7 mitov o fitnesu, preverite, ali jim boste nasedli?

Pogoste zmotne predstave o fitnesu pogosto povzročijo več škode kot koristi. Naj gre za prepričanje, da so daljše vadbe vedno boljše ali da vas bo dvigovanje uteži naredilo bolj zajetne, lahko te zmotne predstave vodijo do poškodb in ovirajo napredek pri doseganju ciljev na področju fitnesa. Pomembno je, da k fitnesu pristopimo s celovitega in informiranega vidika, pri čemer upoštevamo individualne potrebe in omejitve.

Dolgotrajne vadbe so lahko bolj koristne

Ni vedno treba, da se preizkušate do meja svojih zmogljivosti, da bi dosegli dobro vadbo. Ure, preživete na tekalni stezi ali dvigovanje uteži, lahko povzročijo nateg mišic ali poškodbe zaradi preobremenitve. Pomembno je tudi upoštevati obliko in pravilno uporabo opreme, saj lahko tudi te prispevajo k tveganju za poškodbe. Namesto tega poskusite svojo vadbo razdeliti med kardio, vaje za gibljivost in vaje za odpornost, da enakomerno usmerite vse mišične skupine in popestrite vadbo. To lahko pomaga preprečiti poškodbe in privede do bolj smiselnih rezultatov.

Brez bolečine, brez dobička

Reklo »brez bolečine ni uspeha« se pogosto uporablja za spodbujanje ljudi, da se med vadbo preizkušajo. Čeprav je pomembno, da se občasno izzivate, lahko prepogosto početje povzroči poškodbe in zmanjša vašo učinkovitost. Pravzaprav lahko nenehno pretiravanje povzroči sindrom pretreniranosti, ki lahko vpliva na sposobnost okrevanja mišic, razpoloženje, imunski sistem in drugo. Lahko tudi moti spanec, saj lahko prekomerna vadba preveč stimulira živčni sistem.

Študija, osredotočena na študentske športnike, je pokazala, da so bili tisti, ki so hitro povečali obremenitve pri treningu, bolj nagnjeni k poškodbam mehkih tkiv v primerjavi s tistimi, ki so postopoma dosegali svoje cilje in jim je uspelo preprečiti poškodbe. Najboljši pristop je, da postopoma delate na doseganju svojih ciljev, namesto da poskušate narediti preveč naenkrat.

Povečajte vnos beljakovin in zmanjšajte vnos maščob in ogljikovih hidratov

Diete, ki se močno osredotočajo na beljakovine, hkrati pa zmanjšujejo ogljikove hidrate in maščobe, morda niso tako učinkovite, kot si morda mislite. Čeprav se je pomembno izogibati prekomernemu uživanju rafiniranih ogljikovih hidratov in nasičenih maščob, beljakovine niso univerzalna rešitev ali zagotovilo za izgubo teže. Pravzaprav lahko preveč beljakovin poveča tveganje za srčne bolezni in debelost.

Večina mesojedcev zaužije dovolj beljakovin na dan, ne da bi se morali zanašati na napitke ali prehranska dopolnila. Na splošno je 60-90 ml pustih beljakovin na obrok dovolj za oskrbo telesa z energijo.

Nekateri zdravstveni trendi ljudi spodbujajo, naj se popolnoma izogibajo ogljikovim hidratom in maščobam, češ da bo to vodilo do izgube teže. Vendar pa ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in so dragocen vir goriva. Vsi ogljikovi hidrati niso enaki, zato je pomembno dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom, kot so sadje, fižol in rjavi riž.

Pomembno je tudi, da v svojo prehrano vključite zdrave maščobe, kot so polinenasičene in mononenasičene maščobe, ki so bistvene za delovanje možganov. Namesto diete z nizko vsebnostjo maščob poskusite vključiti zdrave maščobe iz virov, kot so avokado, olivno in kokosovo olje, chia semena in druga živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin.

Dvigovanje uteži vas bo naredilo zajetne

Pogosta zmotna predstava o treningu moči je, da vas bo samodejno naredil zajetne in mišičaste. Čeprav drži, da dvigovanje uteži lahko pomaga pri izgradnji mišic, to ni zagotovilo. Pravzaprav, zlasti pri ženskah, hormonski dejavniki pogosto preprečujejo razvoj velikih mišic. Namesto da se izogibate dvigovanju uteži, je pomembno, da ga vključite v svojo vadbeno rutino zaradi različnih koristi, vključno z izboljšanim zdravjem srca, močnejšimi sklepi in vezmi, hitrejšim metabolizmom, boljšo držo ter povečano močjo in energijo. Ne bojte se dvigovanja uteži – ne boste se povečali, razen če je to vaš specifičen cilj s ciljno usmerjenim načrtom treninga in prehrane.

Točkovno kurjenje maščob: Zmanjšajte samo trebušno maščobo?

Z vajami, ki se osredotočajo samo na to področje, ni mogoče ciljano izgubljati maščobe na določenih delih telesa. Na primer, trebušnjaki ne bodo posebej kurili maščobe okoli trebušnih mišic. Pomembno je tudi omeniti, da bo napet trebuh viden le, če imate nizko skupno telesno maščobo. Čeprav imajo izolacijske vaje, kot so trebušnjaki in plank, lahko koristi za mišično moč in stabilnost, ne povzročajo dovolj presnovnih motenj, da bi pomembno prispevale k izgubi maščobe na določenem področju. Za učinkovito zmanjšanje maščobe na katerem koli delu telesa je pomembno, da se osredotočite na splošno izgubo teže s kombinacijo vadbe in zdrave prehrane.

Kardio ni edini način za izgubo maščobe

Čeprav drži, da je kardio vadba lahko koristno orodje za kurjenje maščob, ni edini ali najpomembnejši dejavnik za uspešno izgubo maščobe. Pravzaprav so raziskave pokazale, da sta dieta in trening z uporom veliko učinkovitejša za hujšanje in izboljšanje telesne sestave. Naši programi osebnega treninga v naši telovadnici v zahodnem Londonu so mnogim članom pomagali doseči odlične rezultate, ne da bi se zanašali na tradicionalne kardio vaje. Namesto tega se osredotočamo na uravnotežen pristop, ki vključuje pravilno prehrano, trening z uporom in vsakodnevno aktivnost, pa tudi intervalni in redni kardio trening, kadar je to primerno. Ne pozabite, da je vsak posameznik drugačen in kar deluje za eno osebo, morda ne bo delovalo za drugo. Zato je pomembno najti prilagojen pristop, ki deluje za vas.

Za dosego svojih fitnes ciljev morate trenirati vsak dan

Vsakodnevna vadba v telovadnici morda ni potrebna za doseganje vaših fitnes ciljev. Tudi vrhunski športniki, ki so znani po svojih intenzivnih vadbenih režimih, si vzamejo proste dni, da si mišice opomorejo. Ko telovadimo, razgrajujemo mišično tkivo, naša telesa pa potrebujejo čas, da ga popravijo in obnovijo, da postane močnejše. Namesto da se zanašate izključno na telovadnico, poskusite v svojo dnevno rutino vključiti druge oblike telesne dejavnosti, kot so hoja, hoja po stopnicah, športne aktivnosti ali celo igranje z otroki v parku. Te dejavnosti lahko zagotovijo "nevidno" obliko vadbe, ki lahko pozitivno vpliva na vašo telesno pripravljenost, ne da bi pri tem preobremenili vaše telo.

# 7-dnevni načrt vadbe, ki ga ne smete zamuditi!