Litšōmo tse 7 tsa boikoetliso, bona hore na u tla li rata?

Maikutlo a fosahetseng a tloaelehileng mabapi le boikoetliso hangata a qetella a le kotsi ho feta ho ba molemo. Ebang ke tumelo ea hore boikoetliso bo bolelele bo lula bo le betere kapa hore ho phahamisa litšepe ho tla u etsa hore u be boima, maikutlo ana a fosahetseng a ka lebisa kotsi 'me a sitisa tsoelo-pele ho ea lipakaneng tsa boikoetliso. Ho bohlokoa ho atamela boikoetliso ka pono e felletseng le e nang le tsebo, ho nahanela litlhoko le mefokolo ea motho ka mong.

Boikoetliso bo Telele bo ka ba Molemo Haholoanyane

Hase kamehla ho hlokahalang hore u ikitlaetse ho fihlela moo u ka ikoetlisang hantle. Ho qeta lihora tse ngata u le treadmill kapa u phahamisa litšepe ho ka lebisa khatellong ea mesifa kapa likotsing tse feteletseng. Hape ho bohlokoa ho nahana ka mokhoa le tšebeliso e nepahetseng ea lisebelisoa, kaha tsena li ka boela tsa kenya letsoho kotsing ea kotsi. Ho e-na le hoo, leka ho arola mokhoa oa hau oa bophelo lipakeng tsa boikoetliso ba pelo, ho tsamaea, le ho hanyetsa ho shebana le lihlopha tsohle tsa mesifa ka ho lekana le ho eketsa mefuta-futa boikoetlisong ba hau. Sena se ka thusa ho thibela kotsi le ho lebisa liphellong tse nang le moelelo haholoanyane.

Ha ho na tse fumanoang li tonositse

Polelo e reng "ha ho bohloko, ha ho phaello" hangata e sebediswa ho kgothaletsa batho ho ikitlaetsa nakong ya boikoetliso ba bona. Le hoja ho le bohlokwa ho ipeha tekong nako le nako, ho etsa jwalo kgafetsa ho ka lebisa kotsi mme ha sitisa tshebetso ya hao. Ha e le hantle, ho ikitlaetsa haholo kamehla ho ka baka lefu la ho ikoetlisa ho feta tekano, le ka amang bokgoni ba mesifa ya hao ba ho fola, maikutlo a hao, sesole sa mmele, le tse ding. E ka boela ya sitisa boroko ba hao kaha boikoetliso bo feteletseng bo ka susumetsa tsamaiso ya methapo ho feta tekano.

Phuputso e shebaneng le baatlelete ba baithuti e fumane hore ba eketsang meroalo ea bona ea boikoetliso ka potlako ba kotsing e kholo ea ho tsoa likotsi tsa lisele tse bonolo ha ba bapisoa le ba ileng ba hahela lipheo tsa bona butle-butle 'me ba khona ho thibela likotsi. Mokhoa o motle ke ho sebetsa butle-butle ho fihlela lipheo tsa hau ho e-na le ho leka ho etsa ho hongata haholo ka nako e le 'ngoe.

Eketsa Tekanyo ea Protheine le ho Fokotsa Tekanyo ea Mafura le Lik'habohaedreite

Lijo tse shebaneng haholo le protheine ha ka nako e ts'oanang li fokotsa lik'habohaedreite le mafura li kanna tsa se sebetse hantle kamoo u ka nahanang. Leha ho le bohlokoa ho qoba ho ja lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng haholo le mafura a khotše, protheine ha se tharollo kapa tiisetso ea bokahohle bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Ha e le hantle, ho ja protheine e ngata haholo ho ka eketsa kotsi ea hau ea lefu la pelo le botenya.

Bongata ba diphoofolo tse jang nama di fumana protheine e lekaneng letsatsi le letsatsi ntle le ho itshetleha ka di-shake kapa di-supplement. Ka kakaretso, ho ba le di-ounces tse 2-3 tsa protheine e se nang mafura ka dijo ho lekane ho fepa mmele.

Mekhoa e meng ea bophelo bo botle e khothalelitse batho ho qoba lik'habohaedreite le mafura ka ho feletseng, ba bolela hore e tla lebisa ho theoheng ha boima ba 'mele. Leha ho le joalo, lik'habohaedreite li fana ka matla 'me ke mohloli oa bohlokoa oa mafura. Hase lik'habohaedreite tsohle tse bōpiloeng li lekana, kahoo ho bohlokoa ho beha lik'habohaedreite tse rarahaneng pele joalo ka litholoana, linaoa le raese e sootho.

Hape ho bohlokoa ho kenyelletsa mafura a phetseng hantle lijong tsa hau, joalo ka mafura a polyunsaturated le monounsaturated, a bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea boko. Ho e-na le ho latela lijo tse nang le mafura a tlase, leka ho kenyelletsa mafura a phetseng hantle a tsoang mehloling e kang avocado, oli ea mohloaare le ea kokonate, peo ea chia, le lijo tse ling tse nang le li-fatty acid tse ngata tsa Omega-3.

