7 афсона дар бораи фитнес, бубинед, ки оё ба он афтидаед?

Тасаввуроти нодурусти маъмул дар фитнес аксар вақт зарари бештар аз фоида меоранд. Новобаста аз он ки ин эътиқод аст, ки машқҳои тӯлонӣ ҳамеша беҳтаранд ё бардоштани вазнҳо шуморо вазнин мекунад, ин тасаввуроти нодуруст метавонанд ба ҷароҳат оварда расонанд ва ба пешрафт дар самти ҳадафҳои фитнес халал расонанд. Муҳим аст, ки ба фитнес бо дурнамои ҳамаҷониба ва огоҳона, бо назардошти ниёзҳо ва маҳдудиятҳои инфиродӣ, муносибат кунем.

Машқҳои тӯлонӣ метавонанд фоидаовартар бошанд

Барои машқи хуб на ҳамеша зарур аст, ки худро то ҳадди имкон тела диҳед. Соатҳо дар роҳи давидан ё бардоштани вазн метавонад боиси кашиши мушакҳо ё ҷароҳатҳои аз ҳад зиёд истифодашуда гардад. Инчунин муҳим аст, ки шакл ва истифодаи дурусти таҷҳизотро ба назар гиред, зеро инҳо инчунин метавонанд ба хатари ҷароҳат мусоидат кунанд. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки машқҳои худро байни машқҳои кардио, ҳаракат ва муқовимат тақсим кунед, то ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро баробар ҳадаф қарор диҳед ва ба машқҳои худ гуногунрангӣ илова кунед. Ин метавонад ба пешгирии ҷароҳатҳо мусоидат кунад ва ба натиҷаҳои пурмазмунтар ноил гардад.

Бе ранҷ ганҷ ба даст намеояд

Мақоли "бе дард, бе фоида" аксар вақт барои ташвиқи одамон барои худтанзимкунӣ ҳангоми машқҳо истифода мешавад. Гарчанде ки муҳим аст, ки гоҳ-гоҳ худро ба худ ҷалб кунед, аммо ин кор зуд-зуд метавонад боиси ҷароҳат гардад ва ба фаъолияти шумо халал расонад. Дар асл, мунтазам аз ҳад зиёд фишор овардан метавонад синдроми аз ҳад зиёд машқ карданро ба вуҷуд орад, ки метавонад ба қобилияти барқароршавии мушакҳо, кайфияти шумо, системаи иммунии шумо ва ғайра таъсир расонад. Он инчунин метавонад ба хоби шумо халал расонад, зеро машқҳои аз ҳад зиёд метавонанд системаи асабро аз ҳад зиёд ҳавасманд кунанд.

Таҳқиқоте, ки ба варзишгарони донишҷӯ нигаронида шуда буд, нишон дод, ки онҳое, ки бори тамрини худро босуръат зиёд мекарданд, дар муқоиса бо онҳое, ки тадриҷан ба ҳадафҳои худ мерасиданд ва тавонистанд аз ҷароҳатҳо пешгирӣ кунанд, бештар ба осеби бофтаҳои нарм гирифтор мешуданд. Беҳтарин роҳ ин аст, ки тадриҷан ба сӯи ҳадафҳои худ кор кунед, на ин ки кӯшиш кунед, ки якбора аз ҳад зиёд кор кунед.

Истеъмоли сафедаҳоро зиёд кунед ва истеъмоли равған ва карбогидратҳоро кам кунед

Парҳезҳое, ки ба сафеда диққати зиёд медиҳанд ва дар айни замон карбогидратҳо ва равғанҳоро кам мекунанд, шояд он қадар самаранок набошанд, ки шумо фикр мекунед. Гарчанде ки муҳим аст, ки аз истеъмоли аз ҳад зиёди карбогидратҳои тозашуда ва равғанҳои сершуда худдорӣ кунед, сафеда роҳи ҳал ё кафолати аз даст додани вазн нест. Дар асл, истеъмоли аз ҳад зиёди сафеда метавонад хатари бемориҳои дил ва фарбеҳиро зиёд кунад.

Аксари гӯштхӯрон протеини кофӣ дар як рӯзро бидуни ниёз ба коктейлҳо ё иловаҳои ғизоӣ мегиранд. Умуман, истеъмоли 2-3 унсия протеини лоғар дар як хӯрок барои таъмини энергияи бадан кофӣ аст.

Баъзе тамоюлҳои саломатӣ одамонро ташвиқ кардаанд, ки аз карбогидратҳо ва равғанҳо комилан даст кашанд ва иддао доранд, ки ин ба кам шудани вазн оварда мерасонад. Аммо, карбогидратҳо энергия медиҳанд ва манбаи арзишманди сӯзишворӣ мебошанд. На ҳама карбогидратҳо яксон офарида шудаанд, аз ин рӯ муҳим аст, ки ба карбогидратҳои мураккаб ба монанди мева, лӯбиё ва биринҷи қаҳваранг афзалият дода шавад.

Инчунин муҳим аст, ки дар парҳези худ равғанҳои солим, аз қабили равғанҳои серғизо ва яксерғизо, ки барои фаъолияти мағзи сар муҳиманд, дохил кунед. Ба ҷои риояи парҳези камравған, кӯшиш кунед, ки равғанҳои солимро аз манбаъҳо ба монанди авокадо, равғанҳои зайтун ва кокос, тухми чиа ва дигар хӯрокҳое, ки дорои кислотаҳои равғании Омега-3 мебошанд, истифода баред.

