Düzgün Fitneslə Necə Başlamaq Olar?

Düzgün fiziki formaya necə başlamaq olar?

İdeal olaraq, standart fiziki formanızı və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq lazımdırsa, həftədə təxminən 5 gün idmanla məşğul olmalısınız, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success məşqçisi haqqındaNEOUSağlamlıq yayım xidməti olan "Health"ə verilən məlumata görə, bu, çox səslənə bilər, amma artıq hər gün gərgin olmaq lazım deyil və məşq proqramlarınız cəmi 30 dəqiqə davam edə bilər.
Nə qədər tez-tez məşq etməyiniz sağlamlığınızdan və boş vaxtınızdan asılıdır. Məsələn, idmanla yeni tanışsınızsa, həftədə ən azı 5 gün hər gün 10.000 addım piyada getmək kimi daha kiçik bir məqsədlə başlayın. Yaxud cədvəliniz həftədə 5 gün məşq etməyə imkan vermirsə, 3 gün məşq edin və məşqləri bir az daha intensiv edə biləcəyinizə diqqət yetirin.
Əlavə olaraq, həmin 5 gündə hansı məşq növlərini etdiyinizi dəyişdirməlisiniz. Əgər bacarırsınızsa, 2 və ya 3 gün aerobika ilə məşğul olun və əksinə, 3 gün elektrik məşqləri ilə məşğul olun.
Əgər həftə ərzində daha az məşq edirsinizsə, gün ərzində elektrik və aerobikanı qarışdıra bilərsiniz (məsələn, 25 dəqiqə ağırlıq qaldırma məşqi ilə 20 dəqiqəlik qaçış). Nyu-Yorkda əsasən elektrik və kondisioner məşqçisi olan CSCS Kristian Floresin Health-ə verdiyi məlumata görə, dərin dil təhsili (HIIT) və ya dairəvi məşqlər də bədəninizə yaxşı tərləmə seansı versə də, vaxtın geri qaytarılmasını azaltmağa kömək edə bilər.
Unikal sağlamlıq xəyallarının unikal məşq proqramından asılı olduğuna inanmaq cazibədar olsa da, bunu unutmayın: çəki azaltmaq və ya enerji artırmaq məqsədiniz olsun, məşq rejiminizə hər iki aerobika və çəki və ya enerji təhsili daxil etmək vacibdir.
Flores deyir ki, nəticə etibarilə, məşq proqramlarınızı necə planlaşdırdığınız və məşq proqramlarınız üçün nə etdiyiniz, ən çox nədən həzz aldığınızdan asılıdır. Əgər HIIT-dən nifrət edirsinizsə, onu buraxın. Rəqs etməyi və velosiped sürməyi sevirsinizsə, onu buraxın. Məşqinizdən zövq almaq, daha çox tər və nəticə üçün geri dönməyinizə kömək edəcək.

Kardio məşqləri üçün nə etməli:
Gəlin görək peşəkar idman zalları Kardio Zonasını qurmaq üçün hansı avadanlıqlardan istifadə edir!

Amerika Ürək Assosiasiyası həftədə 150 ​​dəqiqə orta dərinlikli əyləncə (bu, beş, 30 dəqiqəlik məşqdir) və ya həftədə 75 dəqiqə tam həyat əyləncəsi tövsiyə edir. Bu dərəcədə məşq etmək ürəyinizi sağlam saxlamağa və diabet kimi digər xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək etməyə imkan verir. Üstəlik, bu, zehninizi və xasiyyətinizi artırmağa və sümük sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa imkan verir.
Həftədə 3 gün məşq edirsinizsə, aerobika məşqlərinizi daha intensiv şəkildə etməyi hədəfləyin, deyə Hancock bildirir. "Dərinlik nə qədər yüksəkdirsə, məşq müddəti də bir o qədər qısadır", deyə o bildirir. "Daha uzun müddət məşq etmək lazımdırsa, daha aşağı dərinlikdə məşq edin."
Hancock deyir ki, aerobika üçün nə etməyiniz, nə etmək istədiyinizdən asılıdır. Rəqs etmək, velosiped sürmək, qaçmaq, dırmanmaq və ya mənzil binanızın pilləkənlərindən piyada qalxmaq - əgər bu, ürək döyüntülərinizi artırırsa, bu, aerobika hesab olunur.
Hancock və Flores, maksimum yaşıl və güclü məşq proqramlarının HIIT və Tabata olduğu ilə razılaşırlar. Tabata, çəkisiz və ya çəkilərlə tamamlana bilən daha ağır bir HIIT modelidir. Buraya 20 saniyəlik məşq, 10 saniyəlik istirahət və 8 ümumi raund təkrar daxildir.
Elit idmançılar uzun illərdir ki, ümumi performanslarını artırmaq üçün C proqramlaşdırma dili təhsilindən istifadə edirlər və dəqiq səbəblərdən istifadə edirlər. Piyada hərəkət etmək hələ də ən yüksək səviyyəli aerobik məşq olsa da, C proqramlaşdırma dili təhsili piyada hərəkət edə bilmədiyi şeyi edir: həm kardio, həm də anaerob məşqlər verir. Başqa sözlə, Tabata və HIIT yağ yandıra, ürək və ağciyərlərin işini yaxşılaşdıra və eyni anda əzələ qura bilər.
HIIT məşqləri ilə çox çətinliklə məşğul olduğunuz üçün 25-30 dəqiqə ərzində asanlıqla güclü tərləyə bilərsiniz. "Ən əsası, HIIT-in sizi [narahat] hisslərə aparan cəhdlər şəklində hərəkət etməsi və sonra öz səylərinizi təkrarlamaq üçün özünüzə kifayət qədər sağalma imkanı verməsi barədə düşünməlisiniz", - deyə Hancock bildirir.

