ကြံ့ခိုင်ရေးဆိုင်ရာ ဒဏ္ဍာရီ ၇ ခု၊ ​​သင်သဘောကျမလားဆိုတာ ကြည့်လိုက်ပါဦး။

ကြံ့ခိုင်ရေးနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အထင်အမြင်လွဲမှားမှုတွေက ကောင်းကျိုးထက် ဆိုးကျိုးပိုများစေတတ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကြာကြာလုပ်တာက အမြဲတမ်းပိုကောင်းတယ်ဆိုတဲ့ ယုံကြည်ချက်ဖြစ်စေ၊ အလေးမတာက သင့်ကို ဝစေလိမ့်မယ်လို့ ယုံကြည်ချက်ဖြစ်စေ ဒီအထင်အမြင်လွဲမှားမှုတွေက ဒဏ်ရာဖြစ်စေပြီး ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်တွေဆီ ရောက်အောင် တိုးတက်မှုကို အဟန့်အတားဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ကြံ့ခိုင်ရေးကို ဘက်စုံပြီး အသိပညာဗဟုသုတရှိတဲ့ ရှုထောင့်ကနေ ချဉ်းကပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ တစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်တွေနဲ့ ကန့်သတ်ချက်တွေကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီး ပြည့်စုံပြီး အသိပညာဗဟုသုတရှိတဲ့ ရှုထောင့်ကနေ ချဉ်းကပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

ကြာရှည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ပိုမိုအကျိုးရှိနိုင်ပါတယ်

ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အကန့်အသတ်အထိ တွန်းအားပေးဖို့ အမြဲတမ်း မလိုအပ်ပါဘူး။ လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်မှာ နာရီပေါင်းများစွာ အချိန်ကုန်တာ ဒါမှမဟုတ် အလေးမတာတွေက ကြွက်သားတွေကို ညောင်းညာတာ ဒါမှမဟုတ် အလွန်အကျွံ အသုံးပြုမှုကြောင့် ဒဏ်ရာတွေ ရစေနိုင်ပါတယ်။ ပုံစံနဲ့ သင့်တော်တဲ့ ပစ္စည်းကိရိယာတွေကို အသုံးပြုမှုကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒါတွေကလည်း ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေနိုင်လို့ပါ။ အဲဒီအစား ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို ညီတူညီမျှ ပစ်မှတ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ကွဲပြားမှုတွေ ထည့်သွင်းဖို့ cardio၊ mobility နဲ့ resistance လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ခွဲပြီး လုပ်ကြည့်ပါ။ ဒါက ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ပြီး ပိုအဓိပ္ပာယ်ရှိတဲ့ ရလဒ်တွေ ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။

အနာမခံအသာမစံရ

"နာကျင်မှုမရှိ၊ အမြတ်မရှိ" ဆိုတဲ့ စကားပုံကို လူတွေ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် တွန်းအားပေးဖို့ အားပေးဖို့ မကြာခဏ အသုံးပြုလေ့ရှိပါတယ်။ ရံဖန်ရံခါမှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် စိန်ခေါ်ဖို့ အရေးကြီးပေမယ့် မကြာခဏ အလွန်အကျွံ လုပ်ဆောင်တာက ဒဏ်ရာဖြစ်စေပြီး စွမ်းဆောင်ရည်ကို အဟန့်အတားဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အမှန်တော့၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အလွန်အကျွံ အဆက်မပြတ် တွန်းအားပေးတာက ကြွက်သားတွေရဲ့ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာနိုင်စွမ်း၊ စိတ်ခံစားချက်၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်နဲ့ အခြားအရာတွေကို ထိခိုက်စေနိုင်တဲ့ overtraining syndrome ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက အာရုံကြောစနစ်ကို လွန်ကဲစွာ လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်တာကြောင့် အိပ်စက်ခြင်းကိုပါ အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ကျောင်းသားအားကစားသမားများကို အဓိကထားလေ့လာသည့် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်မှုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများကို အလျင်အမြန်တိုးမြှင့်သူများသည် ၎င်းတို့၏ရည်မှန်းချက်များဆီသို့ တဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်ပြီး ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်သူများထက် ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးဒဏ်ရာများ ပိုမိုဖြစ်ပွားနိုင်ခြေရှိကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ အကောင်းဆုံးချဉ်းကပ်မှုမှာ တစ်ပြိုင်နက်တည်း အရာများစွာလုပ်ဆောင်ရန်ကြိုးစားမည့်အစား သင့်ရည်မှန်းချက်များဆီသို့ တဖြည်းဖြည်းလုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်သည်။

ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပြီး အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို လျှော့ချပါ

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီများကို လျှော့ချပြီး ပရိုတင်းကို အဓိကထားသော အစားအစာများသည် သင်ထင်သလောက် ထိရောက်မှုမရှိနိုင်ပါ။ သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပြည့်ဝဆီများကို အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ရန် အရေးကြီးသော်လည်း ပရိုတင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်အတွက် အားလုံးပါဝင်သော ဖြေရှင်းချက် သို့မဟုတ် အာမခံချက် မဟုတ်ပါ။ အမှန်စင်စစ်၊ ပရိုတင်း အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါနှင့် အဝလွန်ခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။

အသားစားသတ္တဝါအများစုဟာ နေ့စဉ်ပရိုတင်းဓာတ်ကို လုံလောက်စွာရရှိပြီး ဖျော်ရည်တွေ ဒါမှမဟုတ် ဖြည့်စွက်စာတွေကို အားကိုးစရာမလိုပါဘူး။ ယေဘုယျအားဖြင့် တစ်ကြိမ်စာမှာ အဆီနည်းပရိုတင်း ၂-၃ အောင်စ စားသုံးရုံနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လုံလောက်ပါတယ်။

ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ခေတ်ရေစီးကြောင်းအချို့က လူတို့အား ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီများကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ရန် အားပေးထားပြီး ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည်ဟု ဆိုကြသည်။ သို့သော် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းပြီး အဖိုးတန်လောင်စာအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အားလုံးကို တူညီစွာ မဖန်တီးထားသောကြောင့် သစ်သီး၊ ပဲနှင့် ဆန်လုံးညိုကဲ့သို့သော ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ဦးစားပေးစားသုံးရန် အရေးကြီးပါသည်။

ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော polyunsaturated နှင့် monounsaturated fats ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ အဆီနည်းသော အစားအစာကို လိုက်နာမည့်အစား avocado၊ olive oil နှင့် coconut oil၊ chia seeds နှင့် Omega-3 fatty acids မြင့်မားသော အခြားအစားအစာများကဲ့သို့သော အရင်းအမြစ်များမှ ရရှိသော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို ထည့်သွင်းစားသုံးကြည့်ပါ။

အလေးမခြင်းက သင့်ကို ဝစေပါလိမ့်မယ်

ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပတ်သက်သည့် အထင်အမြင်လွဲမှားမှုတစ်ခုမှာ ၎င်းသည် သင့်အား အလိုအလျောက် ကြီးထွားပြီး ကြွက်သားများ သန်မာစေမည်ဟူသောအချက်ဖြစ်သည်။ အလေးမခြင်းသည် ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်မှာ မှန်သော်လည်း အာမခံချက်မဟုတ်ပါ။ အမှန်မှာ၊ အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးများအတွက် ဟော်မုန်းဆိုင်ရာအချက်များသည် ကြွက်သားကြီးများ ဖွံ့ဖြိုးမှုကို မကြာခဏ တားဆီးလေ့ရှိသည်။ အလေးမခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်မည့်အစား နှလုံးကျန်းမာရေး တိုးတက်ကောင်းမွန်လာခြင်း၊ အဆစ်များနှင့် အရွတ်များ ပိုမိုခိုင်မာလာခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ် ပိုမိုမြန်ဆန်လာခြင်း၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်းနှင့် ခွန်အားနှင့် စွမ်းအင် တိုးမြှင့်လာခြင်း အပါအဝင် အကျိုးကျေးဇူးများစွာအတွက် သင်၏ ကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ၎င်းကို ထည့်သွင်းရန် အရေးကြီးပါသည်။ အလေးမရန် မကြောက်ပါနှင့် - ပစ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်မှုနှင့် အာဟာရအစီအစဉ်ဖြင့် သင်၏ တိကျသောရည်မှန်းချက် မဟုတ်ပါက ၎င်းသည် သင့်အား ကြီးထွားလာစေမည်မဟုတ်ပါ။

အစက်အပြောက်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း- ဝမ်းဗိုက်အဆီများကိုသာ လျှော့ချပါသလား။

