Kā sākt nodarboties ar pareizu fizisko sagatavotību?

Kā sākt nodarboties ar pareizu fizisko sagatavotību?

Ideālā gadījumā, ja vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību un veselību, jums vajadzētu mērķtiecīgi vingrot vismaz 5 dienas nedēļā, saka Kings Hankoks, ACSM-CPT, sviedru 2 panākumu treneris.NEOU, veselības straumēšanas pakalpojums, stāsta Health. Tas varētu izklausīties daudz, taču tagad katrai dienai vairs nav jābūt intensīvai, un treniņi var būt intensīvi pat 30 minūtes.
Cik bieži jūs vingrojat, ir atkarīgs arī no jūsu veselības un brīvā laika. Piemēram, ja esat iesācējs vingrošanā, sāciet ar mazāku mērķi, piemēram, vismaz piecas dienas nedēļā spert 10 000 soļus dienā. Vai arī, ja jūsu grafiks vienkārši neļauj vingrot piecas dienas nedēļā, plānojiet trīs dienas un padomājiet, vai varētu padarīt nodarbības nedaudz intensīvākas.
Tev arī būs jāmaina treniņu stili, ko tu veic šajās piecās dienās. Ja iespējams, ieplāno 2 vai 3 dienas aerobikai un otru vai 3 dienas veltīt elektroenerģijas treniņiem.
Ja nedēļas laikā veicat mazāk treniņu, varat apvienot elektrību un aerobiku vienās dienās (piemēram, 20 minūšu skrējiens, ko papildina 25 minūšu svaru treniņš). Padziļināta angļu valodas apmācība (HIIT) vai apļveida treniņi var arī palīdzēt samazināt atgriešanās laiku, vienlaikus nodrošinot ķermenim labu sviedru sesiju, žurnālam Health stāsta Kristians Floress, CSCS, Ņujorkā bāzēts spēka un fiziskās sagatavotības treneris.
Un, lai gan ir vilinoši ticēt, ka unikāli veselības sapņi ir atkarīgi no unikālas treniņu rutīnas, paturiet prātā sekojošo: neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir svara samazināšana vai enerģijas palielināšana, ir svarīgi savā treniņu režīmā iekļaut gan aerobikas, gan svaru celšanas vai spēka treniņus.
Tomēr galu galā tas, kā jūs plānojat savus treniņus un ko jūs darāt otra cilvēka treniņu laikā, ir tieši atkarīgs no tā, kas jums visvairāk patīk, saka Floress. Ja jūs ienīstat HIIT, aizmirstiet par to. Ja jums patīk dejot un riteņbraukt, aizmirstiet par to. Prieka atrašana treniņos liks jums atgriezties pie lielākas sviedru masas un rezultātiem.

Kas jādara kardio treniņu laikā:
Apskatīsim, kādu aprīkojumu profesionālās sporta zāles izmanto kardio zonas veidošanai!

Amerikas Sirds asociācija iesaka 150 minūtes vidēji intensīvas aktivitātes nedēļā (tas ir, 5 30 minūšu treniņi) vai 75 minūtes pilnas aktivitātes nedēļā. Šādā līmenī vingrošana palīdz uzturēt sirds veselību, vienlaikus palīdzot cīnīties pret dažādām slimībām, piemēram, diabētu. Turklāt tā palīdz uzlabot smadzeņu darbību un garastāvokli, kā arī uzlabo kaulu veselību.
Ja trenējaties 3 dienas nedēļā, izvirziet mērķi, lai jūsu aerobikas treniņu rutīnas būtu intensīvākas, saka Henkoks. "Jo lielāks dziļums, jo īsāks treniņa ilgums," viņš saka. "Ja vēlaties trenēties ilgāk, trenējieties mazākā dziļumā."
Tas, ko jūs darāt aerobikas nolūkos, atkal ir atkarīgs no tā, ko vēlaties darīt, saka Henkoks. Neatkarīgi no tā, vai tā ir dejošana, riteņbraukšana, skriešana, kāpšana kalnos vai staigāšana augšup un lejup pa kāpnēm uz jūsu daudzdzīvokļu māju — ja tas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, tad tas tiek uzskatīts par aerobikas vingrinājumu.
Henkoks un Floress piekrīt, ka videi draudzīgākie un efektīvākie treniņi ir augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) un tabata. Tabata ir intensīvāks HIIT veids, ko var veikt gan ar, gan bez svariem. Tas ietver 20 sekunžu izsēšanos, 10 sekunžu atpūtu un 8 sekunžu atkārtojumu.
Elites sportisti jau daudzus gadus izmanto C programmēšanas valodas apguvi, lai uzlabotu savu sniegumu, un tam ir pamatots iemesls. Lai gan treniņi kājām joprojām ir augstākās klases aerobikas treniņš, C programmēšanas valodas apguve dara to, ko kājām nevar: tā piedāvā gan kardio, gan anaerobo slodzi. Citiem vārdiem sakot, Tabata un HIIT var vienlaikus sadedzināt taukus, uzlabot sirds un plaušu darbību un veidot muskuļus.
Tā kā jūs tik smagi strādājat, veicot HIIT treniņu rutīnas, jūs bez grūtībām varat pamatīgi pasvīst 25 līdz 30 minūšu laikā. "Vissvarīgākais ir tas, ka jums ir jāapsver HIIT kā vingrinājumi ar intensīviem vingrinājumiem, kas jūs noved pie šīs [neērtās] sajūtas un pēc tam ļaujat sev atgūt spēkus, lai atkārtotu savus centienus," saka Henkoks.

