7 የአካል ብቃት አፈ ታሪኮች፣ እሱን እንደምትወዱት ተመልከቱ?

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተለመዱ የተሳሳቱ አመለካከቶች ብዙውን ጊዜ ከጥቅሙ ይልቅ ጉዳት ያስከትላሉ። ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁልጊዜ የተሻለ ነው የሚለው እምነት ወይም ክብደት ማንሳት ወፍራም ያደርግዎታል የሚለው እምነት ይሁን፣ እነዚህ የተሳሳቱ አመለካከቶች ጉዳት ሊያስከትሉ እና ወደ የአካል ብቃት ግቦች እድገት ሊያደናቅፉ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚገባ እና በእውቀት ላይ የተመሠረተ እይታ በመጠቀም የግለሰብን ፍላጎቶች እና ገደቦች ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው።

ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል

ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሁልጊዜ እራስዎን እስከ ገደቡ ድረስ ማስገደድ አስፈላጊ አይደለም። በትራሚል ላይ ሰዓታት ማሳለፍ ወይም ክብደት ማንሳት የጡንቻ ውጥረት ወይም ከመጠን በላይ የመጠቀም ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። እንዲሁም የአካል ጉዳት አደጋን ሊያስከትሉ ስለሚችሉ የቅርጽ እና ተገቢ የመሳሪያ አጠቃቀምን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። በምትኩ፣ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በእኩል ለማነጣጠር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመጨመር የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በካርዲዮ፣ በእንቅስቃሴ እና በመቋቋም ልምምዶች መካከል ለመከፋፈል ይሞክሩ። ይህ ጉዳትን ለመከላከል እና የበለጠ ትርጉም ያለው ውጤት ለማግኘት ይረዳል።

ያለህመም ማግኘት የለም

"ህመም የለም፣ ትርፍ የለም" የሚለው አባባል ብዙውን ጊዜ ሰዎች በስፖርት እንቅስቃሴያቸው ወቅት ራሳቸውን እንዲገፉ ለማበረታታት ይጠቅማል። አልፎ አልፎ እራስዎን መፈታተን አስፈላጊ ቢሆንም፣ ይህን ማድረግ ጉዳት ሊያስከትል እና አፈፃፀምዎን ሊያደናቅፍ ይችላል። እንዲያውም፣ እራስዎን ያለማቋረጥ ከልክ በላይ መግፋት ከመጠን በላይ የመለማመድ ሲንድሮም ሊያስከትል ይችላል፣ ይህም የጡንቻዎችዎን የማገገም ችሎታ፣ ስሜትዎን፣ የበሽታ መከላከያ ስርዓትዎን እና ሌሎችንም ሊጎዳ ይችላል። ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የነርቭ ስርዓቱን ከመጠን በላይ ሊያነቃቃ ስለሚችል በእንቅልፍዎ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል።

በተማሪ አትሌቶች ላይ ያተኮረ ጥናት እንዳመለከተው የሥልጠና ጭነታቸውን በፍጥነት የጨመሩ ሰዎች ቀስ በቀስ ግባቸውን ለማሳካት ከሚጥሩ እና ጉዳቶችን መከላከል ከሚችሉት ጋር ሲነፃፀሩ ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት ጉዳት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው። በጣም ጥሩው አካሄድ በአንድ ጊዜ ብዙ ነገሮችን ለማድረግ ከመሞከር ይልቅ ቀስ በቀስ ግቦችዎን ማሳካት ነው።

የፕሮቲን መጠንን ይጨምሩ እና የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠንን ይቀንሱ

ካርቦሃይድሬትንና ቅባትን በመቀነስ በፕሮቲን ላይ ከፍተኛ ትኩረት የሚያደርጉ ምግቦች እርስዎ እንደሚያስቡት ውጤታማ ላይሆኑ ይችላሉ። ከመጠን በላይ የተጣሩ ካርቦሃይድሬትና የተሟሉ ቅባቶችን ከመመገብ መቆጠብ አስፈላጊ ቢሆንም፣ ፕሮቲን ለክብደት መቀነስ ሁለንተናዊ መፍትሔ ወይም ዋስትና አይደለም። እንዲያውም ከመጠን በላይ ፕሮቲን መመገብ የልብ በሽታና ውፍረት የመያዝ እድልን ሊጨምር ይችላል።

አብዛኛዎቹ ሥጋ በል እንስሳት በሼክ ወይም ተጨማሪ ምግብ ላይ መመካት ሳያስፈልጋቸው በየቀኑ በቂ ፕሮቲን ያገኛሉ። በአጠቃላይ፣ በአንድ ምግብ ውስጥ 2-3 አውንስ ዘንበል ያለ ፕሮቲን መኖሩ ለሰውነት ጉልበት ለመስጠት በቂ ነው።

አንዳንድ የጤና አዝማሚያዎች ሰዎች ካርቦሃይድሬትንና ቅባትን ሙሉ በሙሉ እንዲያስወግዱ አበረታተዋል፣ ይህም ክብደት መቀነስን ያስከትላል ብለው ይናገራሉ። ሆኖም ግን፣ ካርቦሃይድሬት ኃይል ይሰጣል እና ጠቃሚ የነዳጅ ምንጭ ነው። ሁሉም ካርቦሃይድሬትስ እኩል አይደሉም፣ ስለዚህ እንደ ፍራፍሬ፣ ባቄላ እና ቡናማ ሩዝ ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስን ቅድሚያ መስጠት አስፈላጊ ነው።

