7 ფიტნეს მითი, ნახეთ, თქვენც თუ მოგეწონებათ?

ფიტნესში გავრცელებული მცდარი წარმოდგენები ხშირად უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სიკეთეს. იქნება ეს რწმენა, რომ უფრო ხანგრძლივი ვარჯიშები ყოველთვის უკეთესია თუ ის, რომ სიმძიმეების აწევა მსუქანს გმატებთ, ამ მცდარ წარმოდგენებს შეუძლია ტრავმის გამოწვევა და ფიტნეს მიზნების მიღწევაში პროგრესის შეფერხება. მნიშვნელოვანია, ფიტნესს ყოვლისმომცველი და ინფორმირებული პერსპექტივიდან მივუდგეთ, ინდივიდუალური საჭიროებების და შეზღუდვების გათვალისწინებით.

ხანგრძლივი ვარჯიშები შეიძლება უფრო სასარგებლო იყოს

კარგი ვარჯიშისთვის ყოველთვის არ არის აუცილებელი საკუთარი თავის ზღვრამდე მიყვანა. სარბენ ბილიკზე ან სიმძიმეების აწევამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაჭიმვა ან ზედმეტი დატვირთვის შედეგად გამოწვეული დაზიანებები. ასევე მნიშვნელოვანია ფორმისა და აღჭურვილობის სწორი გამოყენების გათვალისწინება, რადგან ამანაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ტრავმის რისკს. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ თქვენი რუტინა გადაანაწილოთ კარდიო, მობილობისა და წინააღმდეგობის ვარჯიშებზე, რათა თანაბრად იმუშაოთ ყველა კუნთოვან ჯგუფზე და მრავალფეროვნება შემატოთ თქვენს ვარჯიშს. ეს დაგეხმარებათ დაზიანებების თავიდან აცილებაში და უფრო მნიშვნელოვანი შედეგების მიღწევაში.

არანაირი ტკივილი, არანაირი მოგება

გამოთქმა „ტკივილის გარეშე, შედეგი არ არის“ ხშირად გამოიყენება იმის წასახალისებლად, რომ ადამიანები ვარჯიშის დროს საკუთარი თავი დააძალონ. მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია, დროდადრო საკუთარი თავი გამოსცადოთ, ამის ხშირმა კეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და შეაფერხოს თქვენი შესრულება. სინამდვილეში, საკუთარი თავის მუდმივად ზედმეტად დაძაბვამ შეიძლება გამოიწვიოს გადატვირთვის სინდრომი, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი კუნთების აღდგენის უნარზე, განწყობაზე, იმუნურ სისტემაზე და სხვა. მას ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს, რადგან ზედმეტმა ვარჯიშმა შეიძლება ნერვული სისტემა ზედმეტად ასტიმულირებს.

სტუდენტ სპორტსმენებზე ორიენტირებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი, ვინც სწრაფად ზრდიდნენ სავარჯიშო დატვირთვას, უფრო მეტად იყვნენ მიდრეკილნი რბილი ქსოვილების დაზიანებებისკენ, ვიდრე ისინი, ვინც თანდათანობით მიაღწიეს თავიანთ მიზნებს და შეძლეს დაზიანებების თავიდან აცილება. საუკეთესო მიდგომაა თანდათანობით იმუშაოთ თქვენი მიზნებისკენ, იმის ნაცვლად, რომ ერთდროულად ძალიან ბევრი რამ გააკეთოთ.

გაზარდეთ ცილის მიღება და შეამცირეთ ცხიმისა და ნახშირწყლების მიღება

დიეტები, რომლებიც ძირითადად ცილებზეა ორიენტირებული და ამავდროულად ნახშირწყლებსა და ცხიმებს ამცირებს, შესაძლოა ისეთი ეფექტური არ იყოს, როგორც შეიძლება გგონიათ. მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია, თავი აარიდოთ რაფინირებული ნახშირწყლებისა და ნაჯერი ცხიმების ჭარბი რაოდენობით მიღებას, ცილა არ წარმოადგენს უნივერსალურ გადაწყვეტას ან წონის დაკლების გარანტიას. სინამდვილეში, ცილის ჭარბი მოხმარება ზრდის გულის დაავადებებისა და სიმსუქნის რისკს.

ხორცისმჭამელთა უმეტესობა ყოველდღიურად საკმარის ცილას იღებს კოქტეილებზე ან დანამატებზე დაყრდნობის გარეშე. როგორც წესი, ერთ კვებაზე 2-3 უნცია უცხიმო ცილის მიღება საკმარისია ორგანიზმისთვის.

ჯანმრთელობის ზოგიერთი ტენდენცია ადამიანებს ნახშირწყლებისა და ცხიმების სრულად თავიდან აცილებისკენ მოუწოდებს, იმ მოტივით, რომ ეს წონის დაკლებას გამოიწვევს. თუმცა, ნახშირწყლები ენერგიის წყაროა და საწვავის ღირებული წყაროა. ყველა ნახშირწყლები ერთნაირი არ არის, ამიტომ მნიშვნელოვანია, უპირატესობა მიანიჭოთ რთულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა ხილი, ლობიო და ყავისფერი ბრინჯი.

ასევე მნიშვნელოვანია თქვენს რაციონში ჯანსაღი ცხიმების ჩართვა, როგორიცაა პოლიუჯერი და მონოუჯერი ცხიმები, რომლებიც აუცილებელია ტვინის ფუნქციონირებისთვის. უცხიმო დიეტის ნაცვლად, შეეცადეთ ჯანსაღი ცხიმები შეიტანოთ ისეთი წყაროებიდან, როგორიცაა ავოკადო, ზეითუნის და ქოქოსის ზეთები, ჩიას თესლი და სხვა საკვები, რომელიც მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით.