Бардоштани вазнҳо шуморо калон мекунад

Як тасаввуроти нодурусти маъмул дар бораи машқҳои қувватӣ ин аст, ки он шуморо ба таври худкор калон ва мушакӣ мекунад. Гарчанде ки дуруст аст, ки вазнбардорӣ метавонад ба шумо дар сохтани мушакҳо кӯмак кунад, ин кафолат нест. Дар асл, барои занон, бахусус, омилҳои гормоналӣ аксар вақт монеъи рушди мушакҳои калон мешаванд. Ба ҷои он ки аз вазнбардорӣ худдорӣ кунед, муҳим аст, ки онро ба реҷаи фитнеси худ барои манфиатҳои гуногун, аз ҷумла беҳтар шудани саломатии дил, буғумҳо ва пайвандҳои мустаҳкамтар, мубодилаи моддаҳои тезтар, ҳолати беҳтар ва афзоиши қувват ва энергия дохил кунед. Аз бардоштани вазн натарсед - он шуморо маҷбур намекунад, ки калон шавед, агар ин ҳадафи мушаххаси шумо бо нақшаи мақсадноки машқ ва ғизо набошад.

Сӯхтани равғани нуқтаӣ: Танҳо равғани шикамро кам кунед?

Кам кардани чарбу дар қисматҳои мушаххаси бадан тавассути машқҳое, ки танҳо ба он минтақа нигаронида шудаанд, ғайриимкон аст. Масалан, иҷрои машқҳои криншотӣ равғанро дар атрофи шиками шумо махсусан намесӯзонад. Инчунин муҳим аст, ки қайд кард, ки шиками тоник танҳо дар сурате намоён мешавад, ки чарбуи умумии бадани шумо кам бошад. Дар ҳоле ки машқҳои ҷудогона ба монанди криншот ва планк метавонанд барои қувват ва устувории мушакҳо фоидаовар бошанд, онҳо ба қадри кофӣ халалдоршавии мубодилаи моддаҳоро ба вуҷуд намеоранд, ки ба кам шудани чарбу дар минтақаи мушаххас саҳми назаррас гузорад. Барои кам кардани самараноки чарбу дар ҳама гуна қисми бадани шумо, муҳим аст, ки ба кам кардани умумии вазн тавассути якҷоя кардани машқ ва парҳези солим диққат диҳед.

Кардио ягона роҳи аз даст додани вазн нест

Гарчанде ки дуруст аст, ки кардио метавонад воситаи муфид барои сӯзондани чарб бошад, он ягона ё муҳимтарин омили аз даст додани чарб бомуваффақият нест. Дар асл, таҳқиқот нишон доданд, ки парҳез ва машқҳои муқовимат барои аз даст додани вазн ва беҳтар кардани таркиби бадан хеле самараноктаранд. Барномаҳои омӯзишии шахсии мо дар толори варзишии мо дар Лондони Ғарбӣ ба бисёре аз аъзоён кӯмак карданд, ки бидуни такя ба машқҳои анъанавии кардио натиҷаҳои хуб ба даст оранд. Ба ҷои ин, мо ба равиши мутавозин, ки ғизои дуруст, машқҳои муқовимат ва фаъолияти ҳаррӯза, инчунин машқҳои фосилавӣ ва устувори кардио дар ҳолати зарурӣ, тамаркуз мекунем. Дар хотир доред, ки ҳар як шахс гуногун аст ва он чизе, ки барои як шахс мувофиқ аст, метавонад барои дигаре мувофиқ набошад. Аз ин рӯ, ёфтани равиши фармоишӣ, ки барои шумо мувофиқ аст, муҳим аст.

Барои ноил шудан ба ҳадафҳои фитнеси худ, шумо бояд ҳар рӯз машқ кунед

Шояд машқ дар толори варзишӣ ҳар рӯз барои ноил шудан ба ҳадафҳои фитнеси шумо зарур набошад. Ҳатто варзишгарони элита, ки бо режимҳои шадиди машқҳои худ машҳуранд, рӯзҳои истироҳат мегиранд, то мушакҳояшон барқарор шаванд. Вақте ки мо машқ мекунем, мо бофтаи мушакҳоро вайрон мекунем ва бадани мо барои барқарор ва аз нав сохтани ин бофта барои мустаҳкам шудан вақт лозим аст. Ба ҷои он ки танҳо ба толори варзишӣ такя кунем, кӯшиш кунед, ки дигар шаклҳои фаъолияти ҷисмониро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ дохил кунед, ба монанди пиёда рафтан, аз зинапоя баромадан, машқҳои варзишӣ ё ҳатто бозӣ бо фарзандонатон дар боғ. Ин фаъолиятҳо метавонанд як шакли "ноаён"-и машқро фароҳам оранд, ки метавонад ба фитнеси шумо таъсири мусбат расонад, бе он ки баданатонро аз ҳад зиёд бор кунед.

# Нақшаи омӯзишии 7-рӯза, ки шумо наметавонед онро аз даст диҳед!