እንዲሁም ለአእምሮ ተግባር አስፈላጊ የሆኑትን እንደ ፖሊዩንሳቹሬትድ እና ሞኖኡንሳቹሬትድ ያሉ ጤናማ ቅባቶችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው። ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብን ከመከተል ይልቅ እንደ አቮካዶ፣ የወይራ እና የኮኮናት ዘይቶች፣ የቺያ ዘሮች እና ሌሎች በኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ምግቦችን ከመሳሰሉት ምንጮች የሚመጡ ጤናማ ቅባቶችን ለማካተት ይሞክሩ።

ክብደት ማንሳት ወፍራም ያደርግዎታል

ስለ ጥንካሬ ስልጠና አንድ የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ በራስ-ሰር ወፍራም እና ጡንቻማ እንደሚያደርግዎት ነው። ክብደት ማንሳት ጡንቻን ለመገንባት ሊረዳዎት እንደሚችል እውነት ቢሆንም፣ ይህ ዋስትና አይደለም። እንዲያውም፣ በተለይ ለሴቶች የሆርሞን ምክንያቶች ብዙውን ጊዜ ትላልቅ ጡንቻዎችን እድገት ይከላከላሉ። ክብደት ማንሳትን ከማስወገድ ይልቅ፣ የልብ ጤናን ለማሻሻል፣ ጠንካራ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች፣ ፈጣን ሜታቦሊዝም፣ የተሻለ አቀማመጥ እና የጨመረ ጥንካሬ እና ጉልበትን ጨምሮ ለተለያዩ ጥቅሞች በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው። ክብደትን ለማንሳት አይፍሩ - ይህ የታለመ የሥልጠና እና የአመጋገብ እቅድ ያለው የተለየ ግብዎ ካልሆነ በስተቀር ክብደትን አያባብስዎትም።

የስብ ማቃጠል፡ የሆድ ስብን ብቻ ይቀንሱ?

በተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ላይ የስብ መቀነስን በዚያ አካባቢ ላይ ብቻ በሚያተኩሩ ልምምዶች ማነጣጠር አይቻልም። ለምሳሌ፣ ክራንች ማድረግ በሆድዎ ዙሪያ ያለውን ስብ በተለይ አያቃጥልም። እንዲሁም የሆድ ቃና የሚታይ የሚሆነው አጠቃላይ የሰውነትዎ ስብ ዝቅተኛ ከሆነ ብቻ መሆኑን ልብ ማለት አስፈላጊ ነው። እንደ ክራንች እና ፕላንክ ያሉ የማግለል ልምምዶች ለጡንቻ ጥንካሬ እና መረጋጋት ጥቅሞች ቢኖራቸውም፣ በተወሰነ አካባቢ የስብ መቀነስን በእጅጉ የሚያበረክቱ በቂ የሜታቦሊዝም መዛባት አይፈጥሩም። በማንኛውም የሰውነትዎ ክፍል ውስጥ ስብን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናማ አመጋገብን በማጣመር በአጠቃላይ የክብደት መቀነስ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው።

ካርዲዮ ስብን ለመቀነስ ብቸኛው መንገድ አይደለም

ካርዲዮ ስብን ለማቃጠል ጠቃሚ መሣሪያ ሊሆን እንደሚችል እውነት ቢሆንም፣ ውጤታማ የስብ መቀነስ ብቸኛው ወይም በጣም አስፈላጊው ነገር አይደለም። እንዲያውም፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአመጋገብ እና የመቋቋም ስልጠና ክብደት ለመቀነስ እና የሰውነት ስብጥርን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ ናቸው። በዌስት ለንደን ጂም ውስጥ ያሉ የግል የሥልጠና ፕሮግራሞቻችን ብዙ አባላት በባህላዊ የካርዲዮ ልምምዶች ላይ ሳይተማመኑ ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ ረድተዋል። በምትኩ፣ ተገቢ የሆነ አመጋገብን፣ የመቋቋም ስልጠናን እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን እንዲሁም ተገቢ በሚሆንበት ጊዜ የጊዜ ክፍተት እና የተረጋጋ የካርዲዮ ስልጠናን በሚያካትት ሚዛናዊ አቀራረብ ላይ እናተኩራለን። ያስታውሱ፣ እያንዳንዱ ግለሰብ የተለየ ነው እና ለአንድ ሰው የሚሰራው ለሌላው ላይሰራ ይችላል። ስለዚህ፣ ለእርስዎ የሚስማማ ብጁ አቀራረብ ማግኘት አስፈላጊ ነው።

የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት በየቀኑ ማሰልጠን አለብዎት

የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት በየቀኑ በጂም ውስጥ ስልጠና መስጠት አስፈላጊ ላይሆን ይችላል። በጠንካራ የሥልጠና ስልታቸው የሚታወቁት ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው አትሌቶች እንኳን ጡንቻዎቻቸው እንዲያገግሙ ለማድረግ ቀናትን ያሳልፋሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እናፈርሳለን፣ እናም ሰውነታችን ይህንን ሕብረ ሕዋስ ለመጠገን እና እንደገና ለመገንባት ጊዜ ይፈልጋል። በጂም ላይ ብቻ ከመተማመን ይልቅ እንደ መራመድ፣ ደረጃ መውጣት፣ ስፖርት መጫወት ወይም ከልጆችዎ ጋር በፓርኩ ውስጥ መጫወት ያሉ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ። እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎን ከመጠን በላይ ሳይጫኑ በአካል ብቃትዎ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ "የማይታይ" የስልጠና ዓይነቶችን ሊሰጡ ይችላሉ።

# ሊያመልጡት የማይችሉት የ7 ቀናት የሥልጠና ዕቅድ!