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သတ်မှတ်ထားတဲ့နေရာတွေမှာ အဆီကျဖို့ ပစ်မှတ်ထားလို့ မရပါဘူး။ ဥပမာအားဖြင့်၊ crunches လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် သင့်ဝမ်းဗိုက်တစ်ဝိုက်က အဆီတွေကို အတိအကျ လောင်ကျွမ်းစေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးမှာ အဆီနည်းနေမှသာ ကြွက်သားတင်းရင်းတဲ့ ဗိုက်သားကို မြင်နိုင်မယ်ဆိုတာလည်း သတိပြုဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ crunches နဲ့ planks လိုမျိုး သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကြွက်သားခွန်အားနဲ့ တည်ငြိမ်မှုအတွက် အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရှိနိုင်ပေမယ့် သတ်မှတ်ထားတဲ့နေရာတစ်ခုမှာ အဆီကျဖို့ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အနှောင့်အယှက်တွေ လုံလောက်အောင် မဖန်တီးပေးနိုင်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ မည်သည့်အစိတ်အပိုင်းမှာမဆို အဆီကို ထိရောက်စွာ လျှော့ချဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို ပေါင်းစပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် အာရုံစိုက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

Cardio က အဆီကျဖို့ တစ်ခုတည်းသော နည်းလမ်း မဟုတ်ပါဘူး

ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းဟာ အဆီကျစေဖို့ အသုံးဝင်တဲ့ကိရိယာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်တယ်ဆိုတာ မှန်ပေမယ့် အောင်မြင်တဲ့အဆီကျစေဖို့အတွက် တစ်ခုတည်းသော ဒါမှမဟုတ် အရေးအကြီးဆုံးအချက် မဟုတ်ပါဘူး။ တကယ်တော့၊ သုတေသနပြုချက်တွေအရ အစားအသောက်နဲ့ ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံ တိုးတက်ကောင်းမွန်စေဖို့အတွက် ပိုမိုထိရောက်မှုရှိတယ်လို့ ပြသထားပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အနောက်လန်ဒန် အားကစားရုံမှာရှိတဲ့ ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွေက အဖွဲ့ဝင်အများအပြားကို ရိုးရာကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အားမကိုးဘဲ ကောင်းမွန်တဲ့ရလဒ်တွေ ရရှိအောင် ကူညီပေးခဲ့ပါတယ်။ အဲဒီအစား၊ သင့်လျော်တဲ့ အာဟာရ၊ ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေအပြင် သင့်တော်တဲ့အခါတိုင်း အကြားကာလနဲ့ တည်ငြိမ်တဲ့ ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပါဝင်တဲ့ မျှတတဲ့ချဉ်းကပ်မှုကို ကျွန်ုပ်တို့ အာရုံစိုက်ပါတယ်။ လူတစ်ဦးချင်းစီဟာ မတူညီကြဘူးဆိုတာ မှတ်ထားပါ။ တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့အရာက တခြားတစ်ယောက်အတွက် အလုပ်မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် သင့်အတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ စိတ်ကြိုက်ချဉ်းကပ်မှုကို ရှာဖွေဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

သင့်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်တွေ အောင်မြင်ဖို့အတွက် နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်ရမယ်

နေ့စဉ် အားကစားရုံမှာ လေ့ကျင့်ဖို့က သင့်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်တွေ အောင်မြင်ဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်မှုတွေအတွက် နာမည်ကြီးတဲ့ ထိပ်တန်း အားကစားသမားတွေတောင် သူတို့ရဲ့ ကြွက်သားတွေ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေဖို့ ရက်အတော်ကြာ အနားယူကြပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကြွက်သားတစ်သျှူးတွေကို ဖြိုခွဲပြီး ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က ဒီတစ်သျှူးတွေကို ပိုမိုသန်မာလာစေဖို့ ပြုပြင်တည်ဆောက်ဖို့ အချိန်လိုအပ်ပါတယ်။ အားကစားရုံတစ်ခုတည်းကို အားကိုးမယ့်အစား လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လှေကားတက်ခြင်း၊ အားကစားလုပ်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် ပန်းခြံထဲမှာ ကလေးတွေနဲ့ ကစားခြင်းလိုမျိုး နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲမှာ တခြားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ထည့်သွင်းကြည့်ပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဝန်ပိစေတာမျိုးမရှိဘဲ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအပေါ် အပြုသဘောဆောင်တဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်တဲ့ "မမြင်ရတဲ့" လေ့ကျင့်မှုပုံစံကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။

# လက်လွတ်မခံသင့်တဲ့ ၇ ရက်ကြာ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်!