Kas jādara spēka treniņiem:
Apskati, kāds aprīkojums ir pieejams profesionālo sporta zāļu spēka zonā?

Spēka treniņu dienās varat koncentrēties uz ķermeņa augšdaļu, apakšdaļu vai visu ķermeni. Lai maksimāli izmantotu spēka treniņus, Flores iesaka divus 30 minūšu treniņus, kas paredzēti visam ķermenim un ietver saliktas kustības — vingrinājumus, kas vienlaikus nodarbina vairākus muskuļus.

"Kļūstot labākā formā, centieties palielināt treniņu apjomu, kas nozīmē palielināt izmantoto svaru un kopējo atkārtojumu skaitu katrā vingrinājumā," saka Floress. Pastāvīga progresēšana šādā veidā novedīs pie labāka spēka pieauguma un liesās muskulatūras veidošanas.
Ja jums ir vairāk dienu spēka treniņiem un vēlaties to sadalīt vairākās daļās (īpaši, ja vēlaties veidot muskuļus), varat atvēlēt vienu ķermeņa augšdaļas dienu un vienu ķermeņa apakšdaļas dienu, ko iesaka Hankoks.
Henkoks iesaka ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem veltīt stumšanas un vilkšanas vingrinājumiem. Stumšanas vingrinājumi ietver atspiešanās, krūšu presi vai krūšu lidošanu. Vilkšanas vingrinājumi ietver airēšanu, pievilkšanos pie stieņa, vilkšanu no stieņa uz leju un peldēšanas vai supermen vingrinājumus. Henkoks iesaka šajās dienās veikt arī bicepsa un tricepsa vingrinājumus. Viņš iesaka ķermeņa apakšdaļas vingrinājumiem veltīt pietupienus, izklupienus un eņģu vingrinājumus, piemēram, celšanu no zemes.

Kāda ir atšķirība starp Smita trenažieri un brīvajiem svariem pietupienos?

Pietupieni ar stieni vai pietupieni ar stieni — kurš ir “kāju spēka karalis”?

Kad ņemt atpūtas dienas:

Vismaz viena vai vairākas dienas atpūtai ir ļoti svarīgi, lai jūsu ķermenis varētu atveseļoties un atjaunoties. Hancock iesaka pārbaudīt savu miera stāvokļa sirdsdarbības ātrumu (RSR), lai redzētu, cik ilgi esat pilnībā atguvies un gatavs nākamajam treniņu ciklam.
Lielākā daļa veselības izsekotāju un viedpulksteņu fiksē sirdsdarbības ātrumu un sniedz informāciju par jūsu miega ātrumu. Jūsu relaksācijas sirdsdarbības ātrums (RHR) ir reižu skaits, cik reižu jūsu sirds pukst, kamēr atrodaties miera stāvoklī. Zems RHR nozīmē, ka jūsu sirds pumpē vairāk asiņu ar mazāku piepūli. Tā ir laba zīme, ka jūs kļūstat veselīgāks un jūsu sirds kļūst stiprāka.
Ja regulāri sekojat līdzi savam RHR, varat būt droši, ka tas saglabājas paaugstināts stundām vai pat dienām pēc intensīva treniņa. Tas ir katru dienu, bet, ja jūsu RHR ir par pieciem sitieniem minūtē (bpm) vai vairāk virs jūsu vidējā RHR, tad jūs pārtrenējaties. Paņemiet citu atpūtas dienu un pagaidiet, līdz jūsu RHR atgriežas ierastajā līmenī, pirms dodaties atpakaļ uz sporta zāli.
Lai gan relaksācijas dienas iesaka laiku bez aerobikas un spēka treniņiem, tas nenozīmē, ka jums nekas nav jādara. Izmantojiet savas relaksācijas dienas vingrošanai ar putuplasta rulli, stiepšanās vingrinājumiem vai vieglu kustību veikšanai, piemēram, pastaigai pāri ielai, lai atjaunotu asinsriti, saka Henkoks.
"Tas nozīmē aktīvi rūpēties par savu augumu, lai jūs varētu veikt pasākumus, kas atbilst jūsu mērķiem, neatkarīgi no tā, vai tas ir spēka iegūšana, liesu muskuļu veidošana, fiziskās formas uzlabošana vai svara zaudēšana," viņš saka. "Ir svarīgi, lai cilvēki pievērstu uzmanību savam ķermenim, un ir svarīgi, lai jūs to apvienotu un iekļautu dažādību."
Ja jums patīk skriešana, jums joprojām vajadzētu piedalīties dažos krusttreniņos. Ja jums patīk cilāt smagus svarus, jums joprojām vajadzētu paaugstināt sirdsdarbības ātrumu ar papildu aerobikas palīdzību. "Mūsu ķermeņiem ir jāpielāgojas stresa faktoriem, tāpēc ir svarīgi apvienot šos stresa faktorus, lai saglabātu ķermeņa izmaiņas," viņš saka.