Ho Phahamisa Litšepe ho Tla U Etsa Hore U be Moqotetsane

Maikutlo a fosahetseng a tloaelehileng mabapi le koetliso ea matla ke hore e tla u etsa hore u be moholo le ho ba le mesifa ka bohona. Leha e le 'nete hore ho phahamisa litšepe ho ka u thusa ho haha ​​​​mesifa, ha se tiiso. Ha e le hantle, ho basali ka ho khetheha, lintlha tsa lihormone hangata li thibela nts'etsopele ea mesifa e meholo. Ho e-na le ho qoba ho phahamisa litšepe, ho bohlokoa ho e kenyelletsa kemisong ea hau ea boikoetliso bakeng sa melemo e fapaneng ho kenyeletsoa bophelo bo botle ba pelo bo ntlafetseng, manonyello le ligaments tse matla, metabolism e potlakileng, boemo bo betere, le matla le matla a eketsehileng. U se ke ua tšaba ho phahamisa litšepe - ho ke ke ha u etsa hore u be moholo ntle le haeba eo e le sepheo sa hau se ikhethileng ka moralo oa koetliso le phepo e nepahetseng.

Ho Chesa Mafura a Matheba: Ho Fokotsa Mafura a Mpeng Feela?

Ha ho khonehe ho shebana le tahlehelo ea mafura libakeng tse itseng tsa 'mele ka boikoetliso bo shebaneng le sebaka seo feela. Mohlala, ho etsa li-crunches ho ke ke ha chesa mafura a potileng mpa ea hau ka ho khetheha. Hape ho bohlokoa ho hlokomela hore mpa e matla e tla bonahala feela haeba mafura a 'mele oa hau kaofela a le tlase. Le hoja boikoetliso ba ho itšehla thajana bo kang li-crunches le mapolanka bo ka ba le melemo bakeng sa matla a mesifa le botsitso, ha bo bake tšitiso e lekaneng ea metabolism ho kenya letsoho haholo tahlehelong ea mafura sebakeng se itseng. Ho fokotsa mafura ka katleho karolong efe kapa efe ea 'mele oa hau, ho bohlokoa ho tsepamisa maikutlo tahlehelong ea boima ka kakaretso ka motsoako oa boikoetliso le lijo tse phetseng hantle.

Cardio ha se eona feela tsela ea ho theola mafura

Leha e le 'nete hore cardio e ka ba sesebelisoa se molemo bakeng sa ho chesa mafura, ha se eona feela kapa ntlha ea bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa ho theola mafura ka katleho. Ha e le hantle, lipatlisiso li bontšitse hore boikoetliso ba lijo le ba ho hanyetsa bo sebetsa haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa sebopeho sa' mele. Mananeo a rona a koetliso ea botho setsing sa rona sa boikoetliso sa West London a thusitse litho tse ngata ho fihlela liphetho tse ntle ntle le ho itšetleha ka boikoetliso ba setso ba cardio. Ho e-na le hoo, re tsepamisa maikutlo mokhoeng o leka-lekaneng o kenyeletsang phepo e nepahetseng, koetliso ea ho hanyetsa, le mosebetsi oa letsatsi le letsatsi, hammoho le koetliso ea cardio ea nako le nako le e tsitsitseng ha ho hlokahala. Hopola, motho e mong le e mong o fapane 'me se sebetsang ho motho e mong se kanna sa se sebetse ho e mong. Ka hona, ho bohlokoa ho fumana mokhoa o ikhethileng o sebetsang ho uena.

U Lokela ho Itlhakisa Letsatsi le Letsatsi ho Finyella Lipakane tsa Hao tsa Boikoetliso

Ho ikoetlisa jiming letsatsi le letsatsi ho kanna ha se hlokahale bakeng sa ho fihlela lipheo tsa hau tsa boikoetliso. Esita le baatlelete ba maemo a holimo, ba tsejoang ka mekhoa ea bona e matla ea boikoetliso, ba nka matsatsi a phomolo ho lumella mesifa ea bona ho hlaphoheloa. Ha re ikoetlisa, re roba mesifa, 'me' mele ea rona e hloka nako ea ho lokisa le ho tsosolosa lisele tsena hore e be matla. Ho e-na le ho itšetleha feela ka jiming, leka ho kenyelletsa mefuta e meng ea boikoetliso ba 'mele kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi, joalo ka ho tsamaea, ho nka litepisi, ho bapala lipapali, kapa esita le ho bapala le bana ba hau serapeng sa boikhathollo. Mesebetsi ena e ka fana ka mofuta o "sa bonahaleng" oa koetliso o ka bang le tšusumetso e ntle boikoetlisong ba hau ntle le ho imetsa 'mele oa hau.

# Morero oa koetliso oa matsatsi a 7 oo u ke keng ua o fosa!