7 lầm tưởng về thể dục, xem bạn có mắc phải không?

Những quan niệm sai lầm phổ biến trong lĩnh vực thể dục thể hình thường gây hại nhiều hơn lợi. Cho dù đó là niềm tin rằng tập luyện càng lâu càng tốt hoặc nâng tạ sẽ khiến bạn trở nên vạm vỡ, những quan niệm sai lầm này có thể dẫn đến chấn thương và cản trở tiến trình đạt được mục tiêu thể dục. Điều quan trọng là phải tiếp cận thể dục thể hình với một cái nhìn toàn diện và có hiểu biết, có tính đến nhu cầu và hạn chế của từng cá nhân.

Các bài tập kéo dài có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.

Không phải lúc nào cũng cần phải gắng sức hết mức để có được một buổi tập luyện hiệu quả. Dành hàng giờ trên máy chạy bộ hoặc nâng tạ có thể dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương do lạm dụng. Điều quan trọng nữa là phải chú ý đến tư thế và cách sử dụng thiết bị đúng cách, vì chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Thay vào đó, hãy thử chia nhỏ bài tập của bạn giữa các bài tập cardio, vận động và kháng lực để tác động đều lên tất cả các nhóm cơ và tạo sự đa dạng cho bài tập. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và mang lại kết quả tốt hơn.

Thất bại là mẹ thành công

Câu tục ngữ "không đau thì không có thành quả" thường được dùng để khuyến khích mọi người nỗ lực hết mình trong quá trình tập luyện. Mặc dù việc thử thách bản thân thỉnh thoảng là rất quan trọng, nhưng làm vậy quá thường xuyên có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Trên thực tế, việc liên tục ép bản thân quá sức có thể gây ra hội chứng quá tải tập luyện, ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của cơ bắp, tâm trạng, hệ miễn dịch và nhiều hơn nữa. Nó cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ vì tập luyện quá mức có thể kích thích quá mức hệ thần kinh.

Một nghiên cứu tập trung vào các vận động viên sinh viên cho thấy những người tăng cường khối lượng tập luyện quá nhanh dễ bị chấn thương mô mềm hơn so với những người tăng dần cường độ tập luyện và có thể phòng ngừa chấn thương. Cách tiếp cận tốt nhất là từng bước hướng tới mục tiêu thay vì cố gắng làm quá nhiều cùng một lúc.

Tăng cường lượng protein và giảm lượng chất béo và tinh bột.

Các chế độ ăn tập trung nhiều vào protein đồng thời giảm lượng carbohydrate và chất béo có thể không hiệu quả như bạn nghĩ. Mặc dù việc tránh tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế và chất béo bão hòa là rất quan trọng, nhưng protein không phải là giải pháp vạn năng hay đảm bảo giảm cân. Trên thực tế, tiêu thụ quá nhiều protein có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và béo phì.

Hầu hết những người ăn thịt đều nhận đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày mà không cần phải dựa vào các loại đồ uống bổ sung hay thực phẩm chức năng. Thông thường, chỉ cần 2-3 ounce protein nạc mỗi bữa ăn là đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Một số xu hướng sức khỏe khuyến khích mọi người hoàn toàn tránh tinh bột và chất béo, với lý do rằng điều đó sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, carbohydrate cung cấp năng lượng và là nguồn nhiên liệu quý giá. Không phải tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau, vì vậy điều quan trọng là ưu tiên các loại carbohydrate phức tạp như trái cây, đậu và gạo lứt.

Điều quan trọng nữa là cần bổ sung các chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn, rất cần thiết cho chức năng não bộ. Thay vì theo chế độ ăn ít chất béo, hãy thử bổ sung chất béo lành mạnh từ các nguồn như bơ, dầu ô liu và dầu dừa, hạt chia và các thực phẩm khác giàu axit béo Omega-3.

Nâng tạ sẽ khiến bạn trở nên vạm vỡ.

