Ciamar a thòisicheas tu le fallaineachd cheart?

Ciamar a thòisicheas tu le fallaineachd cheart?

Gu h-iomchaidh, ma dh’ fheumas tu do shlàinte is do shlàinte àbhaisteach a leasachadh, bu chòir dhut amas a dhèanamh air eacarsaich timcheall air 5 latha san t-seachdain, thuirt King Hancock, ACSM-CPT, trèanair sweat 2 Success airNEOU, seirbheis sruthadh slàinte, ag innse do Health. Dh’ fhaodadh sin a bhith coltach ri mòran, ach a-nis chan fheum a h-uile latha a bhith dian, agus faodaidh na h-eacarsaichean agad a bhith maireannach airson cho beag ri 30 mionaid.
Tha cho tric ’s a bhios tu ag obrachadh a-mach an urra ri mar a tha thu a’ còrdadh ri do shlàinte agus an ùine a th’ agad ri làimh cuideachd. Ma tha thu ùr do eacarsaich, mar eisimpleir, tòisich le amas nas lugha, leithid 10,000 ceum a choiseachd gach latha co-dhiù 5 latha san t-seachdain. No, mura leig do chlàr-ama le 5 latha eacarsaich san t-seachdain, dèan plana airson 3 latha agus faic an gabhadh na clasaichean sin a dhèanamh beagan nas dian.
Feumaidh tu cuideachd atharrachadh a dhèanamh air na seòrsaichean eacarsaichean a nì thu air na còig latha sin. Ma ghabhas e dèanamh, dèan plana airson dà no trì latha de aerobic agus caith an dàrna no trì latha air trèanadh dealain.
Ma tha thu a’ dèanamh nas lugha de dh’eacarsaichean tron ​​t-seachdain, dh’ fhaodadh tu lùth agus eacarsaichean aerobic a mheasgachadh air na làithean sin (smaoinich: ruith 20-mionaid air a dhèanamh tro 25 mionaid de thrèanadh cuideam). Faodaidh trèanadh c-doimhne àrd (HIIT) no eacarsaichean cuairteachaidh cuideachd cuideachadh le bhith a’ lughdachadh an ùine a thilleadh, eadhon ged a tha iad fhathast a’ toirt deagh sheisean fallas don bhodhaig agad, tha Kristian Flores, CSCS, coidse lùth is suidheachaidh stèidhichte ann an NYC, ag innse do Health.
Agus eadhon ged a tha e tàmailteach a bhith a’ creidsinn gu bheil aislingean slàinte gun samhail an urra ri cleachdadh eacarsaich gun samhail, cumaibh seo san amharc: ge bith a bheil amas agaibh cuideam a chall no lùth a thogail, tha e cudromach trèanadh aerobic agus cuideam no lùth a thoirt a-steach don chleachdadh eacarsaich agaibh.
Aig a’ cheann thall, ge-tà, tha an dòigh sa bheil thu a’ clàradh do chleachdaidhean-obrach agus na nì thu airson nan cleachdaidhean-obrach sin uile an urra ris na rudan as motha a tha thu a’ faighinn tlachd às, tha Flores ag ràdh. Ma tha gràin agad air HIIT, leig seachad e. Ma tha thu dèidheil air dannsa agus baidhsagal, leig seachad e. Ma gheibh thu tlachd às an eacarsaich agad, cumaidh sin ort tilleadh airson barrachd fallas agus bheir e toraidhean dhut.

Dè a nì thu airson eacarsaichean cardio:
Feuch sinn dè an uidheamachd a tha gyms proifeasanta a’ cleachdadh gus Sòn Cardio a thogail!

Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a’ moladh ceud leth-cheud mionaid de chur-seachad meadhanach-domhainn gach seachdain (is e sin còig eacarsaichean 30-mionaid), no seachdad ’s a còig mionaidean de chur-seachad làn beatha gach seachdain. Cuidichidh eacarsaich aig an ìre seo le bhith a’ cumail do chridhe fallain agus gad chuideachadh le bhith a’ sabaid an aghaidh diofar thinneasan leithid tinneas an t-siùcair. A bharrachd air an sin, cuidichidh e le bhith a’ leasachadh do ghnìomhachd inntinn agus do shunnd agus a’ leasachadh slàinte do chnàmhan.
Ma tha thu ag obair a-muigh 3 latha san t-seachdain, dèan amas air na cleachdaidhean eacarsaich aerobic agad a bhith nas cruaidhe, tha Hancock ag ràdh. “Mar as doimhne an t-seòmair, ’s ann as giorra an ùine eacarsaich," tha e ag ràdh. “Ma tha thu airson a bhith ag obair airson ùine nas fhaide, dèan nas lugha de dhoimhneachd."
Tha na nì thu airson aerobic a-rithist an urra ris na tha thu airson a dhèanamh, tha Hancock ag ràdh. Co-dhiù a tha seo a’ dannsa, a’ baidhsagal, a’ ruith, a’ sreap, no a’ coiseachd suas is sìos na ceumannan gu togalach an àros agad - ma mheudaicheas e do reat cridhe tha e a’ cunntadh mar aerobic.
Tha Hancock agus Flores ag aontachadh gur e HIIT agus Tabata na cleachdaidhean-trèanaidh as uaine agus as cumhachdaiche. 'S e seòrsa nas cruaidhe de HIIT a th' ann an Tabata a dh'fhaodar a dhèanamh às aonais no le cuideaman. Tha e a' toirt a-steach ruith a-mach airson 20 diogan, fois a ghabhail airson 10, agus ath-aithris airson 8 cuairtean iomlan.
Tha lùth-chleasaichean aig ìre àrd air foghlam cànain prògramaidh C a chleachdadh airson iomadh bliadhna gus an coileanadh iomlan a leasachadh agus le adhbhar ceart. Ged a tha coiseachd fhathast na eacarsaich aerobic den chiad ìre, tha foghlam cànain prògramaidh C a’ dèanamh na tha coiseachd a’ dèanamh nach urrainn: tha e a’ toirt seachad eacarsaich cardio agus anaerobic. Ann am faclan eile, faodaidh Tabata agus HIIT geir a losgadh, gnìomhachd a’ chridhe agus na sgamhain a leasachadh, agus fèithean a thogail aig an aon àm.
Leis gu bheil thu ag obair cho cruaidh tro chleachdaidhean HIIT, dh’ fhaodadh tu fallas mòr a thogail gu furasta ann an 25 gu 30 mionaid. “Nas cudromaiche, bu chòir dhut smaoineachadh air HIIT mar obair ann am spìcean oidhirp a bheir thu chun fhaireachdainn [mì-chofhurtail] sin agus an uairsin a’ toirt dhut fhèin an leigheas gus na h-oidhirpean agad a chopaigeadh," tha Hancock ag ràdh.

Dè a nì thu airson eacarsaichean neart:
Faic dè an uidheam a tha ri fhaighinn ann an Sòn Neart nan gyms proifeasanta?

Faodaidh tu fòcas a dhèanamh air a’ bhodhaig àrd, ìosal no iomlan air na làithean trèanaidh neart agad. Gus a’ chuid as fheàrr fhaighinn às na h-eacarsaichean neart agad, tha Flores a’ moladh dà eacarsaich 30-mionaid a bhios ag amas air a’ bhodhaig gu lèir agus a’ toirt a-steach gluasadan measgaichte - na h-eacarsaichean sin a bhios ag obair air iomadh fèithean aig an aon àm.