სიმძიმეების აწევა მსუქანს გაგხდით

ძალისმიერი ვარჯიშის შესახებ ერთ-ერთი გავრცელებული მცდარი წარმოდგენა ის არის, რომ ის ავტომატურად გაგხდით მასიურს და კუნთოვანს. მართალია, სიმძიმეების აწევა კუნთების აშენებაში დაგეხმარებათ, მაგრამ ეს ამის გარანტიას არ იძლევა. სინამდვილეში, განსაკუთრებით ქალებისთვის, ჰორმონალური ფაქტორები ხშირად ხელს უშლის დიდი კუნთების განვითარებას. სიმძიმეების აწევისგან თავის არიდების ნაცვლად, მნიშვნელოვანია, რომ ის თქვენს ფიტნეს რუტინაში ჩართოთ სხვადასხვა სარგებლისთვის, მათ შორის გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისთვის, სახსრებისა და იოგების გასაძლიერებლად, მეტაბოლიზმის დაჩქარებისთვის, უკეთესი პოზისთვის და ძალისა და ენერგიის გაზრდისთვის. ნუ შეგეშინდებათ სიმძიმეების აწევის - ეს არ შეგმატებთ მასას, თუ ეს არ არის თქვენი კონკრეტული მიზანი მიზანმიმართული ვარჯიშისა და კვების გეგმით.

წერტილოვანი ცხიმის წვა: მხოლოდ მუცლის ცხიმის შემცირება?

სხეულის კონკრეტულ ადგილებში ცხიმის წვაზე ფოკუსირება შეუძლებელია მხოლოდ ამ არეალზე ორიენტირებული ვარჯიშებით. მაგალითად, კრუნჩხვებით ვარჯიში კონკრეტულად არ დაწვავს ცხიმს მუცლის გარშემო. ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ტონუსში მოყვანილი მუცელი მხოლოდ მაშინ იქნება თვალსაჩინო, თუ თქვენი სხეულის ცხიმი დაბალია. მიუხედავად იმისა, რომ იზოლირებულ ვარჯიშებს, როგორიცაა კრუნჩხვები და პლანკები, შეიძლება ჰქონდეს სარგებელი კუნთების სიძლიერისა და სტაბილურობისთვის, ისინი არ ქმნიან მეტაბოლურ დარღვევას საკმარისად, რომ მნიშვნელოვნად შეუწყონ ხელი ცხიმის წვას კონკრეტულ არეალში. სხეულის ნებისმიერ ნაწილში ცხიმის ეფექტურად შესამცირებლად, მნიშვნელოვანია ფოკუსირება მოახდინოთ წონის საერთო კლებაზე ვარჯიშისა და ჯანსაღი დიეტის კომბინაციით.

კარდიო ცხიმის დაკარგვის ერთადერთი გზა არ არის

მართალია, კარდიო შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი ცხიმის წვისთვის, მაგრამ ის არ არის ერთადერთი ან ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი ცხიმის წარმატებით წვისთვის. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტა და წინააღმდეგობის ვარჯიში გაცილებით ეფექტურია წონის დაკლებისა და სხეულის შემადგენლობის გასაუმჯობესებლად. ჩვენი პერსონალური ვარჯიშის პროგრამები ჩვენს დასავლეთ ლონდონის სპორტდარბაზში ბევრ წევრს დაეხმარა შესანიშნავი შედეგების მიღწევაში ტრადიციული კარდიო ვარჯიშების გარეშე. ამის ნაცვლად, ჩვენ ვამახვილებთ ყურადღებას დაბალანსებულ მიდგომაზე, რომელიც მოიცავს სწორ კვებას, წინააღმდეგობის ვარჯიშს და ყოველდღიურ აქტივობას, ასევე ინტერვალურ და სტაბილურ კარდიო ვარჯიშს, საჭიროების შემთხვევაში. გახსოვდეთ, რომ ყველა ადამიანი განსხვავებულია და ის, რაც ერთი ადამიანისთვის მუშაობს, შეიძლება სხვისთვის არ იყოს ეფექტური. ამიტომ, მნიშვნელოვანია იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი ინდივიდუალური მიდგომა.

ფიტნეს მიზნების მისაღწევად ყოველდღე უნდა ივარჯიშოთ

ფიტნეს მიზნების მისაღწევად შესაძლოა ყოველდღიური ვარჯიში სპორტდარბაზში აუცილებელი არ იყოს. ელიტური სპორტსმენებიც კი, რომლებიც ცნობილები არიან ინტენსიური ვარჯიშის რეჟიმით, რამდენიმე დღით ისვენებენ, რათა კუნთები აღდგეს. ვარჯიშის დროს კუნთოვან ქსოვილს ვშლით და ჩვენს სხეულს დრო სჭირდება ამ ქსოვილის აღსადგენად და აღსადგენად, რათა გაძლიერდეს. მხოლოდ სპორტდარბაზზე დაყრდნობის ნაცვლად, შეეცადეთ ყოველდღიურ რუტინაში ჩართოთ ფიზიკური აქტივობის სხვა ფორმები, როგორიცაა სიარული, კიბეებზე ასვლა, სპორტით დაკავება ან თუნდაც ბავშვებთან ერთად პარკში თამაში. ამ აქტივობებს შეუძლიათ ვარჯიშის „უხილავი“ ფორმა შექმნან, რომელსაც შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე თქვენი სხეულის გადატვირთვის გარეშე.

# 7-დღიანი სასწავლო გეგმა, რომელიც არ უნდა გამოტოვოთ!