Một quan niệm sai lầm phổ biến về tập luyện sức mạnh là nó sẽ tự động khiến bạn trở nên to lớn và cơ bắp. Mặc dù đúng là nâng tạ có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, nhưng điều đó không phải là chắc chắn. Trên thực tế, đặc biệt đối với phụ nữ, các yếu tố nội tiết tố thường ngăn cản sự phát triển của cơ bắp lớn. Thay vì tránh nâng tạ, điều quan trọng là phải kết hợp nó vào thói quen tập luyện của bạn để có được nhiều lợi ích bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, khớp và dây chằng chắc khỏe hơn, trao đổi chất nhanh hơn, tư thế tốt hơn, và tăng cường sức mạnh và năng lượng. Đừng ngại nâng tạ – nó sẽ không làm bạn trở nên to lớn trừ khi đó là mục tiêu cụ thể của bạn với một kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng được nhắm mục tiêu.

Đốt mỡ cục bộ: Chỉ giảm mỡ bụng?

Không thể giảm mỡ ở những vùng cụ thể trên cơ thể chỉ bằng các bài tập tập trung vào vùng đó. Ví dụ, tập gập bụng sẽ không đốt cháy mỡ thừa quanh vùng bụng. Điều quan trọng cần lưu ý là một vòng bụng săn chắc chỉ hiện rõ khi tổng lượng mỡ cơ thể thấp. Mặc dù các bài tập cô lập như gập bụng và plank có thể có lợi cho sức mạnh và sự ổn định cơ bắp, nhưng chúng không tạo ra đủ sự thay đổi chuyển hóa để góp phần đáng kể vào việc giảm mỡ ở một vùng cụ thể. Để giảm mỡ hiệu quả ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, điều quan trọng là phải tập trung vào việc giảm cân toàn thân thông qua sự kết hợp giữa tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh.

Tập cardio không phải là cách duy nhất để giảm mỡ.

Mặc dù đúng là cardio có thể là một công cụ hữu ích để đốt cháy mỡ thừa, nhưng nó không phải là yếu tố duy nhất hoặc quan trọng nhất trong việc giảm mỡ thành công. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống và tập luyện sức mạnh hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm cân và cải thiện vóc dáng. Các chương trình huấn luyện cá nhân tại phòng tập của chúng tôi ở Tây London đã giúp nhiều thành viên đạt được kết quả tuyệt vời mà không cần dựa vào các bài tập cardio truyền thống. Thay vào đó, chúng tôi tập trung vào một phương pháp cân bằng bao gồm dinh dưỡng hợp lý, tập luyện sức mạnh và hoạt động hàng ngày, cũng như tập luyện cardio ngắt quãng và liên tục khi thích hợp. Hãy nhớ rằng, mỗi người đều khác nhau và những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Do đó, điều quan trọng là tìm ra một phương pháp phù hợp với riêng bạn.

Bạn phải tập luyện mỗi ngày để đạt được mục tiêu thể chất của mình.

Việc tập luyện trong phòng gym mỗi ngày có thể không cần thiết để đạt được mục tiêu thể chất của bạn. Ngay cả những vận động viên ưu tú, nổi tiếng với chế độ tập luyện cường độ cao, cũng dành ra những ngày nghỉ để cho cơ bắp phục hồi. Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta làm tổn thương mô cơ, và cơ thể cần thời gian để sửa chữa và tái tạo mô này để trở nên mạnh mẽ hơn. Thay vì chỉ dựa vào phòng gym, hãy thử kết hợp các hình thức hoạt động thể chất khác vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như đi bộ, leo cầu thang, chơi thể thao, hoặc thậm chí chơi với con cái của bạn trong công viên. Những hoạt động này có thể cung cấp một hình thức tập luyện "vô hình" có tác động tích cực đến thể chất của bạn mà không gây quá tải cho cơ thể.

# Kế hoạch huấn luyện 7 ngày bạn không thể bỏ lỡ!