“Mar a bhios tu a’ fàs nas fhallaine, feuch ri meud an t-seisein agad a mheudachadh, agus tha sin a’ ciallachadh a bhith a’ meudachadh na cuideim a thathar a’ cleachdadh agus na h-ath-aithrisean iomlan gach eacarsaich," tha Flores ag ràdh. Le bhith a’ dol air adhart gu leantainneach san dòigh seo, bidh sin a’ leantainn gu buannachdan neart nas fheàrr agus togail fèithean caol.
Ma tha barrachd làithean agad airson neart agus ma tha thu airson a bhriseadh suas (gu sònraichte ma tha thu airson fèithean a thogail), faodaidh tu latha a dhèanamh airson do chorp àrd agus latha airson do chorp ìosal, a tha Hancock a’ moladh.
Air na làithean sin airson a’ chuirp àrd, smaoinich air eacarsaichean putadh is tarraing, tha Hancock ag ràdh. Tha gluasadan putadh a’ toirt a-steach push-ups, brùthadh ciste, no cuileagan ciste. Tha eacarsaichean tarraing a’ toirt a-steach sreathan, pull-ups, pull-downs lat, agus snàmhaichean no supermen. Faodaidh tu cuideachd gluasadan biceps is triceps a mheasgachadh air na làithean seo, tha Hancock ag ràdh. Airson latha bodhaig ìochdarach, smaoinich air squats, lunges, agus eacarsaichean hinge a dhèanamh, leithid deadlifts, tha e a’ moladh.

Dè an diofar eadar inneal Smith agus cuideaman an-asgaidh air squats?

Hack Squat no Barbell Squat, Dè an “Rìgh Neart nan Cas”?

Cuin a bu chòir làithean fois a ghabhail:

Tha e deatamach co-dhiù aon no làithean fois a leigeil seachad gus leigeil le do chorp fàs nas fheàrr agus ath-thogail. Tha Hancock a’ moladh sgrùdadh a dhèanamh air do bhuille cridhe fois (RHR) gus am faic thu cuin a tha thu air faighinn seachad gu tur agus deiseil airson dèiligeadh ris an ath chuairt de dh’eacarsaich.
Bidh a’ mhòr-chuid de luchd-leantainn slàinte agus uaireadairean smart a’ ceòladh ìre cridhe agus a’ toirt sealladh air an ìre cadail agad. Is e an RHR agad an àireamh de thursan a bhios do chridhe a’ bualadh fhad ‘s a tha thu aig fois. Tha RHR ìosal a’ ciallachadh gu bheil do chridhe a’ pumpadh barrachd fala le nas lugha oidhirp. Is e seo comharra math gu bheil thu a’ fàs nas fhallaine, agus gu bheil do chridhe a’ fàs nas làidire.
Ma bhios tu a’ cumail sùil air an RHR agad gu cunbhalach, bidh fios agad gu bheil e fhathast air iomadachadh airson uairean a thìde no is dòcha làithean às deidh seisean-obrach làidir. Tha sin a h-uile latha, ach ma tha an RHR agad còig buillean gach mionaid (bpm) no barrachd os cionn an RHR àbhaisteach agad, bidh thu a’ dèanamh cus trèanaidh. Gabh latha fois eile agus feith gus an till an RHR agad chun ìre làitheil aige mus tèid thu air ais don gym.
Ged a tha làithean fois a’ ciallachadh ùine gun obair bho aerobic agus neart, chan eil e a’ ciallachadh nach bu chòir dhut dad a dhèanamh gu cinnteach. Cleachd na làithean fois agad airson roiligeadh foam, sìneadh, no gluasad socair a dhèanamh leithid coiseachd tarsainn a’ bhloca gus do fhuil a chuir a’ sruthadh, tha Hancock ag ràdh.
“Tha e mu dheidhinn a bhith a’ gabhail cùram gnìomhach den chorp agad gus an urrainn dhut oidhirpean a dhèanamh a stiùireas na h-amasan agad, ge bith a bheil e a’ fàs làidir, a’ togail fèithean caola, a’ fàs fallain, no a’ call cuideam," tha e ag ràdh. “Tha e deatamach gum bi daoine a’ toirt aire do na cuirp againn, agus tha e deatamach gu bheil thu ga mheasgachadh agus a’ cur measgachadh ris.”
Ma tha thu dèidheil air ruith, feumaidh tu fhathast pàirt a ghabhail ann am beagan thrèanadh thar-roinneil. Ma tha thu dèidheil air cuideaman troma a thogail, feumaidh tu fhathast do bhuille-cridhe a thogail le barrachd eacarsaich aerobic. “Tha dùil gum bi ar cuirp a’ gabhail ri factaran cuideam, agus mar sin tha e cudromach na factaran cuideam sin a chur còmhla gus am bodhaig a chumail ag atharrachadh," tha e ag ràdh.