио жаттығуларына сүйенбей-ақ керемет нәтижелерге қол жеткізуге көмектесті. Оның орнына, біз дұрыс тамақтануды, күш жаттығуларын және күнделікті белсенділікті, сондай-ақ қажет болған жағдайда аралық және тұрақты кардио жаттығуларын қамтитын теңгерімді тәсілге назар аударамыз. Әр адам әртүрлі екенін және бір адамға сәйкес келетін нәрсе екіншісіне сәйкес келмеуі мүмкін екенін ұмытпаңыз. Сондықтан сізге сәйкес келетін жеке тәсілді табу маңызды.

Фитнес мақсаттарыңызға жету үшін күн сайын жаттығуыңыз керек

Фитнес мақсаттарыңызға жету үшін күн сайын спортзалда жаттығу қажет болмауы мүмкін. Тіпті қарқынды жаттығу режимдерімен танымал элиталық спортшылардың өзі бұлшықеттерінің қалпына келуі үшін бірнеше күн демалыс алады. Жаттығу жасаған кезде біз бұлшықет тінін бұзамыз, ал денемізге бұл тіндерді қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Тек спортзалға ғана сенудің орнына, күнделікті өміріңізге жаяу жүру, баспалдақпен көтерілу, спортпен шұғылдану немесе тіпті балаларыңызбен саябақта ойнау сияқты басқа дене белсенділігін енгізуге тырысыңыз. Бұл іс-шаралар денеңізді шамадан тыс жүктемей, сіздің фитнесіңізге оң әсер ететін «көрінбейтін» жаттығу түрін қамтамасыз ете алады.

# Сіз жіберіп алмайтын 7 күндік оқу жоспары!