Güc məşqləri üçün nə etməli:
Peşəkar idman zallarının Güc Zonasında hansı avadanlıqların mövcud olduğuna baxın?

Güc məşqləri günlərinizdə yuxarı, aşağı və ya bütün bədənə fokuslanmaqla məşq edə bilərsiniz. Güc məşqlərinizdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün Flores bütün bədəni hədəf alan və mürəkkəb hərəkətləri əhatə edən iki 30 dəqiqəlik məşq təklif edir - eyni anda birdən çox əzələni işlədən məşqlər.

Flores deyir ki, "Daha formada olduqda, məşqinizin həcmini artırmağa çalışın, bu da istifadə olunan çəkini və hər məşq üçün ümumi təkrar sayını artırmaq deməkdir." Bu şəkildə davamlı olaraq irəliləmək daha yaxşı güc qazanmasına və arıq əzələ kütləsinin artmasına səbəb olacaq.
Əgər güc üçün daha çox gününüz varsa və onu fasilələrlə məşq etmək istəyirsinizsə (xüsusən də əzələ qurmaq istəyirsinizsə), Hancock-un təklif etdiyi kimi, yuxarı bədən və aşağı bədən üçün məşq edə bilərsiniz.
Hankok deyir ki, yuxarı bədən məşqləri günlərində itələmə və çəkmə hərəkətləri haqqında düşünün. İtələmə hərəkətlərinə təkan, sinə təzyiqi və ya sinə flörtləri daxildir. Dartma hərəkətlərinə sıra ilə hərəkətlər, dartınmalar, lat dartınmaları və üzgüçülər və ya supermenlər daxildir. Hankok deyir ki, bu günlərdə biseps və triseps hərəkətlərini də qarışdıra bilərsiniz. O, aşağı bədən məşqləri günü üçün çömbəlmə, ağciyər qaldırma və menteşəli hərəkətlər, məsələn, deadlift etməyi düşünün.

Smith Maşını ilə Squats-da Sərbəst Çəkilər arasındakı fərq nədir?

"Ayaq Gücünün Kralı" hansıdır? Hansı məşq çömbəlmə, yoxsa ştanqla çömbəlmə?

İstirahət günlərini nə vaxt götürmək lazımdır:

Bədəninizin daha yaxşı vəziyyətdə olması və yenidən qurulması üçün ən azı bir və ya daha çox gün istirahət etmək vacibdir. Hancock, tam sağaldığınızı və sonrakı məşqlərə hazırlaşdığınızı görmək üçün istirahətdə olan koronar ürək döyüntülərinizi (RHR) öyrənməyi məsləhət görür.
Əksər sağlamlıq izləyiciləri və ağıllı saatlar ürək döyüntüsünü izləyəcək və istirahət etdiyiniz zaman ürək döyüntüsünüz barədə məlumat verəcək. RHR, istirahət etdiyiniz zaman ürəyinizin döyüntülərinin sayıdır. Aşağı RHR, ürəyinizin daha az səylə daha çox qan vurduğunun bir yoludur. Bu, daha sağlam olduğunuzun və ürəyinizin daha da gücləndiyinin müstəsna bir siqnalıdır.
Əgər RHR-nizi müntəzəm olaraq izləyirsinizsə, enerjili məşqdən sonra saatlarla və ya günlərlə onun artan qaldığını görə bilərsiniz. Bu, hər gün baş verir, lakin əgər RHR dəqiqədə beş vuruş (bpm) və ya adi RHR-dən çoxdursa, həddindən artıq məşq etmiş olacaqsınız. Başqa bir istirahət günü keçirin və idman zalına getməzdən əvvəl RHR-in gündəlik ritminə qayıtmasını gözləyin.
Rahatlama günləri aerobika və güc məşqlərindən istifadə etməməyi təklif etsə də, şübhəsiz ki, heç nə etməməli olduğunuz anlamına gəlmir. Hankok deyir ki, istirahət günlərinizdən qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün köpük diyirləmək, dartınmaq və ya məhəllənin o biri tərəfinə gəzmək kimi yüngül hərəkətlər etmək üçün istifadə edin.
"Bu, bədən quruluşunuza aktiv şəkildə qulluq etmək deməkdir ki, məqsədlərinizə istiqamət verən səylər göstərə biləsiniz, istər güclənmək, istər əzələ qurmaq, istər formada olmaq, istərsə də çəki itirmək olsun," deyə o bildirir. "İnsanların bədənimizə diqqət yetirməsi və onu necə qarışdırıb müxtəliflik daxil etməyiniz vacibdir."
Əgər qaçışı sevirsinizsə, bir neçə çarpaz məşqdə iştirak etməyə davam etməlisiniz. Ağır çəkilər qaldırmağı sevirsinizsə, ürək döyüntülərinizi daha da artıraraq əlavə aerobika ilə məşğul olmalısınız. "Bədənimiz stress faktorlarına uyğunlaşmalıdır, ona görə də bədən quruluşunun dəyişməsini qorumaq üçün bu stress faktorlarını birləşdirmək vacibdir", - deyə o bildirir.